У депрессии как будто совершенно свой разум. Она включает другой тип мышления. Для человека в депрессии одна ошибка становится концом света. Единственный факт воспринимается как закон жизни. Любая мелочь вырастает до глобального обобщения. Что с этим можно сделать?
Распространенность депрессии имеет четкую связь с современным образом жизни: мало движения – много мыслительной активности. Мы мало тратим физической энергии, зато на эмоции уходит все. Такой дисбаланс запускает в людях древний адаптивный механизм, полученный нами в наследство от наших предков.
Депрессия — это способ замедлить метаболизм и контролировать рождаемость в сложные периоды «бескормицы». Когда у древних людей было «все плохо», они впадали в такую своеобразную спячку и берегли силы.
Чтобы понять, как выбраться из ловушки депрессивного мышления, нужно понимать, как работает его механизм и уже сознательно бороться с ним.
Важной и неотъемлемой частью депрессивного мышления является руминация, когда человек начинает зацикливаться на негативных мыслях и суждениях. Иллюзия и обман состоит в том, что человеку кажется, будто он «ищет решение» какой-либо проблемы, усиленно размышляя над тем, что в его жизни «пошло не так».
В действительности, как раз в этот момент воронка негатива и создается: все мысли вращаются вокруг одного и того же негативного факта, ухудшая эмоционально-гормональный фон и общее физическое состояние.
Самого негативного факта депрессивные мысли изменить не могут, а руки у человека опускаются, и он объективно начинает чувствовать себя все хуже и с таким же негативным отношением воспринимает весь мир вокруг, все сильнее проваливаясь в депрессию.
Как этого избежать? Понадобятся сознательные усилия.
Заведи журнал настроения (или скачай приложение для телефона), где можно в течение дня отмечать, что чувствуешь, чем занимаешься, что доставляет тебе радость. Нужно бороться за то, чтобы развить и поддерживать у себя позитивный тип мышления, при котором мысли будут добавлять энергии, а не отнимать ее, а проблемы будут решаться, а не давать поводы для вечной тоски и печали.
Отслеживай свои мысли в течение дня. Фиксируй типичные приемы негативного мышления и останавливай их.
1. Негативный фильтр. Положительные события дня отбрасываются в сторону, зато все негативное собирается и накапливается, портя настроение.
Чтобы избавиться от негативного фильтра – измените его на позитивный усилием воли. Соберите все хорошее, что случилось за день и мысленно поблагодарите этот день за то, что он дал вам. Безусловно, даже одна ложка дерьма в бочке меда портит всю бочку, независимо от размеров ложки. Но в таком случае нужно подобрать подходящий контекст для сравнения: что значит такая испорченная бочка меда для всей медовой промышленности мира? Да ничего! Растяните картину или образ во времени: сегодня я огорчена, что мне нахамил продавец, но разве я вспомню о нем спустя месяц или год? Почти любому негативному событию можно подобрать правильный контекст, чтобы оно не выглядело таким уж значительным или негативным.
2. Чувство вины. Если у человека есть привычка во всем видеть прежде всего собственную вину – не ответственность! А именно вину. Когда кто-то что-то натворит, а ты, вместо того, чтобы рассердиться, начинаешь себя накручивать: это только со мной могло случиться! Я невезучая. И вот копаешься в себе до посинения, что называется – ищешь, в чем же ты перед миром и людьми так страшно провинилась…
Не нужно этого делать. Сосредоточься на решении конкретного вопроса: если ты можешь что-то изменить – сделай это. Если нет – расслабься! И посмотри французскую комедию «Невезучие» - можно с Пьером Ришаром и Жераром Депардье или с Депардье и Жаном Рено. Они обе отлично дают понять, что такое настоящее невезение (уверена - тебе далеко до такого) и что даже оно может привести к счастью.
3. Драматизация. Многие люди, пытаясь предусмотреть все, раздувают муху в слона буквально на пустом месте. Например, ребенок слегка поцарапался или занозил руку – а бабушка или мама уже готовы звонить в скорую, думая о заражении крови. Быть предусмотрительными – хорошо, быть паникерами – плохо.
Если пугающие мысли не дают покоя – сосредоточься на моменте «здесь и сейчас». В данный момент что-то страшное происходит? Нет? Тогда не запугивай ни себя, ни других. Пользы от этого не будет!
4. Максимализм и черно-белые суждения. Большая часть повседневных событий не заслуживает максимально хорошей оценки. Но не заслуживает и максимально плохой! Мир не черно-белое кино - он цветной и разнообразный, а почти все, что происходит со средним массовым человеком, находится посередине между однозначно плохим и однозначно хорошим. Если случилась какая-то неприятность – нарисуй мысленно шкалу на 10 баллов и попробуй оценить происходящее с ее помощью. «Прикладывай» мысленно такую шкалу ко всем событиям жизни – и скоро ты не заметишь, как твои суждения теряют тяжелую, однозначную категоричность. И это хорошо!
Из этой замечательной книги ты узнаешь больше о том, как справляться с депрессивными мыслями. По ссылке доступно саммари. А в разделе Библиотеке с меткой «психология» ты найдешь еще десятки книг, которые помогут познать себя и управлять своим настроением.
«Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» Роберт Лихи
Депрессия рушит жизни, подрывает веру в себя, лишает сил жить и бороться. Можно ли побороть ее, не прибегая к таблеткам? Да, можно. На борьбу с этим недугом направлена когнитивно-поведенческая терапия, о принципах и правилах которой, о том, как она работает и что нужно делать, можно прочитать здесь =>
#психология жизни #психология #депрессия #как побороть депрессию