Знать свой одноповторный максимум важно, так как для разных тренировок и целей нужно работать с определенным весом в процентах.
Сегодня разберём, как грамотно определить свой одноповторный максимум и не причинить себе вреда для здоровья.
Если вы не продвинутый атлет, а только начали свой путь в сфере фитнеса, лучше НЕ пытаться увеличивать вес до тех пор, пока не дойдете до веса, с которым сможете сделать максимум один повтор, чтоб не получить травму или неудачно его уронить. Лучше прибегнуть к следующей схеме :
Сначала сделайте 1 - 3 подхода по 10 повторений в каждом. Если первый подход оказался лёгким, то увеличьте вес и попробуйте сделать ещё 10 повторений, если у вас получилось, но вы чувствуете, что в следующем подходе не сможете выполнить 10 повторений, то рассчитывайте свой максимум исходя из этого веса. Было легко ? увеличивайте вес и попытайтесь сделать ещё 10 раз.
Расчёт максимума
Умножайте полученный вес, который вы смогли сделать, на коэффициент повторного максимума из таблички ниже ( ПОМНИТЕ - лучше чтоб у вас получилось 10 повторений).
Существует ещё формула, для определения максимума, но там нужно чуть дольше считать, можете ради сравнения высчитать по ней.
Формула Мэтта Бжицки:
1 разовый максимум = M * (36 / (37 — k)),
(где M — вес штанги, k — количество повторений с данным весом).
Теперь все дружно, без риска травм, идём узнавать свой 1МП (одноповторный максимум, буду его так называть в будущем).
Понравилась статья? Тогда обязательно поставь лайк, подпишись на канал и поделись статьёй с друзьями и в социальных сетях!