Главной целью большинства мужчин в тренажерном зале является накачать грудные мышцы. Особенно это становится заметно, когда наступает зимне-весенний период, когда атлеты начинают активней выполнять упражнения на грудь, бицепс и пресс.
Для выполнения этой цели, используют одно из самых популярных упражнений у мужчин — жим штанги лежа. Это отличное многосуставное движение, которое способствует развитию не только грудных мышц, но также плеч и трицепса. Существует несколько вариаций жима лежа, для этого необходимо изменить угол наклона скамьи.
Зачем жать лежа под разными углами?
Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно углубиться в анатомию мышц человека. Грудные мышцы состоят из двух мышечных групп: большой (основная часть) и малой грудной мышцы.
Грудные мышцы можно разделить на три части:
1. Ключичная часть (верхняя грудная)
2. Грудино-реберная часть (средняя грудная)
3. Абдоминальная часть (нижняя грудная)
Есть гипотеза, что изменив угол наклона скамьи, можно в большей степени нагружать одну из трех частей грудных мышц. Так, например, если жать лежа под углом 45° в работу будет включаться верхняя часть грудной мышцы.
Разница между жимом на горизонтальной скамье и жимом под углом
На основе этой гипотезы, недавно было проведено научное исследование, в котором сравнивали жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа под углом 45° и их комбинацию.
Цель данной работы: изучить влияния различных жимов лежа на нервно-мышечную адаптацию (сила и рост мышц).
В исследование приняли участие 72 нетренированных мужчин, которые были случайным образом распределены на три группы:
- Жим лежа
- Жим лежа под углом 45°
- Комбинация: жим лежа плюс жим лежа под углом 45°
Испытуемые тренировались один день в неделю в течение 8 недель. Они выполняли с первой по четвертую неделю 4 подхода, с пятой по восьмую неделю 6 подходов на 8-12 повторений. Все подходы были до отказа. Темп выполнения 2 с для концентрической фазы и 2 с для эксцентрической фазы. Отдых между подходами 90 с.
Интересное заявление, было сказано учеными, по поводу количества тренировок за неделю.
Все испытуемые тренировались один день в неделю в течение восьми недель, поскольку ранее было показано, что это приводит к благоприятным изменениям в мышцах.
Таким образом, начинающим атлетом, возможно, будет достаточно 4-6 подходов до отказа на одну мышечную группу в неделю. Большой объем, который выполняют начинающие атлеты, насмотревшись на профессиональных бодибилдеров, наносит им больше вреда, чем пользы.
Результаты исследования
В эксперименте приняли участие 72 человека, но дошли до конца только 47 испытуемых, 25 мужчин выбыли по разным причинам. Максимальная сила для двух жимов составила:
Жим лежа на горизонтальной скамье:
- Группа жим лежа — было 72.9 кг, стало 81.6 кг, разница 8.7 кг
- Группа жим под углом — было 74.4 кг, стало 83.6 кг, разница 9.2 кг
- Комбинированная группа — было 72.1 кг, стало 84.9 кг, разница 12.8 кг
Жим лежа на наклонной скамье:
- Группа жим лежа — было 68,3 кг, стало 75,3 кг, разница 7 кг
- Группа жим под углом — было 66,4 кг, стало 78,8 кг, разница 12,4 кг
- Комбинированная группа — было 66,2 кг, стало 81,4 кг, разница 15,2 кг
Мы видим, что максимальная сила в большей степени улучшилась в группе с комбинированным выполнением жима лежа. Удивительно, но жим лежа на горизонтальной скамье, показал худший результат.
Рост грудных мышц
Что же касаемо мышечной массы, то явным лидером стала группа, которая выполняла жим лежа на наклонной скамье. Удивительно, но жим лежа под углом 45° способствовал отличному развитию всех трех частей грудных мышц.
Второй интересный вывод, что увеличение силы мышц, не сильно влияет на их гипертрофию:
Традиционно утверждалось, что изменение силы в результате упражнений первоначально связано с нервной адаптацией, за которой следует рост мышц. Хотя рост мышц считается важным механизмом увеличения силы, экспериментальных доказательств этого утверждения не существует, и недавняя работа предполагает, что изменения в размере мышц могут не играть существенной роли в изменении силы.
Выводы
На основе этого исследования, можно предположить, что жим лежа под углом 45°, является эффективным упражнением для начинающих атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу. Если целью является увеличение максимальной силы, то лучше использовать комбинацию жима лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
Однако следует сказать, что это первое исследование, в котором сравнивали влияние различных углов на гипертрофию грудных мышц. Пока не понятно, насколько сильно будут отличаться результаты в долгосрочной перспективе.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
