После определенной подготовки человек может пробежать марафон. Что ему дает данную способность? Если вы не можете ответить на данный вопрос, то вы просто обязаны прочитать эту статью!
В данной статье мы попытаемся коротко и предельно просто объяснить, почему легкоатлет может быстро и долго бежать, и что этому мешает, а так же каким образом добиться этого.
Когда мы говорим о беге, то рядом с этим словом часто появляется слово «выносливость», а когда говорим о выносливости, то большинству людей на ум приходит словосочетание «марафонский бег». Вообще, слово выносливость связано с бегом как ни с одним другим видом физической деятельности человека. И не случайно многие спортсмены в других видах спорта используют бег как инструмент повышения своей функциональной готовности. Поэтому эту статью будет полезно прочитать не только легкоатлетам, но и любым представителям тех видов спорта, где необходима выносливость.
Что же такое выносливость? Обычно под выносливостью понимается способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. То есть, уровень выносливости определяется временем, в течение которого спортсмен может выполнять работу заданной интенсивности. То есть получается зависимость времени от интенсивности выполнения упражнения. Если перевести на бег, то получим, что с определенной скоростью мы можем бежать очень долго, а с определенной скоростью мы можем бежать не очень долго. А есть такая скорость, с которой мы вообще бежать не можем, как бы ни старались. То есть, мы имеем ограничивающие выносливость и скорость бега факторы.
Что же это за факторы? Для определения этих факторов построим биологическую модель человека. Это будет обычный здоровый человек, который вполне может пройти пешком определенную дистанцию, но пробежать её не может. После определенной подготовки у него появляется данная способность. Что происходит в бегуне после тренировок, что дает ему эту способность? Все, кто читает данную статью, а в особенности легкоатлеты, задайте себе этот вопрос! К сожалению, автор данной статьи, задавая данный вопрос легкоатлетам, заставлял их задуматься на довольно продолжительное время, после чего очень часто слышал полную чушь или смесь здравых мыслей с вымыслом. Получается, что люди тренируются, совершенно не зная, что они тренируют и зачем. Просто потому, что так когда-то тренировался тот, кто добился какого-то результата. В современном спорте такое никуда не годится.
Сейчас то мы знаем уже намного больше, чем двадцать, десять и даже пять лет назад, и можем сказать, что происходит в данном человеке – нашей модели. А происходит в нем несколько процессов.
Во-первых, в нашей модели правильные или не очень правильные тренировки привели к тому, что в окислительных, а возможно и в гликолитических, мышечных волокнах нашего атлета увеличилось количество митохондрий. Митохондрии – это такие органеллы мышечных волокон, которые имеют способность перерабатывать пируват, образующийся в окислительных мышечных волокнах при их деятельности, не давая ему распадаться до иона водорода. А так же митохондрии имеют способность поглощать ион водорода и превращать его в воду. Сразу поговорим, что такое ион водорода. Ион водорода – это продукт анаэробного гликолитического процесса энергообеспечения мышечной деятельности, то есть процесса, который идет без участия кислорода. Являясь самым маленьким атомом с положительным зарядом, ион водорода может проникать во все клеточные структуры, начиная разрушать молекулы. Ионы водорода разрушают миофибриллы мышечных волокон, которые просто расползаются. Ионы водорода поглощаются митохондриями, которые преобразуют их в воду, но при высокой концентрации ионов водорода, митохондрии не справляются, разбухают от воды и взрываются, погибая. Когда концентрация иона водорода становится максимальной, ион водорода блокирует работу актина и миозина в миофибриллах: наступает мышечный отказ – процесс сокращения мышечного волокна вообще не возможен. В нормальных условиях ион водорода образуется только в гликолитических мышечных волокнах, а в окислительных не образуется, так как там существуют митохондрии, не дающие пирувату распадаться до иона водорода.
Наличие митохондрий – основной признак отличия окислительных мышечных волокон от гликолитических. Об этом подробно можно прочитать в статье «Механизмы энергообеспечения человека». Таким образом, митохондрии, а точнее их количество, являются одним из самых основных факторов выносливости, а ион водорода – главным фактором, её ограничивающим. Чтобы стать максимально выносливым, необходимо создать на каждой миофибрилле наших мышечных волокон максимум митохондрий. Если бы наш организм на 100% состоял из окислительных мышечных волокон, то мы могли бы бежать с максимальной возможной скоростью до тех пор, пока в организме не закончились бы запасы жиров и углеводов. Запасы углеводов и жиров – ещё один лимитирующий выносливость фактор.
Во-вторых, у нашей модели увеличивается мышечная масса. Многие воскликнут, как такое может быть!? Легкоатлеты должны быть худенькие, и какие у них могут быть вообще мышцы!? Но на самом деле, не надо большого ума, чтобы понять, что движет легкоатлета не Святой дух, а мышцы, и мышц этих должно быть достаточно, чтобы легкоатлет мог двигаться с определенной скоростью. При этом, если мы рассматриваем бег на средние и длинные дистанции, то желательно, чтобы эти мышцы состояли из окислительных мышечных волокон, так как гликолитические мышечные волокна могут работать максимум минуту, после чего закисляются и отказываются работать дальше. Окислительные же мышечные волокна могут работать бесконечно, при условии, что в них будет поступать достаточно кислорода и углеводов.
Зачем же нам необходимо увеличивать массу окислительных мышечных волокон? Дело в том, что когда мы достигнем максимума митохондрий на наших мышечных волокнах, то мы достигнем потолка нашего развития при данном количестве окислительных мышечных волокон. Мы сможем двигаться с максимальной для нас скоростью долгое время, но при этом будет такой момент, когда сама скорость будет недостаточной для роста результата. И чтобы поднять данную скорость, нам будет просто необходимо увеличивать количество миофибрилл в окислительных мышечных волокнах, так как от их количества зависит сила сокращения мышечного волокна, а от силы сокращения мышечного волокна зависит скорость, с которой будет отталкиваться от опоры нога легкоатлета, будет зависеть длина его шага. Конечно, есть фактор скорости сокращения мышечного волокна, по которому мышечные волокна делятся на быстрые и медленные, но данный фактор мы изменить не в силах, так как он зависит от размеров нейрона спинного мозга, от которого сигнал идет к мышечному волокну, а изменять размеры нейронов мы пока ещё не умеем. Таким образом: хотите бежать быстрее – качайте мышцы! А именно: окислительные мышечные волокна. Как это правильно делать, можно прочитать в статье «Особенности тренировки мышц».
Следует отметить, что кроме недостатка мышечных волокон, лимитирующим выносливость фактором являются микротравмы волокон на дистанции. Так как нагрузка при беге имеет ударный характер, то отдельные мышечные волокна могут травмироваться и выпадать из работы. Это объясняет тот факт, что при увеличении дистанции скорость её прохождения снижается. В тех видах спорта, где ударные нагрузки минимизированы, например, в велоспорте, такого не происходит. Там, если атлет поставил мировой рекорд на 10 км, то можно отметить, что мировой рекорд будет на всех отметках дистанции – то есть скорость прохождения дистанции на каждом её этапе будет примерно одинаковая, за исключением разве что начального этапа, где будет происходить набор скорости, и возможны потери времени в силу различных факторов. Снизить влияние микротравм можно, улучшая технику бега и увеличивая количество миофибрилл, что будет делать прочнее мышцы в целом.
Кто-то может воскликнуть, а как же кардиотренировки!? Вообще говоря, обычному физкультурнику или начинающему спортсмену сердце тренировать не надо. Когда, в сердце возникает импульс, каждая его клеточка начинает сокращаться в положенное ей время. Так сердце устроено, что клетка сердца может сокращаться в режиме «всё или ничего». То есть, если клетка сокращается, то с максимальной силой, не смотря на то, что мы в данный момент делаем: бежим, поднимаем тяжести или отдыхаем. Необходимость тренировки сердца возникает лишь тогда, когда его объемов не хватает для снабжения кровью, насыщенной кислородом, той мышечной массы окислительных мышечных волокон, которую мы с вами правильными тренировками создали. Как изменить сердце, написано в статье «Особенности тренировки сердца». Эта необходимость у начинающего атлета вряд ли возникнет, только если сердце от природы очень маленькое. В то же время мы очень часто можем видеть, как начинающих легкоатлетов начинают нагружать «объемами», чтобы «подготовить» их сердца к нагрузкам. Под объемами понимаются многокилометровые кроссы в умеренном темпе. Но что для одного бегуна является умеренным темпом, то для другого может быть высоким. В реальности выходит, что только одаренные от природы мальчишки и девчонки справляются с данными нагрузками, остальные же сильно закисляются и получают на всю оставшуюся жизнь трофическое изменение сердечной мышцы, которое в дальнейшем в любой момент может привести к внезапной смерти или инвалидности. Кроме того, о хороших результатах во взрослом возрасте говорить уже не придется. Но, не зная истинной природы вещей, атлеты продолжают бессмысленно делать «объемы». Таким образом, осуществляется жестокий отбор одаренных от неодаренных, хотя на самом деле, практически любой из этих начинающих спортсменов мог бы стать кандидатом в мастера спорта или мастером спорта, тренируйся он правильно.
Теперь рассмотрим некоторые постулаты подготовки легкоатлетов с точки зрения биологического моделирования. Не будем грешить на всех тренеров, что именно так они и готовят легкоатлетов, но определенные стереотипы имеются. Данные постулаты мы возьмем из различных книг по подготовке легкоатлетов к бегу на длинные дистанции, а потом разберем их детально с точки зрения спортивной науки.
Первый постулат: Многочисленные тесты при участии спортсменов и нетренированных лиц показали, что выносливость развивается в ходе длительных аэробных упражнений — иными словами, бег на длинные дистанции в умеренном темпе способствует устранению кислородного долга. Занятия бегом укрепляют систему кровообращения, улучшают деятельность сердца, «насос» становится более мощным. Кроме того, возрастает количество капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью, кислород используется с большей эффективностью.
Умный тренинг: да, длительный бег в пределах анаэробного порога (вы не должны испытывать затруднения при дыхании) приводит к I-гипертрофии сердца, что не является опасным для сердечной мышцы, в отличие от d- гипертрофии, когда бег идет за пределами анаэробного порога. Это действительно приводит к тому, что «насос» становится более мощным. Действительно, капиллярная сеть развивается, но это не является определяющим повышение выносливости фактором. Повышение выносливости определяется тем, что увеличивается количество митохондрий на окислительных мышечных волокнах атлета, так как таким образом их и тренируют на данном типе мышечных волокон. Кроме того, капиллярная сеть не развивается отдельно от тех клеток, для которых она предназначена. Увеличение объема капиллярной сети обусловлено увеличением массы мышечных волокон, которые она снабжает кислородом и питательными веществами, а увеличение массы мышечных волокон от бега трусцой не произойдет, так как для роста мышечных волокон необходим ион водорода (см. Особенности тренировки мышц). Увеличение массы митохондрий и размеров сердца (на высших этапах готовности спортсмена) является залогом того, что атлет не испытывает трудности с дыханием во время бега, а не развитие капиллярной сети.
Постулат второй: новичок может тренироваться по плану, в котором преобладает длительный бег с относительно невысокой интенсивностью, в то время как бегуну высокого класса следует уделять больше внимания воспитанию скоростных качеств, используя для этого бег с заданной скоростью (например, прохождение 1 мили за 5 мин).
Умный тренинг: бег с интенсивностью ниже анаэробного порога способствует развитию митохондрий окислительных мышечных волокон, поэтому в первое время будет происходить рост результата. После того, как митохондрии полностью покроют миофибриллы окислительных мышечных волокон, рост результата спортсмена прекратится – он обретет максимальную возможную для себя скоростную выносливость на данном этапе тренировочного процесса. Что необходимо ему будет сделать в дальнейшем? У него будет два варианта: перевести гликолитические мышечные волокна в окислительные, путем развития митохондрий на гликолитических мышечных волокнах, что делается путем спринтерского бега на очень короткие дистанции в течение 3-5 секунд. Либо ему будет необходимо увеличить массу окислительных мышечных волокон, а для этого ему будет необходимо пойти в тренажерный зал и выполнять там статико-динамические упражнения. Автор данной статьи, видимо, не зная тех основ физиологии, которые теперь знаем мы, предложил более опытному спортсмену использовать бег с заданной скоростью (например, прохождение 1 мили за 5 мин). К чему это может привести? Если у атлета недостаточно окислительных мышечных волокон, то при данной скорости прохождения дистанции, атлет может начать закисляться, так как в работу включатся гликолитические мышечные волокна. Закисления более двух минут опасны для митохондрий. Поэтому атлет митохондрии в гликолитических мышечных волокнах потеряет почти со 100% вероятностью. А если он значительно закислится, то начнет терять митохондрии и в окислительных мышечных волокнах, что неизбежно приведет к упадку физической формы. Если атлет этот отрезок бежит не превышая анаэробного порога, или незначительно его превышая на каком-то отрезке дистанции, то это будет просто значить, что он будет максимально прорабатывать митохондрии окислительных мышечных волокон. Интенсивная работа мышечных волокон с их непродолжительным закислением может привести к гипертрофии мышечных волокон, если в последствии на эти мышечные волокна будут «посажены» митохондрии, то произойдет рост результатов атлета. Обычно, это эмпирическим путем и делают легкоатлеты, в то время как могли бы не терять время и повышать свою тренированность планомерно и без ям.
Постулат третий: Поскольку невозможно точно предвидеть реакцию организма на возрастающую физическую нагрузку, трудно составить тренировочную программу так, чтобы она была сбалансирована во всех аспектах. Отсюда возникает необходимость в гибкости плана тренировочных занятий. При разработке ежедневного расписания вы должны исходить из своего физического и психического состояния. Если вы чувствуете себя утомленным после воскресного тренировочного бега на 20 миль, лучше выполнить предусмотренный на вторник план тренировки в другой день.
Умный тренинг: Реакцию организма на нагрузки предвидеть можно. Сбалансированную тренировочную программу составить можно. Необходимость трансформировать тренировочный план возникает в двух случаях:
1. Тренировочный план составлен неверно.
2. Атлет не выполняет в точности задания тренировочного плана, который составлен верно.
Если атлет неверно выполняет неправильный тренировочный план, то может быть, он и достигнет прогресса.
Если физическое и психическое состояние ухудшается, то этому может быть две причины: закисление или чрезмерное микротравмирование. В первом случае необходимо менять длительность или интенсивность выполнения упражнений, во втором, скорее всего, проверить технику выполнения упражнений и, опять же, их длительность и интенсивность.
Можно было бы ещё много постулатов проверить с точки зрения биологического моделирования, но для этого потребуется слишком большая статья. Но мы будем регулярно это делать в последующем.
Хочется добавить лишь следующее. Тысячи плохо подготовленных бегунов пробуют себя в беге на длинные дистанции, не задумываясь о возможных последствиях. Случается, на марафонской дистанции не достигают финиша 60% всех участников. Регулярно случаются смертельные случаи, о которых, как правило, предпочитают молчать. А всё это происходит потому, что легкоатлеты не всегда тренируются правильно. Создавайте окислительные мышечные волокна, создавайте митохондрии, совершенствуйте технику бега, питайтесь правильно и следите за сердцем, и вам обязательно будет сопутствовать рост результатов и здоровья.
#бег
#выносливость
#марафон
#тренировки
#спорт
#зож