Чем больше меняется физическая форма, тем больше большая ее часть остается неизменной. Например, эти четыре правила.
Золотой век бодибилдинга (вспомните Арнольда Шварценеггера до "Терминатора" и "Хищника") породил большую часть тренировочной мудрости, которая дошла до обычных атлетов в коммерческих тренажерных залах. Они были впереди всех и науки, выяснив многое из того, что вы используете в сегодняшних тренировках. Многие из классических идей также не попали в цель, но продолжают жить в тренажерном зале рядом с вами.
Вот четыре классических обновленных тренировочных принципа и тренировочных мифа, которые помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе и продвигаться к вашим фитнес-целям:
1. Постоянное Натяжение по сравнению с механическим натяжением
Исследования по наращиванию мышечной массы показывают, что механическое напряжение - это главное. Но вы, наверное, слышали, что вам нужно “постоянное напряжение”, чтобы нарастить мышцы. Миф утверждает, что паузы и отдых в верхней части скамьи или жима на плечах будут мешать вашему постоянному напряжению и, следовательно, мешать вашему прогрессу.
Хорошая новость: нет никаких доказательств, подтверждающих идею о том, что вы должны поддерживать постоянное напряжение в своих мышцах. Миф о постоянном напряжении действует скорее как оправдание, чтобы избежать тренировок с полным диапазоном движений и оправдать подъем эго. Если вы допускаете короткие точки отдыха в верхней части приседания, вы получаете больше повторений с большим весом, создавая больше механического напряжения, истинного фактора роста мышц. Гоняясь за “постоянным напряжением”, вы можете почувствовать сильный ожог, но вы недооцениваете свои результаты. Это усиливается, если вы избегаете тренировки с полным диапазоном движений, оставляя части диапазона плохо тренированными и не стимулируя все мышечные волокна.
Вывод: Игнорируйте постоянное напряжение. Вместо этого максимально увеличьте механическое натяжение.
2. Мышечная путаница против Последовательности тренировок
Когда-то мы верили, что не добьемся прогресса, если не будем путать свои мышцы частыми вариациями в наших упражнениях. Наши мышцы были умными и могли предвидеть и адаптироваться к программе, а затем перестали расти.
Некоторые культуристы классической эпохи также курили и пили пиво на обед между тренировками. Часто генетическая элита бодибилдинга добивалась успеха не благодаря определенным практикам, а вопреки им. Эти ребята также усердно тренировались, хорошо питались, достаточно спали и в целом делали достаточно умных вещей, чтобы прикрыть некоторые неэффективные стратегии.
Теперь мы знаем, что наши мышцы не нужно путать. Они не предвидят, как вы будете тренироваться, они просто приспосабливаются, чтобы лучше выполнять то, что вы делали раньше. Мы хотим постепенно перегружать мышцы большим количеством того, что работало раньше. Спортсмены высокого уровня во всех видах спорта теперь работают по одной и той же программе в течение нескольких месяцев, чтобы развить мастерство своих движений и наращивать прогресс за прогрессом. Периодические смены в тренировках могут поддерживать умственную свежесть тренировок и снижать вероятность повторяющихся травм при чрезмерном использовании, но случайные частые смены тренировок в лучшем случае не нужны, а в худшем случае мешают вашему прогрессу. Выберите программу и придерживайтесь ее не менее трех месяцев, прежде чем вносить изменения.
Вывод: Ваши мышцы не нужно путать. Сосредоточьтесь на согласованности в рамках вашей программы.
3. Ешьте каждые 3 часа, чтобы разжечь Метаболическую печь в сравнении с оптимальным потреблением белка и калорий.
Частое питание небольшими порциями на протяжении десятилетий было преобладающей логикой для получения стройного телосложения. Клиентам персональных тренингов было сказано “разжигать метаболическую печь” с помощью 6-7 небольших приемов пищи в день. До тех пор, пока исследования не показали, что частота приема пищи не имеет значения, когда общее потребление пищи приравнивается к белку, клетчатке и калориям. Калории, необходимые для усвоения пищи, оказались одинаковыми независимо от того, на сколько приемов пищи были распределены эти калории.
Запланировать эти дополнительные приемы пищи в свой день непросто. Готовить и возить их с собой неудобно. Теперь мы знаем, что вы можете планировать свое питание в любое время, когда оно наилучшим образом соответствует вашей жизни и обеспечивает энергией на весь день. В то время как оптимальное потребление белка предполагает четыре равномерно распределенных и сбалансированных приема пищи в течение дня, время и распределение ваших энергетических калорий (углеводов и жиров) не имеют значения для обычного человека, стремящегося оставаться сильным и стройным.
Вывод: не беспокойтесь о частоте приема пищи, сосредоточьтесь на калориях и макроэлементах для достижения целей по составу тела.
4. Ограничьте тренировки одним часом и Потратьте Время, необходимое для завершения тренировки.
Возможно, вы слышали, что тренировки должны длиться не более часа, иначе уровень кортизола резко возрастет, и вы станете катаболиком. Этот миф восходит к олимпийскому силовому тренеру, который хотел больше контролировать своих спортсменов. Это также соответствует общепринятой модели часовых тренировок в коммерческих тренажерных залах, еще больше сохраняя миф.
Кортизол не является катаболическим бугименом, каким его изображают в острых дозах после тренировки (хронически повышенный уровень гормонов стресса может нанести вред нашему здоровью), и мы не должны ограничивать наши тренировки менее чем часом, если наши потребности в тренировках и расписание требуют большего.
По словам Фельдмана, “Уровень кортизола ненадолго повышается после тренировок, так как тяжелые тренировки создают стресс для организма. Повышение уровня кортизола после тренировки не повлияет на прирост мышечной массы или силы. Кроме того, уделять больше времени отдыху между подходами (что приводит к более длительным тренировкам) лучше для увеличения и укрепления мышц.
Более важно учитывать при выборе продолжительности тренировки баланс между тем, как она наилучшим образом вписывается в нашу рабочую и семейную жизнь, нашими общими потребностями в тренировках для оптимизации прогресса и нашей способностью восстанавливаться после тренировок. Мы рискуем получить травмы и плохо прогрессировать, если не будем достаточно спать, питаться и восстанавливаться после тренировок.
Вывод: Не стоит произвольно ограничивать свои тренировки одним часом.
Старые пути богаты обучающей мудростью. Они также являются минным полем бессмысленных практик. Бросая вызов старым убеждениям и постоянно стремясь к знаниям, вы сможете добиться наилучшего прогресса в своем обучении.
Спасибо за внимание.