В передней части корпуса у нас расположено несколько групп мышц, которые отвечают за движения в разных плоскостях. Нет нужды запоминать их все, поскольку за эстетическое восприятие отвечают только прямые мышцы живота.
При этом можно сколько угодно качать пресс, но заветных "кубиков" Вы так и не увидите, поскольку сама мышца плоская и конечный результат больше зависит от:
- генетики
- общего содержания жира в организме
Ну "опускать руки" не в наших правилах, поэтому делаем как должно и будь, что будет.
Прямые мышцы живота с одной стороны крепятся к грудной клетке (ребрам), а с другой - к паховой кости. Отвечают за подтягивание грудной клетки к паху со сгибанием в позвоночнике. Мы будем делать скручивания только в той фазе, которая будет воздействовать на интересующие нас мышцы.
Если рассмотреть движение "подъем туловища" в полной амплитуде, то четко видно 2 фазы:
- отрыв верхней части (плечей) от пола (до отрыва лопаток)
- отрыв поясничного отдела позвоночника.
Так вот прямые мышцы работают только в 1-ой фазе, а дальше подъем тела обеспечивается работой подвздошно-поясничной мышцы, которая крепится с одной стороны к позвоночнику, а с другой - к верхней части бедра. Т.е. подъем всего тела к бедрам нас не интересует. Поэтому скручивания делаем в укороченной амплитуде - до отрыва лопаток.
3 подхода по 15-20 повторений. Если силы есть, можно задержаться на секунду в верхней точке. Главное - не расслабляться при движении вниз - пресс постоянно под напряжением.
Положение рук возможно разное - к плечам/подбородку, за голову, вверх. Это не так уж и принципиально - как удобнее. Наиболее опасно - за голову - можно не заметить, как начнешь тянуть голову вверх и повредить шею.
Ноги тоже не так уж и важно как ставить - можно просто под углом ступнями на пол, можно на весу или на банкетку под 90 градусов - как удобнее.
Есть и ряд других упражнений для тренировки пресса - я их разберу позднее, но для новичка обычные скручивания наиболее просты и эффективны.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!