Многие люди ссылаются на отсутствие силы воли, когда говорят о переедании. Но это не всегда верно. Переедание может быть обусловлено многими причинами, не связанными с силой воли. Сегодня поговорим об эволюционных и социальных факторах, объясняющих переедание. Я поделюсь способами, которые помогают взять под контроль свой аппетит 😜
Итак, почему мы едим и не можем остановиться? ⬇️
Эволюционное стремление к еде
Нашим древним предкам приходилось охотиться и искать себе пищу. Требовалось много времени и усилий, чтобы найти еду, поэтому, когда у них был доступ к ней, они съедали её полностью. Это позволяло людям накапливать энергию в виде жира, чтобы использовать её в периоды, когда пища недоступна.
Для большинства из нас еда, наоборот, доступна в любое время суток. Но несмотря на легкий доступ к еде, у нас все еще есть это биологическое стремление есть, когда еда находится перед нами.
Прислушивайтесь к своим сигналам голода. Старайтесь есть только тогда, когда вы действительно голодны, и останавливаться, когда насытились.
Чтобы освоить этот навык, я рекомендую использовать шкалу голода-насыщения. Смысл в том, чтобы не доводить себя до дикого голода, когда вы готовы съесть слона, и останавливаться, если вы уже достаточно съели, чтобы не переесть до тяжести в животе.
По этой шкале в идеале начинать есть на отметке 3 и заканчивать на отметке 7. Вы можете найти другую или придумать свою собственную шкалу. Главное, чтобы она была для вас понятна и практикоприменима.
Супервкусные продукты
Наша пища существенно отличается от той, которую ели наши предки. Вместо того, чтобы есть пищу, найденную в природе, мы едим пищу, которая производится промышленностью.
Наши продукты буквально напичканы солью, сахаром, жиром, улучшителями вкуса и ароматизаторами. Над созданием непередаваемого вкуса и текстуры работают профессионалы, для того, чтобы мы получали "райское удовольствие" и не могли остановиться.
Эти обработанные продукты активируют центры удовольствия в мозге, которые заставляют нас желать большего и продолжать есть, даже когда мы сыты. Кроме того, их обычно не нужно долго жевать — это увеличивает скорость поглощения и количество потребленных калорий.
Употребляя меньше обработанной пищи, вы избегаете большинства чрезмерно вкусных продуктов, которые приводят к перееданию. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть настоящую цельную пищу. Эти продукты обеспечивают длительное насыщение, что уменьшает тягу к перекусам и переедание.
В природе не встречается сочетание жирных и сладких продуктов. Природа создаёт либо сладкие (фрукты, ягоды, мёд), либо жирные продукты (авокадо, оливки, орехи). И только человек научился совмещать это, создавая торты и пирожные, мороженое, творожные сырки и орехи покрытые карамелью.
Такое противоестественное сочетание, как сахар-жир, вызывает сильное привыкание и тягу, с которой трудно справиться. Не можете отказаться от сладостей? — выбирайте те, которые наименее вредны👇
Многозадачность
Как часто вы едите на ходу? Или едите во время просмотра телевизора, ленты новостей и работы за компьютером? А может, вы кусочничаете, пока занимаетесь домашними делами?
Многозадачность стала нашим образом жизни: мы вечно спешим, стремимся быть более эффективными и делать несколько дел одновременно. Многозадачность приводит к ослаблению контроля за выполняемыми действиями. Когда мы едим быстро и не уделяя внимания приёму пищи, то легко переедаем. Кроме того, мы не замечаем сигналов, которые наше тело посылает нам, если мы насытились.
Ешьте медленно и осознанно. Когда вы замедляетесь и обращаете внимание на то, что едите, вы получаете гораздо больше удовольствия от еды, а также не пропустите тот момент, когда уже не голодны, и в результате, естественно, будете есть меньше.
Отложите в сторону телефон и работу, постарайтесь не крутить в голове мысли, разговоры и тревоги, сфокусируйтесь на приёме пищи, оценивая её вкус, текстуру и степень удовольствия и насыщения в процессе. Хорошим подспорьем в развитии осознанности является упражнение "изюминка" ⬇️
Заведите себе правило не есть стоя и на бегу. Попробуйте во время еды откладывать в сторону вилку всякий раз, когда взяли с неё кусочек пищи. Во-первых, так вы будете дольше и лучше жевать, облегчая пищеварение, во-вторых, это поможет не есть автоматически.
Хронический стресс
Стресс влияет на пищевое поведение и выбор продуктов. Последствия стресса различаются в зависимости от типа и продолжительности действия источника стресса. Во время острого стресса аппетит обычно подавляется. Примерами острого стресса может быть любой кратковременный стресс, например, пробка на дороге, ссора с супругом, критика со стороны начальника или потеря ценной вещи.
Но если вы водитель автобуса и каждый день попадаете в многочисленные пробки, или у вас плохие отношения в семье, и вы постоянно спорите с супругом, или вы работаете на токсичного начальника, который высказывает вам недовольство ежедневно, то стресс становится хроническим. Хронический стресс повышает аппетит, способствует перееданию и желанию потреблять высококалорийную, сверхвкусную и обработанную еду.
Недосыпание тоже является стресс-фактором. Поэтому для снижения уровня стресса важно обеспечить качественный и достаточный сон, а также использовать техники релаксации: это может быть физическая нагрузка, медитации, дыхательные практики с удлинённым выдохом, чтение книг или творческие занятия (хобби).
💓
На следующей неделе продолжим говорить о том, почему не получается взять аппетит под контроль, и я расскажу о типах переедания.
Поделитесь, испытывали ли Вы сложности с перееданием? Как решали эту проблему?
#переедание #рпп #ппрецепты #здоровыйобразжизни #компульсивноепереедание #булимия #диетадляпохудения #правильноепитание #психологияпохудения #здоровье
Ещё интересное для Вас: