Если вы ходите в фитнес-центр с целью нарастить мышцы для впечатляющей физической формы, удостоверьтесь, что вы не являетесь жертвой этих пяти заблуждений.
Миф №1 Существуют упражнения на массу, и упражнения на рельеф
Или еще интереснее — упражнения для жиросжигания. Правда: Мышечный рост не является адаптивным к упражнениям процессом. То есть, не существует упражнений, которые выборочно строят мышечную массу. При правильной прогрессивной перегрузке и создании механического стресса, любое упражнения поможет мышечному росту. Например, для того, чтобы накачать квадрицепсы, вы можете использовать приседания, Гакк-приседания, жим платформы, разгибания ног или болгарские сплит-приседы.
Миф №2 Существует волшебное количество повторений, которое растит мышцы
Правда: Никакого специального массонаборного диапазона не существует (например, 8 -12 повторений). Мышечный рост, согласно исследованиям, возможен в диапазоне от 1 до 30 повторений, как с тяжелыми, так и с легкими весами. Единственным условием является то, что вы должны выполнять упражнения до предотказного состояния. С целью сохранения корректной техники выполнения движений подбирайте вес, который позволит вам выполнить не меньше пяти повторов. И постарайтесь не тренироваться много в количестве больше 20 повторений — это нужно для того, чтобы не утомлять центральную нервную систему.
Миф №3 Мышцы нужно удивлять, чтобы они росли
Правда: Вам не нужно заигрывать со своей мускулатурой с целью шокировать ее, и преподнести сюрприз, меняя постоянно упражнения. Вместо этого сосредоточьтесь на доведении до совершенства тех упражнений, которые вы любите, и время от времени повышайте рабочие веса.
Миф №4 Нужно работать с огромными весами, несмотря на плохую технику
Правда: Если вы тренируетесь с весами, которые ведут к нарушению техники, то целевые мышцы, те, которые вы и хотите накачать, получают меньше нагрузки. Соответственно, они не получат достаточного стимула для роста. Мы рекомендуем всегда тренироваться с теми весами, которые помогут вам выполнить подход до отказа не нарушая корректной техники.
Миф №5 Чтобы накачаться, нужно есть очень много
Правда: Вам не нужен огромный профицит калорийности для того, чтобы эффективно растить мышцы. 300 калорий сверх нормы поддержания будет отличным решением для абсолютного большинства спортсменов.
Еще по теме: Будете есть фаст-фуд — сразу растолстеете: этот и другие фитнес-мифы, в которые продолжают верить люди