Эффективная силовая тренировка не обязательно должна включать движение. Узнайте, как использовать изометрию для более безопасных и эффективных тренировок, даже если у вас нет оборудования для занятий.
Динамические силовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, включают три фазы сокращения мышц.
Вот эти фазы:
- Эксцентрическая – когда вы опускаете груз, а ваши мышцы удлиняются под нагрузкой.
- Концентрическая – когда вы поднимаете груз, а ваши мышцы сокращаются при напряжении.
- Изометрическая – когда нагрузка стационарна, а длина ваших мышц неизменна.
Некоторые упражнения, такие сгибание рук на бицепс, начинаются с концентрического сокращения. Изометрическая фаза наступает в начале и середине каждого повторения, когда ваши мышцы напряжены, но груз не перемещается.
Пауза в середине упражнения, например приседания с паузой, делает акцент на изометрической части повторения.
Тем не менее, вы также можете выполнять только изометрические тренировки, когда ваша единственная задача — максимально напрячь мышцы, не делая движений. Это устаревший метод занятий, который до сих пор актуален.
Что такое изометрическая тренировка?
Изометрические тренировки были очень популярны в конце 19 -го и начале 20 -го веков, и многие известные силовые атлеты того времени практиковали изометрические упражнения. Они демонстрировали невероятные силовые подвиги, статически удерживая огромные грузы перед своими восторженными поклонниками.
Однако изометрическая тренировка была больше, чем просто способ продемонстрировать силу,- это также полезный способ атлетического развития.
Изометрия также может привести к большей гипертрофии. Например, покойный великий мастер боевых искусств Брюс Ли был известным сторонником изометрической тренировки и сочетал ее с динамической силовой тренировкой во многих своих тренировках.
Гимнасты также выполняют много изометрических упражнений, чтобы развить силу, необходимую для удержания таких элементов, как гимнастический крест на кольцах (упор в стороны). Несмотря на то, что гимнастки не тренируются с отягощениями, они очень мускулисты и феноменально сильны, что говорит о том, что изометрические тренировки могут быть очень эффективными.
Представляю вам 7-минутный ролик 1938 года (съемка Лени Рифеншталь). Во-первых, это красиво и познавательно, а во-вторых, обратите внимание как много статических (изометрических) элементов в гимнастике.
Изометрическая тренировка включает в себя сокращение мышц без движения в суставах. Приседания у стены и планки являются примерами изометрических упражнений, и существует много других изометрических упражнений на выбор.
В некоторых случаях изометрические упражнения включают в себя удержание вашего положения против силы тяжести. Напротив, в других случаях вы толкаете или тянете неподвижный объект, такой как стена, очень тяжелый груз или что-то вроде ремня для йоги.
Вы можете выполнять низкоинтенсивные, но длительные изометрические удержания или высокоинтенсивные, но короткие удержания в зависимости от ваших предпочтений и тренировочных целей.
Преимущества изометрической тренировки
Помимо приседаний у стены и планки, вы, вероятно, не увидите много людей, практикующих изометрию, и это странно, потому что это очень эффективный метод тренировки. К преимуществам изометрической тренировки относятся:
Требуется минимальное оборудование
В то время как для некоторых изометрических упражнений требуются ремни или неподвижный объект, многие из них можно выполнять вообще без какого-либо оборудования. Таким образом, вы можете тренироваться практически в любом месте и в любое время, что делает изометрию идеальной для домашних тренировок и путешествий.
Дружественная для суставов
Повторяющиеся движения вызывают износ суставов. Не случайно многие атлеты со стажем часто страдают от болей в коленях, бедрах, плечах и локтях.
При этом, большинство изометрических упражнений создают меньшую нагрузку на суставы, поэтому для некоторых тренирующихся они могут быть лучше, чем динамические силовые тренировки. Изометрические упражнения часто используются физиотерапевтами в подготовительных и реабилитационных программах. Вы также можете выбрать угол наклона сустава во время изометрии, чтобы избежать любых положений, которые вызывают боль.
Накачка
Несмотря на отсутствие каких-либо движений, изометрическая тренировка может нарастить мышечную массу. Например, в исследованиях на крысах изометрические упражнения приводили к таким же уровням гипертрофии или роста мышц, что и концентрические-эксцентрические) упражнения (1).
Телосложение силачей старой школы предполагает, что изометрические тренировки очень хороши для наращивания мышечной массы.
Развитие силы
Изометрия делает вас сильнее, потому что вы можете сокращать мышцы до их произвольного предела и задействовать максимальное количество мышечных волокон (2). По этой причине некоторые атлеты выполняют изометрические упражнения, чтобы выявить мертвые точки в таких движениях, как приседания, становая тяга или жим лежа.
Для этого просто возьмите очень тяжелый вес и поместите его на стойку для приседаний на той высоте, на которой вы хотите работать. Встаньте под штангу и изо всех сил давите на неподвижный груз в течение 5-10 секунд.
Задействование большего количества двигательных единиц
Выполнение изометрических упражнений перед динамической силовой тренировкой поможет разогреть ваши мышцы, чтобы вы могли лучше выполнять динамическое упражнение. Изометрическая тренировка учит вашу нервную систему «включать» больше двигательных единиц, чтобы вы могли генерировать больше силы.
Например, выполнение чего-то вроде интенсивного изометрического приседания у стены за несколько минут до приседания со штангой на спине «разгонит» всю нижнюю часть тела.
Улучшение связи между мозгом и мышцами
Накачать мышцы сложно, если вы не чувствуете, как они работают. Это называется связью между мозгом и мышцами. Изометрия заставляет вас действительно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете, что может положительно сказаться на двигательных упражнениях.
Например, если вы не чувствуете работу грудных мышц во время жима лежа, изометрическая тренировка груди поможет укрепить связь между вашим разумом и мышцами.
Повышенная стабильность суставов
Изометрические упражнения заставляют вас фиксировать суставы в одном положении, устраняя нестабильность. Это научит вас сохранять стабильность суставов во время динамических силовых упражнений. Во многих случаях отсутствие стабильности снижает эффективность любого упражнения, которое вы делаете.
Например, если вы будете шататься во время приседаний, вы не сможете поднять такой вес или сделать нужное количество повторений. Лучшая стабильность означает меньшие потери энергии и более безопасную и продуктивную тренировку.
Разнообразие тренировок
У тренеров по фитнесу есть поговорка: если вы всегда делаете то, что всегда делали, вы всегда будете получать то, что всегда получали. Хотя это может показаться не более чем глупой скороговоркой, на самом деле это резюмирует то, что происходит, если вы слишком долго придерживаетесь одной и той же программы и одних и тех же упражнений.
Проще говоря, ваше тело адаптируется и стабилизируется, и, как следствие, ваш прогресс остановится. Вы можете использовать изометрию, чтобы разнообразить свои тренировки и продолжать наращивать мышечную массу и силу.
Подобно штангам, гантелям, тренажерам, диапазонам повторений, периодам отдыха и различным шпагатам, изометрические тренировки — это то, что вы можете добавить к своим тренировкам для поддержания продуктивности.
Более короткие тренировки
2-3 подхода по 10-15 секунд — это все, что вам нужно, чтобы получить пользу от изометрической тренировки. Конечно, при желании вы можете сделать больше, но даже очень короткие изометрические тренировки могут дать положительные результаты. В дополнение к тому факту, что вам не нужно много оборудования, изометрическая тренировка идеально подходит для тех, у кого мало времени для упражнений.
Недостатки изометрических тренировок
Хотя изометрические тренировки в основном полезны, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:
Не очень поддается количественному измерению
При динамической силовой тренировке вы можете легко оценить свою тренировку, отмечая вес, который вы поднимаете, и считая количество подходов и повторений. Однако в изометрии нет таких мер для записи, поэтому намного сложнее увидеть, улучшается ли ваш результат.
Тем не менее, вы должны чувствовать, что сокращаете мышцы сильнее, и если вы сочетаете изометрию с динамической силовой тренировкой, ваша производительность в последней должна улучшиться.
Некоторые тренирующиеся используют такие вещи, как весы и устройства, называемые динамометрами, для измерения силы, которую производят их мышцы, но это не имеет решающего значения, и если вы этого не сделаете, ваши тренировки не станут менее эффективными.
Высокое кровяное давление
Артериальное давление повышается при всех видах упражнений, но особенно при изометрической тренировке. Это не проблема для здоровых людей, у которых артериальное давление быстро приходит в норму. Вы также можете ограничить повышение артериального давления, дыша во время изометрии и никогда не задерживая дыхание.
Однако изометрия не подходит для людей с гипертонией (клинически повышенное артериальное давление), так как может ухудшить ситуацию.
Увеличение силы зависит от угла
В то время как изометрия сделает вас сильнее, этот прирост силы будет максимальным на 15 градусов выше и ниже угла, под которым вы тренируетесь. Таким образом, если вы выполняете присед у стены, согнув колени под углом 90 градусов, вы в основном наращиваете силу от 75 до 105 градусов сгибания колена, а не полного диапазона движения.
Этой проблемы легко избежать, выполняя удержания под разными углами в суставах, чтобы развить силу за счет более широкого диапазона движений. Например, если вы делаете три сета, выполняйте каждый из них в несколько ином положении.
Примеры изометрических упражнений
Вы можете превратить почти любое динамическое силовое упражнение в изометрическое, просто остановившись в середине повторения и удерживая это положение. Тем не менее, некоторые упражнения лучше других подходят для наращивания мышечной массы и силы с помощью изометрии.
Вот несколько примеров изометрических упражнений:
1. Изометрический сплит-присед
Это изометрическое упражнение развивает силу и устойчивость в нижней части приседа. Используйте ремень для йоги или полотенце, чтобы у вас было что-то неподвижное.
Как это сделать:
- Сделайте шаг вперед и примите нужную стойку. Присядьте и положите ремень для йоги или полотенце под переднюю ногу. Плотно сожмите в руках концы.
- Напрягите корпус, потяните плечи вниз и назад и напрягите ноги.
- Тяните полотенце вверх, напрягая переднюю ногу как можно сильнее и как можно дольше. Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.
- Расслабьтесь, поменяйте ноги местами и повторите.
2. Обратная планка
Обратная планка — фантастическое упражнение для всей задней стороны тела. Это отличный способ избавиться от последствий хронического сидения, поскольку оно также растягивает мышцы передней части тела. Хотя вы можете выполнять это упражнение динамически на количество повторений, оно работает намного лучше, когда выполняется изометрически.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и отведите руки в десяток сантиметров от бедер, пальцы направлены вперед.
- Надавите плечами вниз и назад и выпрямите руки так, чтобы ягодицы были в нескольких сантиметрах от пола.
- Вытяните бедра и поднимите грудь вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Смотрите прямо в потолок.
- Сильно напрягите подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины и держите, пока ваши мышцы не начнут уставать.
3. Изометрический жим от груди
Выполняйте это упражнение перед отжиманиями или жимом лежа, чтобы разогреть грудные мышцы. Кроме того, делайте это в любое время, когда вам нужна быстрая тренировка грудных мышц без вреда для плеч, например, дома или в отпуске.
Как это сделать:
- Держите полотенце или ремень для йоги за спиной, а затем возьмитесь за концы руками прямо перед грудью.
- Не задерживая дыхания, постарайтесь как можно сильнее вытолкнуть руки вперед. Держите руки по бокам и напрягите широчайшие, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Отрегулируйте длину ремня, чтобы работать с грудными мышцами под разными углами.
4. Изометрический боковой подъем в дверном проеме
Сделайте плечи более сильными, широкими и здоровыми, используя только дверной косяк и интенсивные мышечные усилия!
Как это сделать:
- Встаньте в открытый дверной проем, поставив ноги примерно на ширине плеч. Поместите тыльную сторону ладоней на внутреннюю сторону дверного проема.
- Напрягите дельты и как можно сильнее прижмите руки к дверному косяку.
5. Изометрическая тяга к поясу сидя
Это упражнение — отличный способ включить широчайшие перед следующей тренировкой спины. Используя только полотенце, это также хорошее упражнение для спины и бицепсов для тех, кто тренируется дома и не может подтягиваться.
Как это сделать:
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце или ремень для йоги вокруг ног и возьмитесь за концы. Сядьте прямо и потяните плечи вниз и назад.
- Не задерживая дыхания, начинайте тянуть к поясу, напрягая руки и мышцы спины.
- Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на скамейке или стуле, поставив ноги на пол. Разные углы -- разное воздействие..
6. Изометрическое сгибание рук на бицепс
Вы можете делать изометрические упражнения на бицепс с гантелями. Тем не менее, упражнение одинаково эффективно, когда вы делаете его с полотенцем или ремнем для йоги. На самом деле, используя полотенце, вы можете сокращать бицепсы даже сильнее, чем с гантелями.
Как это сделать:
- Встаньте на колени и положите ремень для йоги или полотенце под колени. Держите концы в руках, руки по бокам.
- Удерживая плечи опущенными, спину и корпус напряженными, попытайтесь согнуть руки, преодолевая натяжение ремня для йоги или полотенца. Напрягите бицепс как можно сильнее и как можно дольше.
7. Изометрические отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах — сложное упражнение, в котором работает вся верхняя часть тела. Тем не менее, это может быть слишком сложным для некоторых тренирующихся.
Эта изометрическая вариация по-прежнему довольно сложна, но, не беспокоясь о движении, вы можете сосредоточиться на напряжении груди, дельтовидных мышц и трицепсов и наращивании силы, необходимой для отжиманий на кольцах. Вы также можете выполнять это изометрическое упражнение на параллельных брусьях, но оно не будет настолько же трудоемким.
Как это сделать:
- Установите кольца так, чтобы, когда вы стоите на полу и держитесь за них, ваши руки были почти прямыми.
- Возьмитесь за кольца руками внутрь. Плотно прижмите локти к бокам и напрягите пресс. Отведите плечи вниз и назад.
- Сохраняя напряжение верхней части тела, поднимите ноги на несколько дюймов от пола, чуть согните руки в локтях и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.
- Вы готовы попробовать полноамплитудные отжимания на кольцах, когда сможете сделать 3-4 подхода по 30 секунд.
8. RKC-планка
Цель большинства упражнений с планкой — удерживать позицию как можно дольше. Хотя это нормально для новичков, более продвинутым спортсменам скоро надоест планка в течение пяти или более минут!
Итак, чтобы сделать планку снова тяжелой, установите ограничение по времени, например, 20 секунд, и напрягите все мышцы как можно сильнее, чтобы быстрее устать. Это называется «Russian Kettlebell Challenge» или планка RKC.
RKC, русская планка с гирей (также называемая планкой хардстайл) была изобретена советским тренером спецназа Павлом Цацулиным. Не позволяйте названию одурачить вас… здесь нет гирь.
С планкой RKC вы напрягаете не только пресс, но и все тело — ягодицы, квадрицепсы, грудь, плечи и руки.
Изометрическая тренировка всего тела
Вы можете использовать изометрические упражнения в разминке, чтобы разогреть мышцы, или выполнять их в качестве завершающего упражнения, чтобы полностью утомить мышцы, которые вы только что тренировали с помощью более традиционных упражнений.
Кроме того, вы можете выполнять отдельные изометрические тренировки всякий раз, когда не можете прийти в спортзал или в качестве альтернативы поднятию тяжестей.
Предлагаем попробовать изометрическую тренировку всего тела!
Максимально напрягите мышцы и постарайтесь дойти до отказа за 20-30 секунд. Если вы можете тренироваться дольше, значит, вы недостаточно сильно сокращаете мышцы. Тем не менее, пара упражнений сочетает изометрию с динамическими движениями и их следует выполнять, как описано ниже.
Инструкции по изодинамическим упражнениям
Изодинамические упражнения сочетают динамические движения с изометрическими удержаниями на время. Это веселый и необычный способ бросить вызов своим мышцам и сделать даже простые упражнения с собственным и свободным весом намного более сложными.
Здесь речь идет о двух изодинамических упражнениях, но вы можете применять эту тренировочную систему ко многим другим движениям.
Изодинамический сплит-присед
- Сделайте шаг вперед и примите стойку одностороннего приседания (на одну ногу). Ваш торс должен быть в вертикальном положении. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
- Согните ноги и опустите заднее колено на пол. Удерживайте колено на расстоянии 2,5 см от пола в течение 15 секунд. Держите мышцы напряженными, сосредоточившись на том, чтобы вдавить ногу в пол, чтобы вызвать максимальное напряжение мышц.
- Затем выполните десять секунд динамических повторений (столько сколько получится за это время), а затем десять секунд задержите колено над полом, как описано в предыдущем пункте.
- Закончите последними пятью секундами динамических повторений и пятисекундной задержкой.
- Отдохните немного, поменяйте ноги местами и повторите.
Изодинамические отжимания
- Примите положение для отжиманий с прямыми руками, напряженным корпусом и вытянутыми ногами.
- Согните руки и опустите грудь на пол. Поднимите себя и повторите. Продолжайте отжиматься в течение 15 секунд.
- Затем опуститесь и удерживайте грудь на расстоянии пяти сантиметров от пола в течение 15 секунд. Держите мышцы напряженными, сосредоточив внимание на сжатии рук вплотную к бокам и упирании ладонями в пол, чтобы создать максимальное напряжение мышц.
- Затем выполните десять секунд динамических повторений, а затем десять секунд задержите движение, паря над полом.
- Закончите последними пятью секундами динамических повторений и пятисекундной задержкой.
Вот видео изодинамического отжимания:
Несколько слов в заключение
Когда-то изометрическая тренировка была очень популярным методом тренировок. Силачи и бодибилдеры золотой эры использовали изометрию для наращивания феноменальной статической силы и впечатляющих размеров мышц.
В конечном счете, при условии, что вы выполняете изометрию достаточно часто и достаточно сильно сокращаете мышцы, это поможет вам увеличить силу и размер мышц и даже поможет избежать травм суставов.
Итак, почему изометрия сейчас менее популярна?
Вероятно, это потому, что большинство упражнений на статическое удержание не очень интересно смотреть, особенно по сравнению с видео парней, поднимающих сотню-полторы килограммов железа!
Ничто из этого не означает, что изометрические тренировки бесполезны. Даже если вы сделаете одно или два упражнения, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, вы скоро поймете, насколько эффективной может быть изометрическая тренировка.
Использованная литература:
- PubMed: Гипертрофия скелетных мышц в ответ на изометрические, удлиненные и укороченные тренировочные сессии эквивалентной продолжительности https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15075307/
- PubMed: Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и напряжения мышц: систематический обзор https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
#изометрия #статика #упражнения #тренировка