Невероятно легко запутаться во всех различных рекомендациях по белку и в том, сколько белка вам нужно для наращивания/сохранения мышц. В этой статье мы попытаемся сопоставить многое из того, что рекомендуют лучшие профессионалы и исследователи, чтобы вам не пришлось часами читать или смотреть случайные видео на YouTube!
Рекомендуемая суточная доза белка
Давайте начнем с прояснения ситуации вокруг рекомендуемого суточного потребления белка, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Рекомендуемое количество зависит от вашего веса. Если вы крупнее, с большим количеством мышц, вам потребуется немного больше для поддержания. Здесь я упомяну несколько цифр, но не волнуйтесь, надеюсь, я помогу вам понять, как применить их к себе.
Когда я говорю о массе тела, я имею в виду людей, у которых нет большого количества жира в организме. Если у вас много жира и вы рассчитываете потребление белка на основе своего веса, вы можете получить очень большое число. Вместо этого вы можете просто приблизительно рассчитать свой «здоровый» или сухой вес, используя свой рост и здоровый индекс массы тела (ИМТ), равный от 18,5 до 25.
Причина, по которой слово «здоровый» стоит в кавычках, заключается в том, что ваш вес не влияет на ваше здоровье, но индекс массы тела — это очень часто используемый показатель, который полезен для этого расчета.
Расчет сухой массы
Так как же рассчитать сухую массу? Все, что вам нужно сделать, это просто умножить свой рост в метрах на 25 в квадрате. Итак, если ваш рост 170 сантиметров, это 1,7 метра. Поэтому мы делаем 1,7 в квадрате на 25, что дает 72,25 кг. Когда я упомяну, сколько белка нужно принимать, я упомяну граммы на килограмм веса тела.
ВОЗ рекомендует 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, умножьте свой вес на 0,8, и это то, сколько вы должны съесть, что составляет около 56 г белка, что невероятно мало. Причина этого в том, что это не рекомендация для набора мышечной массы, а всего лишь рекомендация по предотвращению белковой недостаточности. Большая часть этих рекомендованных правительством дозировок разработана с учетом этого, поэтому они, безусловно, не оптимальны для набора мышечной массы.
Потребление белка
Есть несколько способов о потреблении белка, и наиболее распространенным является количество граммов белка в день. Умеренная доля текущих исследований рекомендует 1,6 г белка на кг массы тела, что, по-видимому, дает максимальную пользу для роста мышц. Итак, если вы весите 70 кг, то это составляет около 112 г в день. Это может показаться низким, но опять же, это пример того, что предлагают текущие исследования, так что, возможно, проще думать о потреблении белка по-другому?
Думать по-другому
Белок на прием пищи может быть более полезным способом оценки потребления белка из-за так называемого лейцинового порога. Проще говоря, лейцин — это незаменимая аминокислота, которая стимулирует синтез мышечного белка (mbs), который мы используем для создания нового белка из аминокислот. Если мы получим достаточное количество лейцина за один прием пищи, мы сможем максимально стимулировать МБТ, а употребление большего количества белка, вероятно, больше не будет стимулировать его.
Если вы едите смешанную пищу, содержащую около 0,4 г белка на килограмм веса тела, то этого, вероятно, достаточно, чтобы достичь порога лейцина, чтобы максимально стимулировать рост мышц. Таким образом, если у вас есть четыре приема пищи с 0,4 г белка на килограмм массы тела, то это всего 1,6 г на килограмм веса в день.
Далее...
Так что, если четыре приема пищи — это хорошо, то, возможно, больше приемов пищи может быть лучше. Здесь нам нужно взглянуть на то, что называется механистическими данными. Мы знаем, что после того, как мы максимально стимулировали mbs, нам нужно подождать определенное время, прежде чем мы сможем снова стимулировать его большим количеством белка, это называется рефрактерным периодом, и он длится около трех часов. Это означает, что технически мы могли бы стимулировать депутатов дозой белка каждые три часа или около того, при условии, что вы спите восемь часов в сутки.
Это означает, что вы, вероятно, сможете уложиться в шесть доз белка, по одной каждые три часа, пока вас нет дома. Таким образом, в этом случае, если вы съедаете 0,4 грамма на килограмм при каждом приеме пищи, общее количество составляет 2,4 грамма на килограмм белка в день. Есть некоторые доказательства того, что такое количество протеина может быть эффективным для молодых бодибилдеров, так что это не слишком далеко от теоретических принципов.
Вывод
Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то как абсолютный минимум вы должны съедать 1,6 г на килограмм в день, распределяя на четыре приема пищи по 0,4 г на килограмм. Это очень легко сделать, если принять во внимание разделение на завтрак, обед, после тренировки и ужин.
Однако, если вы хотите сделать все возможное, чтобы доить каждую каплю прироста, вы можете увеличить это до шести приемов пищи по 0,4 г на килограмм каждый день, что в сумме дает 2,4 г на килограмм. Требуется намного больше организации вашего графика приема пищи, чтобы отложить приемы пищи примерно на три часа. Помните, что существует не так много реальных доказательств того, что такое количество протеина будет иметь большое значение, но если вы можете вместить его, то почему бы не попробовать.
Лично я считаю, что четырехразовое питание — это хороший баланс между оптимизацией мышечного роста и реальной жизнью, не связанной с вашим графиком питания. Это сладкая середина, вероятно, где-то между 1,6 и 2,4 г на килограмм в день.
Удачи!