Самая важная техника КПТ. Её одной достаточно, чтобы справиться с любыми неконстуктивными мыслями, когнитивными искажениями, тревогой, перегрузом, депрессией, зависимостями. Чтобы наладить отношения и передавить всех тараканов в голове и сформировать рациональный подход к проблемам.
Большинство проблем и заблуждений возникает, когда обычные люди не могут увидеть всю картину целиком. Они концентрируемся на какой-то части реальности и делают перекошенные выводы. Например, видят свои промахи и не замечают успехи. Так назначают цену на свои услуги ниже, чем нужно или не просят повышения. Но мы с вами читаем этот пост и есть шанс, открыть глаза широко и видеть возможности объективнее, чем те кто носит черные или розовые очки.
Как проводить технику? Прописываем в таблицу 5 пунктов:
1. Ситуация - какое событие, поток мыслей, воспоминание привели к неприятной эмоции? Выбираем самые сильные и неконструктивные эмоции. Про них ещё можно сказать: «Че это я так переживаю!?»
2. Автоматические мысли - о чем я подумал? Мысли, образы? Насколько в тот момент я был в них уверен от 0 до 100%? Какие когнитивные искажения я допустил?
3. Ответ - какие эмоции возникли в ответ? Их сила от 0 до 100%? Физические ощущения в теле? Как изменилось поведение?
4. Адаптивный ответ - Задаем сократовские вопросы и формируем адаптивный ответ. Насколько я убежден в этом ответе?
Вот вариант вопросов для работы с тревогой:
Каковы доказательства того, что ваша мысль верна?
Каковы доказательства обратного?
Как еще можно посмотреть на эту ситуацию?
Что самое плохое может случиться?
Как вы справитесь в таком случае?
Что самое хорошее может случится?
Какой вариант развития событий самый реалистичный?
Какие последствия имеет ваша убежденность в правильности мысли?
К чему приведет изменение этой мысли?
Если бы друг или родственник попали в такую же ситуацию и у него возникла та же мысль, что бы вы ему посоветовали?
Что вам стоит сейчас сделать?
5. Результат - какие эмоции я теперь испытываю? Насколько они сильны? (0-100%) Насколько я теперь убежден в автоматической мысли? (0-100) Как мне теперь хотелось бы поступить?
Читается нудно, но для самолечения самый рабочий инструмент. Можно проворачивать с терапевтом. Он сам формирует вашу когнитивную карту и проводит техники. Потом научитесь и пойдет легко. В качестве задания на дом реструктурируйте мысль, которая возникает у вас в момент сильной негативной эмоции.