ВЛИЯЕТ ЛИ СОН НА ПОХУДЕНИЕ? СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ ВЗРОСЛОМУ ЧЕЛОВЕКУ? И ЕЩЕ МНОГО ВОПРОСОВ СВЯЗАННЫХ СО СНОМ ОБСУДИМ СЕГОДНЯ В ЭТОЙ СТАТЬЕ.
Я время от времени, с какой-то периодичностью пытаюсь сбросить вес . У меня получается это сделать, но как только я расслабляюсь немного, он возвращается.
Скажете, что, естественно, теперь это должен быть образ жизни, нельзя распускаться и прочее.
Согласна, но не только это.
Я стала изучать проблему похудения в возрасте за 50 и поняла одну важную вещь, что кроме еды есть много факторов, которые оказывают существенное влияние на этот процесс.
Об одном из таких факторов, который оказывает очень большое влияние на наш вес, поговорим в этой статье.
Всем привет! Сегодня поговорим о таком интересном моменте, как сон. И как сон влияет на наши лишние килограммы.
В апреле 2022 года опубликовано метаисследование о влиянии недосыпа на наш организм, а конкретно- на вес.
Главный вывод:
Если мы мало спим, то таким образом мы увеличиваем чувство голода и аппетита за счет изменений метаболической и эндокринной функции:
чувствительность к глюкозе и инсулину снижается, а вечерние уровни кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода) повышаются, а уровень лептина (гормона насыщения) снижается.
В итоге нарушение режима сна ведет к нарушению пищевого поведения: повышенному аппетиту, перекусам.
Оказывается, что женский сон красоты привязан к 23 часам вечера. Это именно то время, когда нужно уже уснуть. Но почему именно 23 ?
В этот период начинают запускать каскад биохимических реакций: несколько важных гормонов, которые синтезируются именно в ночное время и обладают рядом эффектов.
Например, гормон мелатонин, вырабатывается с 23 до 01.00 ночи, в условиях полной темноты ( поэтому, спасть лучше в темной комнате, а если это не возможно, использовать повязку для сна), он обладает мощным липолитическим и восстанавливающим эффектом. Так же и гормон роста соматотропин.
И если в это время мы не спим, то лишаем себя такого сильного жиросжигающего и омолаживающего эффекта.
Существует в организме и такой гормон, как гормон кортизол, это гормон стресса.
Если мы ночью не спим, то это стресс для организма и выработка кортизола в этом случае помогает синтезировать жировую массу в области живота и бедер.
Очень важно высыпаться. Сон здорового человека должен быть в пределах 6-8 часов.
Важно просыпаться, в идеале до восхода солнца. Или до 7:00, это важно!
Рекомендуется выстроить себе режим "сна-бодрствования". В идеале - это конечно спать с закатом, просыпаться в восходом, потому как человеческий организм и его процессы подвластны биоциркадным ритмам.
Для всех эта цифра ( количество часов сна) разная, тут специалисты рекомендуют экспериментировать, следить за своим состоянием.
Кто-то говорит, что я сплю 5-6 часов и мне энергии хватает на весь день, тогда вопросов нет- значит это тот режим, который комфортен этому человеку.
Но если мы чувствует все время недосып, состояние разбитости, вечером валимся с ног или просто ничего делать не хочется, значит нужно менять режим сна, организму не хватает того, что мы ему даем.
Также одна женщина говорит, что ее устраивает режим сна, который у нее сейчас есть: она ложится спасть в 20:00 и просыпается в 3-4 утра и ей хорошо.
Как такое может быть? Как человеку с таким режимом может быть хорошо? Получается она, фактически, просыпается ночью каждый день и это не правильно, так как организм должен именно ночью отдыхать.
Тут необходимо обращаться к специалистам, есть какие-то нарушения в организме.
Лично я, отвратительно отношусь к своему организму и , можно сказать, издеваюсь над ним.
Ложусь я спать , как правило, в 3 часа ночи, а просыпаюсь в 7:30-8:00.
Это 5 часов сна, бывает и меньше. Не могу сказать, что я высыпаюсь. Позволяю в выходной день поспать дольше, но это не восполняет нехватку сна. У меня постоянный недосып.
Но, это уже привычка и избавиться от нее сложно. Для того, чтобы избавиться от нее нужно заставлять себя менять режим.
И я решила начать постепенно это делать. В конце расскажу, что я делаю, чтобы изменить свое отношение ко сну.
Вернемся к исследованию, о котором я начала говорить выше.
Представляете, за 100 лет искусственное освещение, гаджеты и другие блага цивилизации сократили среднюю продолжительность сна с 9 до 7,5 часов в сутки.
Тотальный недосып с воскресенья на понедельник ( в среднем 5-6 часов), поэтому все так не любят понедельники и так тяжело большенству из нас идти в понедельник на работу.
В итоге мы чувствует себя уставшими и все время хотим есть!!!
В исследовании участники, которые проводили в постели в среднем 5,5 часов теряли меньше жира, чем те, которые проводили в постели 8,5 часов в день.
Представляете?
Главный вывод из всего выше сказанного, что если мы спим меньше 7 часов в сутки , тогда:
- Недостаток сна связан повышенным риском ожирения;
- Недостаток сна оказывает негативное влияние на процесс мышления;
- на способность к обучению, на память и запоминание;
- Повышен риск сахарного диабета II типа, гипертонией и других сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- Депрессией. и т д.
Еще интересный факт.
Не только сон влияет на еду- еда тоже влияет на сон!
Более высокое потребление насыщенных жиров и меньшее потребление клетчатки были связаны с более легким и менее глубоким профилем сна, а повышенное потребление как сахарных, так и не сахарных углеводов было связано с более частым ночным возбуждением во время сна.
При этом доказано, что голодание и серьезные ограничительные диеты снижают качество сна.
Так вот, изучив все это, я поняла, что нужно менять свое отношение ко сну ( не 20 лет уже, чтобы ночами не спасть) и со вчерашнего дня начала постепенно менять свой режим "сон-бодрствование".
Я сделала табличку в которой буду фиксировать в течении недели свое состояние при разном количестве часов сна.
Вчера я пошла спать на 1,5 раньше и проснулась сегодня в 8:00, спала я 6,5 часов. Выспавшейся я не проснулась.
Возможно, для меня этого времени мало, возможно дает о себе накопленная усталость и недосып.
Буду наблюдать.
Что нужно сделать, чтобы сон был лучше, качественнее и глубже?
Вот несколько советов, которые я взяла для себя, чтобы изменить свой сон и хочу поделиться с вами, может кому-то тоже это поможет улучшить свой сон.
- Ложиться спать до 24:00, лучше в 23:00;
- За час до этого времени убрать телефон, планшет, телевизор;
- Не смотреть сериалы или фильмы перед сном, даже легкие и веселые;
- Перед сном читать литературу, желательно научно-популярную или профессиональную , можно, конечно и художественную;
- Надеть удобную пижаму или ночную рубашку;
- Хорошо на сон влияет запах лаванды, можно просто капнуть каплю куда-нибудь, а можно в крем для рук добавить каплю масла и убить 2-х зайцев, руки будут мягкие и увлажненные и запах лаванды будет распространяться по комнате и успокаивать вашу нервную систему.
Высыпайтесь, пожалуйста, если хотите иметь адекватное пищевое поведение.
Понравилась информация? Была полезной?
Напишите в комментариях, когда вы ложитесь спать и что делаете, чтобы сон был лучше.
Не жалейте лайк, если вам понравилась статья.
Подписывайтесь на канал, буду рада видеть вас в своих подписчиках и друзьях!
#сон #как сон влияет на похудение #сон и фигура #сколько нужно спать #как правильно спать #сон для женщин 50+ #питание и сон #крепкий сон #продолжительность сна #сколько нужно спать для красоты