Продолжаем знакомит, обучать всех желающих пилатесу. Сегодня второе упражнение, это "Сотня, исходное положение флексия". А мастер - тренер по пилатесу Калугина Ирина рассказывает как правильно и эффективно выполнять данное упражнение.
Ниже можете прочитать как правильно выполнять упражнение, а здесь можете посмотреть.
Ещё одно положение в упражнении Сотня и всех упражнений семейства Сотня — это положение Флексия. Это положение сгибания, положение согнутого позвоночника. Оно кардинально отличается от нейтрального положения. Когда вы находитесь в нейтральном положении ваши изгибы функциональные позвоночника (4 изгиба) сохранены. Когда мы с вами входим в положение сгибания, все эти отделы выстраиваются по одному вектору. По вектору сгибания. И включается прямая мышца живота. Мышцы спины у вас удлиняются, включается прямая мышца живота.
И так. Как мы отстраиваем положение Флексия, положение сгибания?
Лёжа на спине. Мы с вами опускаемся. У меня здесь подушка. Я в прошлый раз не сказала, для чего она. Для тех, у кого голова без подушки заваливается назад, вы почувствуете дискомфорт. Вы можете положить какую-то маленькую подушечку под затылок. Если вы почувствуете, что вам в этом положении удобнее, тогда вы её оставляете, но в положении Флексия это не столь важно, поскольку голова и лопатки у нас будут отрываться от поверхности.
Важно отметить, что положение Флексия должно быть длинным. О чём я? О том, чтобы вы всё время удлинялись от крестца до затылка. Цель - не собраться в кружочек, в кольцо, а выполнить сгибание длинным-длинным-длинным, чтобы прямая мышца живота сильно не укорачивалась, чтобы она включалась, чтобы она активизировалась, но при этом она оставалась длинной. Это один из очень важных принципов пилатес: включать мышцы в работу таким образом, чтобы они оставались достаточно длинными.
И так, как мы можем войти в это положение? Для начала я попрошу вас поместить ладони под затылком, сделать вдох. На выдохе мягко прижать поясницу к поверхности, оторвать затылок, половину лопаток и своими ладонями, можете большие пальцы поместить внизу на основание черепа, очень-очень мягко себя удлинить назад. Вверх и назад. Думайте не о том, как сокращается ваша передняя линия. Думайте о том, как удлиняется задняя линия. От крестца до затылка. Вот таким образом вы можете приглашать себя в длину. При этом мягко подтягивать, очень-очень легко подтягивать живот.
Выполняя упражнение, которое мы будем разучивать с вами дальше, ладони у нас не будут находиться под затылком. Руки будут находиться, вся рука, всё плечо от основания до пальцев будут находиться в параллели с полом.
Нужно будет очень внимательно, не интенсивно, но чувствовать, как вы вытягиваетесь за кончиками пальцев. Отправляете лопатки по округлой грудной клетке вперёд не вверх, а именно вперёд, вдоль всего вашего тела. Если вы будете таким образом вытягиваться от крестца в обратном векторе до затылка назад, а за кончиками пальцев через всю длину рук вытягиваться вперёд. Вот у вас два таких вектора относительно друг друга выстраиваются. То у вас появится небольшая поддержка в области шеи и затылка.
И так. Каким образом это еще можно сделать?
Мы делаем с вами вдох. На выдохе, мягко подтягивая живот, прижимаем поясницу и вытягиваемся за кончиками пальцев вперед, отталкиваясь от крестца до затылка. Это и будет положение Флексия.
Тут можно записаться на персональные тренировки по пилатесу к Ирине Калугиной