Всем привет!
Не так давно я затрагивала взаимосвязь "кишечник-мозг". Какое настроение - такое и пищеварение. Какое пищеварение - такой и уровень энергии.
Только ли это? Да конечно же, нет.
- Здоровая щитовидная железа + здоровый кишечник = высокий уровень энергии, здоровый вес и отличное качество вашей жизни.
- Здоровье ЖКТ = нормальная регуляция сахара и защита от метаболического синдрома.
- Активный кишечник = спокойная печень.
- Здоровое пищеварение = чистая кожа.
И так далее.
Что бы ни случилось, начинаем с кишечника.
Очень модно сейчас его то "чистить", то самовольно набивать пробиотиками. Ничего этого не нужно, поверьте. Микрофлора сама со всем разберется. Вы ей, главное, не мешайте. И дайте время.
5 простых правил:
- Не мусорить в организме.
- Не частить с едой. Вашему ЖКТ нужно время, чтобы разобраться с предыдущей поставкой пищи. 4 часа перерыва - оптимально. Ранний, легкий, низкоуглеводный ужин.
- Не переедать.
- Не смешивать несмешуемое и не кидать в себя всякую кучу-малу. Об этом давно пора забыть. Простая еда лечит кишечник, сложная - калечит.
- Знать свои триггеры и не вестись на полезность продукта или на свои хотелки. Не подходит капуста - да будь она сто раз полезная, не едим, и все. Спокойствие кишечника дороже.
И еще кое о чем хотела поговорить.
Приведу несколько рекомендаций - жизненных и выполнимых - которые постепенно восстановят гармонию оси "кишечник-мозг". Это важно не только для настроения, но и для эндокринной системы и качества сна.
Будем возрождать этими простыми решениями всю цепочку.
Старые привычки закреплять, новые - пусть даже поштучно - внедрять.
Поехали.
Мозг и кишечник - соседи и друзья
Усилием воли справляться со стрессом сейчас очень модно. Оно, конечно, можно и даже похвально, но... зачем? Это неоправданные энергозатраты. Начните с нижних этажей, и дело пойдет веселее.
Когда налаживается работа кишечника, происходят интересные вещи - постепенно восстанавливается сон, повышается уровень активности, щитовидная железа начинает работать быстрее - вы стройнеете, лишняя вода уходит, кожа очищается.
Да вы просто начинаете любить мир больше, чем любили его вчера.
Я всегда жалею агрессивных людей - 100% у них хронически болит живот, и они не умеют с этим справляться.
Почему так?
Стабильность настроения и поведение во многом зависят от того, как себя чувствуют десятки триллионов (!) бактерий кишечника.
Что любопытно, люди со здоровым пищеварением куда спокойнее, конструктивнее и рациональнее воспринимают любые тревожные известия, чем люди со сбоями в работе ЖКТ.
В общем, "психуете"? Займитесь кишечником, и через какое-то время вам неловко будет вспоминать, как вы срывались на всех подряд и оправдывались темпераментом.
Дело в том, что бактерии выделяют множество нейрохимических веществ, которые воспринимаются мозгом, как сигналы - или бедствия, или спокойствия и благополучия.
Ваши настроение и социальная адаптированность зависят от того, какой вы "фермер" для своей микрофлоры - хороший или плохой.
Хороший фермер растит, кормит и лелеет добрых бактерий, плохой - всякую люмпенизированную шантрапу.
Причем, если вы были плохим хозяином очень долго, вами начинают управлять уже с двух сторон - патогенная микрофлора контролирует мозг, а тот не позволяет вам пройти мимо очередной фастфудной избы-едальни. Ноги сами туда несут. Вот такой вот симбиоз.
Мозг еще умеет такие решения очень уверенно оправдывать: шоколадочка для восстановления уровня глюкозки, белая булочка - для сытости *и вообще я сегодня устала и заслужила*, чизбургер - ну, потому что у меня жирно-углеводный метаболизм, я особенная и не похожа на других, я белок есть физически не могу, он застревает в пищеводе... Конфеты - другое дело, они идут прекрасно, прям моя еда. Мясо с овощами - бяка, я после него злая и голодная....
Что сей бред означает и как его перевести на язык тела?
Частично это эволюционная любовь мозга к легкой энергии, а частично - воззвания патогенной флоры.
Что же делать, чтобы не кормить всякое безобразие?
Все просто.
Кормить и любить полезных ребят, а вредных заморить голодом до полного исчезновения. Тогда и мозг утихнет.
При дисбактериозе настроение совершенно кошмарное. И это объяснимо.
Больной кишечник вырабатывает множество воспалителей, которые отправляют в мозг сигналы неблагополучия, а также провоцируют окислительный стресс, от которого мозг по-настоящему страдает.
Обратная связь тоже есть - при стрессе мозг посылает в ЖКТ не менее негативные сигналы, что тоже вызывает высвобождение провоспалительных соединений, а те мало того, что изменяют состав кишечной флоры к худшему, так еще и нарушают целостность эпителия кишечника.
Закономерный результат стресса - тошнота, диарея, расстройство желудка и т.д.
Ладно, перейдем к делу.
Основные решения для двустороннего восстановления магистрали "кишечник-мозг"
1. Достаточное количество клетчатки. Утром 100 граммов ягод и любой овощ, каша. В обед салат и гарнир. На ужин тушеные овощи, суп или салат. На полдник поели орешков и, опять же, ягод.
Плюс, граммов 50-100 любого ферментированного продукта на выбор для активации - квашеной капусты, кефира, чайного гриба.
Все, вопрос закрыт.
Я уже говорила, что достаточное количество клетчатки побуждает "добрые" бактерии синтезировать расслабляющую гамма-аминомасляную кислоту. Это и есть наше ровное, умиротворенное настроение.
Когда клетчатки не хватает, баланс микробиома смещается в сторону патогенного, в мозг попадает больше воспалителей и токсинов, что угнетает когнитивные функции и приводит к депрессии, агрессивному поведению, туману в голове.
2. Полезные жиры. Даже клетчатка не так хороша для мозга, как они. В приоритете, конечно, жирная рыба и печень трески, они восстанавливают и кишечник, и мозг одновременно.
Также подойдут оливки, авокадо, орехи и семечки.
Кокосовое масло способно быстро "запустить" мозг и поднять уровень энергии и настроение. Отличное решение для завтрака!
Преимущество жирных кислот омега-3 в том, что они помогают нашему телу вырабатывать противовоспалительные соединения и восстанавливать клетки.
Это критически важно как для мозга, так и для пищеварительной системы.
3. Убираем все ненатуральные жиры и рафинированные масла подчистую.
А значит, не только бутылки и коробки с осветленными, рафинированными, дезодорированными маслами и т.д., но и полуфабрикаты, соусы, десерты, готовые мясные продукты.
Все это провоспалители, опасные для клеток мозга, и раздражители кишечника.
4. Убираем неправильное сладкое - искусственные подсластители и особенно источники фруктозы и добавленного сахара. Аспартам тоже совсем не друг кишечнику, а еще он блокирует функцию дофамина и серотонина в мозге, мешает расслабиться.
Стевия и эритрит нам подходят.
5. Питаемся теми цельными продуктами, которые подходят именно нам. Если продукт вызывает бурчание и ворчание в животе, упадок сил, скачки аппетита, тяжесть, высыпания на коже, отеки - в бан. Будь он хоть самый располезный.
6. Едим как свежие, так и приготовленные ярко окрашенные овощи, а также немного ягод и 1-2 фрукта в день.
Так, в ягодах содержатся особые "ноотропные" антиоксиданты вроде физетина, которые повышают настроение и заряжают энергией на весь день.
7. Убираем глютен. Кто давно меня читает и до сих пор этого не сделал, странно, потому что целиакия - не единственный повод от него отказаться.
Глютен напрямую влияет не только на целостность кишечника, но и на настроение, причем делает это тихо и незаметно. Годами разрушает тело и мозг. Например, активирует белок зонулин, который, при чрезмерной выработке, повышает проницаемость кишечника, делает его "дырявым".
А это развитие любых аутоиммунных заболеваний в ближайшей перспективе.
Если у вас есть АИЗ (хоть псориаз, хоть АИТ Хашимото) - Бога ради, почему вы до сих пор еще едите белый или ржаной хлеб? Потому что вкусно?
Научитесь печь из гречневой муки, пожалуйста.
8. Активно используем куркуму и имбирь. Это не только противовоспалители и помощники кишечника, но и модуляторы настроения, помогающие сбалансировать выработку нейромедиаторов в мозге.
Кстати, маленькая новость о куркуме - она классно работает в паре с омега-3 из растительных продуктов.
То есть, если вы хотите получить побольше ценной ДГК, скажем, из льняного масла, употребляйте его вместе с куркумой, она поможет телу "выжать" из него максимум омега-3.
Раньше я этой информации не давала. Усиливает куркуму молотый перец.
Даже если вы готовите скумбрию, где омега-3 и так максимально биодоступны, все равно используйте к ней и имбирь, и куркуму, и молотый перец. Будет супер-комбо!
9. Не забываем о магнии. Это прочный мостик между кишечником и мозгом. Низкий уровень магния в организме коррелирует и со стрессом, и с неблагоприятными изменениями микробиома.
При недостатке магния повышаются уровни воспалительных маркеров.
10. Никогда не едим в "успокоительных" целях. Я не устану это повторять - эффект обратный! Вы гробите поджелудочную железу таким образом, а еще печень и кишечник.
Ищите любой другой способ отвлечься - подышать "животом", полежать в шавасане, принять горячую ванну, медленно выпить кружку горячего травяного чая, порастягиваться, пройтись быстрым шагом...
Что угодно, только не трамбуйте в себя пищевой мусор, будучи в состоянии стресса, пожалуйста!
Кишечнику там и так уже плохо - вернитесь к началу статьи. Мозг активно его бомбит воспалительными стрессовыми сигналами, сахар в крови и так поднялся, а вы его своей "комфортной" едой поднимете вообще до запределья.
Цифры глюкозы будут двузначные, если измерите - честно!
Кто хочет наладить сон - так понимаю, это просто боль для очень многих из нас - займитесь кишечником, введите эти 10 простых правил, они вам помогут.
Всем желаю чудесного дня и отличного настроения!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.