В конце 30-х годов XX века в Швеции было не так много беговых треков. Из-за этого сборная отставала от соседней Финляндии в подготовке спортсменов. Тогда, шведский тренер Густав Холмер разработал новую систему тренировок, которую можно было выполнять в любом месте. Благодаря такой универсальности, данный метод стали активно применять. В результате спортсмены под руководством Холмера установили все мировые рекорды на дистанциях от 1,5 до 10 км. Этот вид тренировок Густав Холмер назвал скоростная игра (на шведском Fartlek).
Состав тренировки фартлек может зависеть от многих факторов. (Уровень подготовки, специализация в беге, место пробежки и даже ваше настроение).
Классическая тренировка Густава Холмера по пересеченной местности выглядела так:
🟢Разминка: 5-10 минут медленного бега
🟢Интенсивный бег: 1,5-2,5 км
🟢Отдых: 5 минут ходьбы или медленного бега
🟢Медленный бег с интервалами спринта в 50-60 метров (продолжается до тех пор, пока атлет не почувствует усталость)
🟢Медленный бег с несколькими быстрыми шагами (В моменте атлет должен представлять, как будто его обгоняют и сопротивляться этому)
🟢Максимальная скорость в горку: 150-200 метров
🟢Интенсивный бег: 1 минута
Такую схему повторяли несколько раз на протяжении всей тренировки.
Прошло 90 лет с первых тренировок Холмера и сегодня существует множество вариантов фартлека.
Большинство вариаций такой тренировки базируется на простом общем принципе: медленный бег + ускорение на пульсе до 80% от максимального.
Пример тренировки фартлек:
(Для данного вида тренировки понадобятся часы с секундомером, чтобы засекать временные отрезки. Выполнять данную тренировку можно в любом месте)
🟢Разминка: 20 мин лёгкий темповой бег
🟢30 минут: чередование быстрого и медленного бега.
20 сек быстро/20 сек медленно
40 сек быстро/40 сек медленно
60 сек быстро/60 сек медленно
🟢Затем повторения и так все 30 минут
Важно: все ваши ускорения должны быть примерно одинаковой скорости.
Фартлек поможет развиваться в беге, не утруждая себя расчётами, вычислением расстояния, а также нахождением удобного места для бега.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (самые свежие новости из мира бега, актуальное наличие товара, полезные статьи про бег): https://t.me/athletxspb