Если вы знакомы с витамином К, вы, вероятно, больше всего знаете о витамине К1, классе витаминов К, называемых филлохинонами. Эта форма витамина К играет ключевую роль в свертывании крови.
Но есть и другая форма витамина K, называемая витамином K2, которая имеет дополнительные преимущества для здоровья. Витамин K2, также известный как менахиноны, играет другую роль в здоровье человека.
Исследования постепенно раскрывают роль, которую витамин К2 может играть в поддержании здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.
Роль витамина К2 в здоровье костей
Если вы женщина, вас наверняка беспокоит риск перелома костей в будущем из-за остеопороза.
Статистика сурова.
Каждая пятая женщина в возрасте старше 50 лет страдает остеопорозом - заболеванием, при котором кости становятся слабыми, хрупкими и легко ломаются.
~Международный фонд остеопороза
Поверьте, вам не нужен перелом бедра! Смертность увеличивается на 20% у женщин, у которых развивается перелом бедра, в то время как у мужчин она увеличивается на 30%. Может ли витамин К2 снизить риск переломов костей?
Исследования показывают, что витамин К2 направляет кальций в костную ткань, где ваши кости могут включить его в костный матрикс. Он действует путем активации двух белков - остеокальцина и матричного протеина GLA. Эти белки помогают переправить кальций в одно из нужных вам мест - в костную ткань.
Оттуда кальций может строить более прочные кости и, возможно, снижать риск переломов.
Японцы потребляют больше витамина К2 и имеют более низкий риск переломов костей
Одной из культур, потребляющих большое количество витамина К2, является Япония, где употребляют продукт под названием натто - соевый продукт, богатый витамином К2. К сожалению, натто не так популярен в других культурах, в том числе в России.
Это полярная пища! Некоторые люди находят аромат натто оскорбительным. Однако некоторые любят его после того, как преодолеют неприятный запах. Предположительно, это "приобретенный вкус".
Натто изображен в верху страницы, но вот еще одна его фотография:
Несмотря на то, что кости японцев в среднем меньше, у них также ниже риск развития остеопороза. Хотя причин этому может быть несколько, одна из них заключается в том, что витамин К2 в их рационе играет определенную роль.
Снижает ли витамин К2 риск сердечно-сосудистых заболеваний?
Витамин К2 также может быть полезен для здоровья сердца и кровеносных сосудов. Матричный белок GLA и остеокальцин, активируемые витамином К2, направляют кальций в костную ткань и подальше от внутренних стенок артерий, где он может накапливаться и вызывать сужение.
Хотя исследования, изучающие пользу витамина К2 для здоровья сердца, находятся на ранних стадиях, исследование более 16 000 женщин показало, что риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 9% с каждыми дополнительными 10 микрограммами витамина К2, которые они потребляют.
Что говорит кардиолог о витамине К2
Доктор Деннис Гудман, сертифицированный кардиолог и директор отделения интегративной медицины медицинского центра NYU Langone, написавший книгу о витамине K2 и здоровье сердца, отмечает, что витамин K2 может снизить риск сердечно-сосудистых событий в два раза.
Благодаря тому, что кальций не накапливается на внутренних стенках артерий, артерии, снабжающие сердце кислородом, реже подвергаются повреждениям из-за накопления кальция.
Какие выводы мы можем сделать? Есть предварительные данные о том, что витамин К2 помогает сохранить артерии менее жесткими и более гибкими, но для подтверждения этого нужны дополнительные исследования.
Лучшие источники витамина К2
Витамина K1 (филлохинонов) больше всего в листовой зелени, но вы не получите много витамина K2, съев миску зелени.
Бактерии в вашем кишечнике могут преобразовывать часть витамина K1 из таких источников, как зелень, в витамин K2, но его количество варьируется. Ученые отмечают, что этого может быть недостаточно для получения всех преимуществ витамина К2.
Лучшим растительным источником витамина К2 (как уже упоминалось) является натто. Вы также можете получить натто из мяса, выращенного на траве, и ферментированных сыров. Твердый сыр является лучшим источником витамина К2, чем мягкие сыры.
Некоторые продукты животного происхождения содержат витамин К2
К сортам сыра, содержащим наибольшее количество витамина К2, относятся Гауда, Бри, Эмменталь, Моцарелла и Швейцарский сыр. Эти сыры содержат большое количество насыщенных жиров, которые помогают организму лучше усваивать витамин К2.
Яйца, говядина, выращенная на травяном откорме, печень и желтки яиц пастбищных кур также являются хорошими источниками витамина K2. Форма витамина К2 в продуктах животного происхождения отличается от формы витамина К2 в натто. Два типа витамина K2 - MK-4 (менахинон-4) и MK-7 (менахинон-7).
- MK-4 содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и яичные желтки. Он также содержится в некоторых сортах сливочного масла.
- МК-7 содержится в ферментированных продуктах, таких как натто (ферментированные соевые бобы). Он также вырабатывается некоторыми бактериями при переваривании клетчатки.
Хотя вы можете получить витамин К2 из пищевых источников, трудно получить достаточное количество витамина К2 для получения пользы для здоровья только из пищи.
Добавки с витамином К2 - еще один вариант
Если вы не поклонник натто и не потребляете много мяса, яиц или сыра, выращенного на пастбищах, можно приобрести добавки с витамином К2.
- Вы можете приобрести добавки МК-4 и МК-7. МК-4 - это синтетическая форма витамина К2. Преимущество МК-4 в том, что он имеет длительный период полураспада, поэтому вам не нужна такая большая доза.
- MK-7 - это натуральная форма витамина K2, получаемая из натто, ферментированного соевого продукта со странным ароматом.
Итог
Исследования витамина К2 и его роли в здоровье сердца и костей очень интересны. Я принимала добавку MK-7 в течение многих лет и, несмотря на небольшой рост, сохранила здоровую плотность костей.
Если вы принимаете добавку витамина К2, сначала посоветуйтесь с врачом, так как он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая препараты для разжижения крови.