Однажды в одной из поездок нашего клуба скандинавской ходьбы "Кайф!" я решила заговорить о счастье, об этом состоянии, о том, можно ли создать его в себе вопреки внешним неблагоприятным условиям. Я к тому времени уже читала про серотонин!
На вопрос о счастье некоторые ответили крайне несмело:
- Разве можно быть радостной и счастливой всегда?
- Невзгоды постоянно влияют на настроение и психологическое состояние!
- Вряд ли можно пребывать в нём постоянно, это нереально!
«Хорошо! Кто слышал слово «серотонин»?»
Вверх поднялось несколько несмелых рук. «А кто знает, что это такое и как с его помощью можно быть счастливой ежедневно?» И все уже во внимании!
Серотонин — один из главных в семье веществ-посредников
Чтобы понимать, что это такое, я бы привела в пример любую службу доставки. От уровня серотонина в организме зависят многие процессы: теплорегуляция, деятельность желудочно-кишечного тракта, половое поведение, свертываемость крови, ряд других процессов. Но больше всего серотонин выступает, как гормон, влияющий на настроение человека.
Когда он в норме, мы чувствуем себя радостными, бодрыми и счастливыми. Т.е., своё состояние можно моделировать, стараясь контролировать уровень серотонина! Получается, что преодолеть состояние эмоционального упадка, необъяснимой грусти и даже депрессии можно, увеличив уровень серотонина в крови. Но далеко не все знают, как это сделать!
Этот гормон не поступает в организм человека с пищей!
Т.е. в чистом виде купить где-то килограмм серотонина, есть его кусочками и чувствовать, как градус радости в твоей жизни повышается – невозможно! Этот нейромедиатор в организме человека – образуется! Происходит это в пищеварительном тракте.
Получается он из незаменимой аминокислоты, которая называется «триптофан». Участвуют в этом процессе витамины группы В и магний. Не зря все неврологи для стабилизации работы нервной системы в первую очередь назначают витамин группы В внутримышечно. А в кишечнике процесс синтеза зависит от состояний микрофлоры.
Сильно снижает выработку серотонина такая проблема кишечника, как дисбактериоз.
И вот ведь какой фокус! Чаще бываешь в помещении с хорошим светом или на улице – получай больше серотонина!
Психологические факторы тоже очень сильно влияют на работу клеток, вырабатывающих серотонин. Испытываешь вину, угрызения совести и отчаяние – не видать тебе серотонина! А вот влюбленность, положительные эмоции вообще и эмоциональное восприятие художественного искусства — ускоряют его образование! Как вам эта информация?
Как гарантировано увеличить уровень серотонина?
Чтобы чаще пребывать в хорошем, радостном настроении, нужно помогать серотонину вырабатываться в твоём собственном организме!
Давайте посмотрим, как можно увеличивать уровень этого гормона:
- особый сбалансированный рацион (пресловутое правильное питание – ПП)
- коррекция дисбактериоза (привести в порядок стул: ежедневно в одно и то же время)
- правильный режим дня (спать достаточное количество времени, исключить регулярные переутомления)
- психологические методики (держать под контролем ненужные проявления эмоций. Они – наш враг!)
Продукты для увеличения уровня серотонина
Хочешь повлиять на производство этого гормона – измени своё питание коренным образом. Как же поднять уровень серотонин с помощью питания? Включайте в рацион продукты, богатые триптофаном, приведите в порядок и баланс потребление углеводов, витаминов и минералов.
Много триптофана мы можем получить из следующих продуктов питания:
Молочные продукты. Выделяются здесь разные сорта сыра и нежирный творог.
Дары моря. Замечено много триптофана в красной и черной икре, ставриде и кальмарах.
Орехи. В приоритете кешью, арахис, миндаль.
Мясо и мясные блюда. Больше всего триптофана в свинине, индейке, кролике, утке.
Бобовые. Наиболее богаты нужной нам аминокислотой фасоль, соя и горох.
Из сладостей в первую очередь шоколад и халва.
2000 мг триптофана в сутки обеспечат нормальный уровень серотонина. Желательно, чтобы это были продукты из разных групп, т.е. не стоит «наседать» ради серотонина на халву или кальмары. Нам нужен сбалансированный рацион с разнообразием всех питательных элементов!
А чтобы синтез серотонина проходил полноценно, нужно следить за потреблением магния и витаминов группы В. Эти вещества представляют в правильном рационе различные крупы: овсянка, гречневая, пшено ячневая крупа. Так же стоит обратить внимание на субпродукты, особенно печень.
Важным моментом для ускорения синтеза серотонина в мозге является достаточное употребление углеводов. Их поступление провоцирует выброс инсулина.
Чтобы увеличить серотонин в крови, съедайте в каждый прием пищи хотя бы небольшое количество углеводов. На их долю должно приходится не менее 60% суточной калорийности. Любые белковые диеты, например, «кремлевская» мешают нормальному синтезу нейромедиатора. Поэтому постарайтесь отказаться от таких ограничений в рационе.
Режим дня и концентрация нейромедиатора
Чем больше солнечного света, тем активней вырабатывается серотонин. Постарайтесь ежедневно бывать на улице в дневные часы.
Даже в темный осенне-зимний период необходимо уделять 20–30 минут для прогулки в промежуток с 11.00 до 15.00 часов.
В помещении, где вы часто находитесь, необходимо иметь достаточное искусственное освещение. Наиболее полезны лампы, имитирующие дневной свет.
Если сезонная депрессия уже имеет явные проявления, то мерой борьбы с ней может быть солярий. Сама по себе эта процедура не слишком полезна для кожи, но зато хорошо поднимает настроение и жизненный тонус.
Возможно, самая радикальная и эффективная мера борьбы с плохим настроением — взять отпуск в зимние месяцы и уехать на теплый курорт.
Другие меры повышения уровня нейромедиатора
Синтез нейромедиатора зависит от состояния бактерий кишечника. К сожалению, современный образ жизни приводит к дисбактериозу у большинства взрослых. Для лечения и профилактики этого расстройства обратитесь к профильному специалисту (гастроэнтеролог, иммунолог).
Небольшую коррекцию можно проводить и самостоятельно. Включите в рацион кисломолочные продукты. Полезно выпивать стакан кефира или несладкого йогурта ежедневно. Такие меры увеличат синтез нейромедиатора в клетках пищеварительного тракта на 50%.
Больше всего пользы для поддержания высокого уровня серотонина приносят регулярные физические нагрузки.
Важно следить, чтобы вид физической активности был выбран правильно, чтобы занятия приносили удовольствие и положительные эмоции. В обратном случае тренировки не только не принесут пользы, но и окажут вредное воздействие на уровень серотонина.
Важно помнить, что уровень серотонина в вашем организме – в ваших руках!
Держите его под контролем, ешьте регулярно нужные для этого продукты, следите за работой ЖКТ, включайте в свою жизнь регулярные физические нагрузки, ищите и получайте в своей жизни положительные эмоции и будьте здоровы, позитивны и счастливы ХРОНИЧЕСКИ!
Благодарю всех, кто дочитал!
Поделюсь с вами, друзья, у меня гарантировано работают такие способы повышения уровня серотонина:
- улыбаться всем, с кем общаюсь
- ходьба, особенно, скандинавская, уединённо в красивых уголках природы
- общение с приятными людьми на юмористической волне (всплески положительных эмоций)
- орехи+мёд
- восход солнца, красивое небо
А у вас есть свои способы поддержания состояния радости, бодрости и счастья? Поделитесь, пожалуйста!