Как белок связан со старением?
В антиэйджинговом сообществе у белка плохая репутация. Считается, что он ускоряет старение. Давайте проясним!
Белок, а особенно две аминокислоты лейцин и метионин, активируют пути mTOR и IGF-1. Это основные пути, отвечающие за рост организма (анаболизм) (см. рисунок).
И эти пути очень нужны, так как нас постоянно должен поддерживаться синтез. Но с возрастом уже с синтезом и ростом надо быть аккуратнее. Рост = активное использование ресурсов = изнашивание = старение. Плюс, с возрастом в разы увеличивается риск развития рака, роста опухолей.
Что говорят исследования?
В экспериментах на животных было обнаружено, что ограничение белка связано с некоторыми преимуществами для долголетия.
☝️Но на людях таких исследований не проводились. Так как просто невозможно провести такие исследования! Ведь надо исследовать человека всю его жизнь.
☝️И еще один нюанс. Не только белок активирует путь mTOR/IGF-1, то же самое делают инсулин и углеводы! Так может быть надо прежде всего заниматься снижением углеводород и инсулина, а не снижением белка?
В своей практике я часто вижу дефицит белка и связанные с этим проблемы. Особенно с возрастом. Ведь нам очень важно сохранять мышцы, которые буквально тают с возрастом, а это белковый синтез. На мой взгляд, белок нельзя ограничивать, но надо знать меру.
Как найти свой оптимум по белку?
👉 минимум 0,8 на кг веса. – такое количество должно поступать ежеднево, чтобы закрыть базовые нужды.
👉до 1,6г на кг - для тех, кто на спорте.
Потребность в белке больше: после 60 лет, у детей, беременных и кормящих, у профессиональных спортсменов, а также и периоды восстановления после болезней, стресса.
Как рассчитать количество белка в своем рационе?
Можно воспользоваться приложением. Например, FatSecret.
Какой белок выбрать?
Хороший источник белка должен содержать все незаменимые аминокислоты и иметь достаточно белка.
👉 животные белки: дичь, мясо и органы животных, рыба, морепродукты, яйца, меньше молочные продукты. Большинство продуктов животного происхождения содержат полноценные белки.
👉 растительные белки: грибы, бобовые/орехи/семена, микроводоросли, растительный протеин в виде добавки (соевый, гороховый, конопляный).
В следующем посте про как правильно есть белок: как распределить по дню, в какое время, с чем сочетать. А также очень важный момент про, то как сделать так чтобы белок переваривался и усваивался! Вот про это многие не думают, а между тем над этим надо поработать очень многим.
Продолжим эту тему? Ставьте плз ❤️ и комментарии, чтобы я понимала что для вас это актуально.
#протеин #белок #антиэджинг