Все знают, что немедленно по окончании тренировки нужно выпить коктейль с быстродействующим сывороточным протеином (или изолятом), углеводами с высоким гликемическим индексом и минимумом жиров, чтобы не упустить возможностей анаболического окна для набора мышечной массы. Всё верно? Не совсем.
Почти всё о послетренировочном питании и вообще режиме питания, во что когда-то верили бодибилдеры, оказалось опровергнуто или, по крайней мере, подвергнуто сомнению результатами научных исследований.
Во многих случаях стратегии питания оказались частично неправильными или «зависящими от того или этого», потому что тема эта сложная и сильно зависящая от обстановки, обстоятельств, самочувствия атлета, его здоровья...
Когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу в 1990-х и 2000-х, я тоже во всё это верил. Этому нас учили как специалисты, так и товарищи по спортзалу, и мы всё принимали на веру без проверки фактов.
Были даже исследования, подтверждавшие подобные рекомендации, но, к сожалению, большая часть тех исследований проводилась с участием выносливостных спортсменов, тренировки которых кардинально отличаются от силовых или бодибилдерских. Питание у них тоже иное.
Не волнуйтесь, я не собираюсь заявить, что всё, что вы делали всю свою тренировочную карьеру - это заблуждение. Режим питания имеет значение, и анаболическое окно возможностей тоже существует, однако всё проще, чем мы с вами думали.
Ещё раз: всё, что мы говорим здесь о тренировках, относится к работе с отягощениями, а не к кардио тренировкам или выносливостным видам спорта.
Рекомендация 1: ешьте немедленно после тренировки
Чтобы оптимизировать рост мышечной массы, вы должны есть сразу после тренировки с отягощениями. Ни в коем случае не откладывайте послетренировочный прием пищи.
Конечно, поесть после тренировкинужно, но не обязательно еще в раздевалке. Через час-два тоже будет нормально. В одной из наиболее цитируемых научных работ на эту тему говорится, что получать протеин (белок) нужно как до, так и после силовой тренировки и желательно в течение четырех часов. Согласитесь, это довольно большое окно возможностей.
Предположим, что вы поели в 6 утра, дали пище немного перевариться и в 7 утра начали тренировку. Закончили в восемь. Вам не нужно спешить поесть, не нужно паниковать и беспокоиться о том, что вы потеряете всё с таким трудом заработанное, если не поедите до 9 утра. Согласно четырехчасовому промежутку, данному в выше процитированном исследовании, даже в 10 утра поздно не будет.
Раньше специалисты говорили, что после тренировки существует коротенькое «анаболическое окно возможностей» для приема пищи, и если вы упустите эту возможность, то впоследствии недополучите мышечный рост.
Сегодня мы знаем, что потребность в пище действительно возникает довольно скоро после тренировки, но то самое окно возможностей гораздо больше, чем мы думали. Некоторые даже называют его "воротами возможностей".
Но есть исключение. Если перед тренировкой вы не поели, то после нее нужно сделать это как можно скорее.
Ещё нужно отметить, что силовые тренировки на голодный желудок малорезультативны и неоптимальны. Если вам предстоит длинная тренировочная сессия, тяжелая или объемная, то результаты её, скорее всего, пострадают, адаптация к нагрузке тоже. Некоторые исследования показали, что ощущение голода на тренировке снижает результативность, даже если это чисто психологическое явление.
Известное исследование, опубликованное в журнале ISSN, показало, что получать протеин нужно как до, так и после тренировки в количестве не менее 30-40 граммов (или более) в каждом приёме. Если вы принимаете больше, нет проблем, но если меньше, то ухудшаете адаптационные возможности организма.
Есть некоторые свидетельства того, что 20-25 грамм белка в послетренировочном приеме пищи достаточно для стимуляции синтеза мышечного протеина, однако другие исследования показывают, что 40 грамм белка увеличивают синтез еще на 10-20%.
Кроме того, у каждого из нас есть своя цель, ради которой мы потребляем белок. Если вы бодибилдер, стремящийся к набору 200 граммам в день, а едите только четыре раза в день, это означает, что вам придётся съедать по 50 грамм белка за один прием пищи, и один из них должен приходиться на время сразу же после тренировки.
Рекомендация 2: немедленно после тренировки потребляйте быстроусваиваемый протеин
Например, это должен быть порошковый сывороточный протеин, который отлично усваивается.
Верно то, что после тренировки с отягощениями в систему должно поступить некоторое (оптимальное) количество белка, однако это не обязательно должен быть быстроусваиваемый натуральный белок в виде добавки, как сывороточный протеин. Понятно, что производители спортивного питания хотели бы, чтобы вы делали именно последнее.
Старинная теория заключалась в том, что для переваривания цельной пищи требуется время, аминокислоты и другие питательные вещества поступают в систему медленно, поэтому после тренировки нужна быстроусваиваемая белковая пища. Еще лучше, если это будет жидкая белковая добавка, которая переваривается и усваивается в считанные минуты.
Но если, как мы теперь знаем, послетренировочное окно возможностей больше похоже на ворота, то мы можем есть любую цельнобелковую пищу с тем же результатом.
Кроме того, если вы перед тренировкой загрузились белком (что весьма разумно), то все нутриенты продолжают поступать в систему во время тренировки и после нее. Это еще одна причина, по которой нет смысла торопиться с едой немедленно после сессии в спортзале.
С другой стороны, если вам нравятся протеиновые коктейли, то это по-прежнему отличное решение для послетренировочной белковой подпитки, многие предпочитают именно коктейль исключительно из-за удобства приема. К тому же, белковые коктейли весьма вкусные.
Рекомендация 3: после тренировки нужно съесть углеводы с высоким гликемическим индексом
Другими словами это должны быть быстроусваиваемые углеводы, которые повысят инсулин, чтобы скорее доставить аминокислоты в мышечные клетки.
Тут та же история, что и с белком. Не нужно беспокоиться о том, чтобы после силовой тренировки съесть исключительно определенный быстропереваривающийся вид углеводов. Более того, для оптимальной доставки аминокислот в мышцы не нужно повышать уровень инсулина. Это еще одна из устаревших теорий послетренировочной физиологии.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Современные исследования демонстрируют, что для стимуляции синтеза мышечного протеина, углеводы в послетренировочном блюде или коктейле не так важны, как белки.
Это не означает, что они в данный момент не нужны вообще. Некоторые данные свидетельствуют о том, что послетренировочные углеводы уменьшают расщепление мышечного протеина, поэтому включать их в послетренировочный прием пищи по-прежнему имеет смысл.
Кроме того, чем выше объем и частота тренировок, тем важнее регулярная заправка углеводами.
Факт в том, что белок является наиболее важной частью послетренировочного приема пищи, если речь идет о тренировках с отягощениями с целью наращивания мышечной массы.
У вас есть целевое количество углеводных калорий в день, и вы можете распределить их по всем приемам пищи как вам будет удобно. Хотите, чтобы в послетренировочном приеме пищи была большая часть суточной нормы углеводов, - пожалуйста. Хотите равномерно распределить их на все приемы пищи в течение дня, тоже пойдет.
Услышав, что белок является главным компонентом послетренировочного приема пищи, некоторые люди возражают: «А как насчет возмещения затраченного на тренировке гликогена?» Именно отсюда происходит большая часть путаницы.
Потребление углеводов, восполнение запасов гликогена и время приема углеводов гораздо важнее для выносливостных спортсменов, а не силовиков и бодибилдеров. Для последних восполнение запасов гликогена становится необходимым после исключительно продолжительной сессии с высоким тренировочным объемом или при двух тренировках в день, но даже в этом случае режим приема белка важнее режима приема углеводов.
Рекомендация 4: после тренировки не ешьте жиры
Действительно не стоит есть столько жира, что он превысит количество белка, но жир в послетренировочном блюде присутствовать может.
Традиционная теория предполагала, что жиры замедляют пищеварение и усвоение нутриентов, а значит, замедляют поступление аминокислот в кровь и в мышцы. Опять же, такое заключение вытекает из теории короткого послетренировочного окна возможностей и безотлагательности получения нутриентов. Но если окно возможностей шире, чем мы думали, то мизерное замедление пищеварения - не беда.
Кроме того, интересное открытие одного недавнего исследования заключалось в том, что потребление цельных яиц ускоряет синтез мышечного протеина в большей степени, чем потребление только яичных белков. Другое исследование показало, что цельное молоко увеличивает синтез протеина значительнее, чем обезжиренное.
Это не означает, что нужно специально добавлять жиры в послетренировочное блюдо, просто имейте в виду, что потребление некоторого количества жира после тренировки не является негативным фактором.
Вывод
Десятилетиями мы чрезвычайно усложняли вопросы послетренировочного питания, и многие продолжают это делать по сей день.
Если попробовать изложить современные рекомендации в одном предложении, то получится так: ставьте силовую тренировку между двумя богатыми белком приемами пищи, будь то цельные продукты или белковый коктейль.
Автор: Tom Venuto
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник