В вопросе работы над красотой ног главные наши задачи – формирование мышц, борьба с целлюлитом и прорисовка красивых контуров. Последнее особенно важно для формы – если вы посмотрите на ноги фитнес-моделей, то увидите, что у них хорошо заметны границы между мышцами. Рассказываю, какими способами этого можно добиться.
Кардио 3-4 раза в неделю
Для стройных ног необходимы длительные кардионагрузки средней интенсивности, то есть такой вид активности, который позволил бы двигаться без остановки минимум 30–40 минут. Для продвинутых спортсменок кардиотренировка может длиться до 1,5 часов. В качестве кардиотренировки можно выбрать обычную ходьбу в быстром темпе, таком, как будто вы очень опаздываете на работу, или скандинавскую. Подойдет также езда на велосипеде и ролики. Здесь ударная нагрузка на колени и позвоночник минимальная. Разумным решением также станет медленный бег в низкой зоне пульса как на свежем воздухе, так и в фитнес-клубе на беговой дорожке или элипсоиде. Кардиотренировка должна у вас быть не менее 3–4 раз в неделю.
Растяжка для стройных ног
Помимо кардио, необходимо выполнять упражнения на растягивание. Они улучшают кровоснабжение, делают форму мышц более вытянутой и изящной. Очень красиво, когда у девушки рельефные ноги, но объем мышц небольшой. Вспомните ноги балерины. Хотите себе такие? Тогда регулярно выполняйте наш комплекс упражнений на растяжку. Ловите от меня комплекс подходящих упражнений:
1. Упражнение для красивых икр и тонких щиколоток
Найдите любую ступеньку. Встаньте на нее двумя ногами. Пятку одной ноги свесьте со ступеньки и опустите как можно ниже. Вы почувствуете, как тянется икроножная мышца. Удерживайте положение 30 секунд, затем выполните упражнение для другой ноги. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.
2. Упражнение для стройных бедер
В этом упражнении мы будем растягивать четырехглавую мышцу бедра. Она достаточно крупная и находится на передней поверхности бедра. Многие девушки недовольны ее формой, из-за которой ноги выглядят массивными. Эту проблему можно исправить следующим упражнением. Встаньте возле любой стенки левым боком. Левой рукой держитесь за стену. Правую ногу согните в колене, подтяните пятку к ягодице. Правой рукой захватите правую лодыжку снаружи. Колени должны быть соединены. Напрягите ягодицы, продвиньте таз вперед, колено согнутой ноги продвигайте назад. Вытяжение будет чувствоваться на передней поверхности бедра. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем выполните упражнение другой ногой. Выполните упражнение по 3 раза на каждую ногу.
3. Упражнение для эффектного вида сзади
Встаньте прямо, правую ногу поставьте слегка вперед на пятку. Надавите правой пяткой в пол. Сохраняя это давление, наклонитесь к прямой левой ноге. Будет чувствоваться вытяжение по задней поверхности правой ноги. Со временем правую ногу можно будет ставить выше, например на сиденье стула. Удерживайте положение 30 секунд, затем сделайте упражнение на другую ногу. Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.
4. Упражнение для внутренней части бедра
Поставьте ноги как можно шире. Хорошо прижмите внешний край стопы к полу. Наклонитесь вперед как можно ниже. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Затем отдохните. Повторите упражнение ещё 2 раза.
5. Упражнение для бедра сбоку
Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы ноги стояли скрестно. Наклонитесь вперед. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Затем отдохните. Повторите упражнение еще 2 раза.
Этот комплекс из 5 упражнений на растягивание выполняйте ежедневно. Первые результаты (удаление лишней жидкости из тканей) можно увидеть уже через неделю, если вы питаетесь сбалансированно и пьете достаточное (1,5–2 литра) количество чистой питьевой воды. Очень хорошо также для красивой формы ног дополнить занятия спортивным или лимфодренажным массажем или самомассажем.
Photo by Apostolos Vamvouras on Unsplash