Вот уже 9-ый месяц продолжается моя борьба с лишним весом. За это время мне удалось избавиться от 34 кг. Добиться такого промежуточного результата мне помогает не только нацеленность на результат и мотивация, но и ежедневное выполнение несложных правил, которые я сформулировала сама для себя. Все они помогают мне достигать стройности в максимально комфортных психологических условиях. В этой статье я хочу поделиться этими советами с вами. Вполне возможно, кому то то они помогут взглянуть иначе на процесс похудения, сделать его удобным, "своим".
Совет 1. Разумный подход во всем.
Представим себе ситуацию, что среднестатистическая женщина на протяжении многих лет не в чем себе не отказывала, кушала что хотела и как хотела, с каждым годом становилась шире и тяжелее. И в какой то момент она решает, что пора худеть. Что следует дальше?
Как правило, человек впадает в крайности. Во-первых, устанавливается нереальная цель, например, похудеть на 20 кг за месяц. После, очевидно чтобы её достичь, следует резкое ограничение калорийности питания. Женщина с грустью грызет капустный листик, читает статьи о продуктах с отрицательной калорийностью и истязает себя на тренажерах до темных кругов перед глазами "потому что только так можно похудеть".
Все эти действия самый настоящий стресс для организма. Еще бы! Кормили и поили без всяких ограничений и тут бац!.. кормить перестали! Стресс? Стресс! ДО "похудения" хозяйка каждый день с трудом проходила 3000-4000 шагов, а сейчас записалась в тренажерный зал и занимается так, словно готовится к Олимпиаде! Стресс? Стресс! Надо ли говорить, что достичь целевого значения на весах в таких условиях нереально?
Следует различать понятия "потеря веса" и "потеря жира". Обеспечивать снижение веса лучше за счет сокращения жировой массы, а не массы мышц и воды. Поэтому не спешим, а запасаемся терпением! Снижение веса за счет сокращения жира происходит при неспешном похудении. Специалисты в области нормализации веса рекомендуют придерживаться скорости похудения на 0,5-1 % от фактической массы тела в неделю. В первые месяцы похудения лишний вес уходит активнее, а затем скорость похудения постепенно снижается. Это нормально!
Лично я ЗА разумный подход во всём. Все мы разные и я уверена, что каждый человек, который хочет стать стройным, должен самостоятельно определять свой путь в деле борьбы с лишними килограммами. Найти ту удобную формулу, которой он сможет придерживаться не только во время снижения веса, но и после того, как целевой вес будет достигнут.
Если вы никогда не занимались сколько нибудь серьезными физическими нагрузками не нужно геройствовать и сразу покупать годовой абонемент в тренажерный зал. Чрезмерная бесконтрольная нагрузка при большом весе может легко травмировать!
Если лишний вес измеряется десятками килограмм не нужно заниматься самодеятельностью, разумно обратиться за помощью к врачам и худеть под контролем специалистов.
Если все вокруг твердят, что чтобы похудеть, нужно обязательно через "не хочу" завтракать, а вы привыкли первый раз в день кушать ближе к полудню, то не надо себя заставлять! Не хотите, значит вам это не надо! Никакого насилия над собой!
Еще раз: во всем нужен разумный взвешенный подход и чувство меры. Главный принцип в процессе снижения веса можно позаимствовать из медицинской этики: не навреди! Всё остальное вторично!
Совет 2. Не ловите лишний стресс.
Эта фразу я слышала уже несколько раз от своего врача. Она имеет очень широкий смысл. Не надо выдумывать себе лишние поводы для волнения и переживаний. Это касается не только процесса похудения, но и в целом жизненных ситуаций. Высокий уровень гормона стресса - кортизола может не только замедлить, но и вовсе остановить процесс похудения! Отвесов на весах в таком состоянии можно будет ждать долго! Не надо доводить себя до такого состояния!
Сегодня рацион питания не удалось сбалансировать по БЖУ? Это не повод рвать на себе волосы! Спокойно разберитесь в причинах, скорректируйте действия и всё получится! Не ошибается только тот, кто ничего не делает!
Вам кажется, что вы всё делаете правильно, но вес не уходит? Поверьте, вы не одиноки! Не стоит ругать себя и свой организм! Не нужно расписываться в собственном бессилии и тут же прощаться с мыслью о похудении. Разумнее проанализировать свои действия, понять и устранить ошибки, а после спокойно продолжить снижение веса.
Планам на выходные не суждено сбыться? Понимаю, бывает! Но это ведь не последние выходные в этом месяце? ;)
В процессе снижения веса крайне важно сохранять позитивный настрой и хорошее настроение. Не нужно воевать с самой/самим собой каждый день, заставлять себя делать что то через силу - пользы от таких действий будет немного. Процесс похудения должен проходить в максимально комфортных условиях. Не нужно искусственно его усложнять, не нужно придумывать самой/самому себе преграды для преодоления.
Не хотите есть творог - не ешьте! Найдите вкусную альтернативу!
Нет сил на утреннюю пробежку? Значит сегодня она вам не нужна! Мир не рухнет от того, что вы останетесь в постели и поспите лишний час!
Не можете пройти каждый день пресловутые 10000 шагов? Не проходите!)
Достаточно просто каждый день делать чуть-чуть больше, чем вы сделали вчера и тогда всего лишь через год можно оказаться очень далеко от сегодняшней точки старта. Эта мысль касается не только двигательной активности, но и в целом процесса похудения.
Поэтому, don't worry be happy!)
Совет 3. Еда должна быть вкусной и разнообразной.
Следующий пункт очень важен! Успешность процесса снижения веса на 80 % зависит от рациона питания. При похудении важно не только механически обеспечивать контроль баланса КБЖУ, но и делать это за счет вкусного и разнообразного питания!
Кто сказал, что похудеть можно только если ежедневно кушать отваренную курогрудь и гречку без соли? Это мог сделать только враг человечества!
Конечно, вписывать в дефицитный суточный калораж порцию шурпы на обед или полкилограмма холодца на перекус проблематично, но это не значит, что нельзя пообедать другим вкусным супом или съесть на перекус диетическое мясо, запеченое в духовке по новому рецепту!
Включайте в каждый прием пищи немного белка - это поможет дольше ощущать чувство сытости. Старайтесь в летнее время употреблять в пищу максимально возможное количество свежих или прошедших щадящую тепловую обработку овощей, фруктов и ягод. Оставьте заморозку на холодное время года! Исключите полуфабрикаты! Продумывайте план питания хотя бы на 2-3 дня вперед. Обеспечьте себя запасом правильной еды в холодильнике. Он придет на помощь и не оставит вас голодной/голодным, если вдруг в какой то момент вы не сможете найти время на приготовление еды.
Желательно соблюдать определенный режим питания. Стремитесь кушать в одно и то же время - это хорошая привычка. Не надо есть на бегу, из упаковки. Каждый прием пищи должен быть продолжительностью около 20-30 минут. Питаясь в режиме ограниченной калорийности не нужно есть "лишние" калории (например, не используйте в пищу кожу с птицы, дозировано используйте растительные масла и сливочное масло, ограничьте молочные продукты с высоким процентом жира, минимизируйте маринады, соусы и т.д.).
В магазинах не стесняйтесь брать в руки незнакомые продукты, изучать их упаковку и калорийность. Не бойтесь экспериментировать с новыми вкусами и рецептами! Пробуйте необычные продукты и их сочетания! Формируйте свой индивидуальный вкусный и разнообразный рацион питания!
Суточный калораж распределяем с фокусом внимания сначала на основные приемы пищи, затем - перекусы и только остаток при желании тратим на вкусняшки!
Пример 1. Я знаю, что лучше выбирать темный или горький шоколад с высоким содержанием какао. А также то, что лучше кушать его в первой половине дня. Покупала и пробовала много раз, "не зашло", потому что я люблю молочный шоколад! Я не вижу никакой проблемы в том, чтобы в конце дня поднять себе настроение долькой любимого шоколада за чашкой чая. В калораж уложилась, на душе спокойно, все счастливы!
Пример 2. Экономя калории дефицитного суточного калоража я несколько раз пыталась есть йогурты без сахара с 1,2-1,8 % жирности. Мне они категорически не понравились: жидкие, безвкусные, искусственные. Поэтому свой выбор остановила на более калорийном, но вкусном йогурте 2,9-3 % жирности. Разница в калораже между 2 стаканчиками этих йогуртов минимальна, а вкусовые ощущения совершенно разные!
Совет 4. Нет голодовкам, нет запретам!
Очень часто процесс снижения веса многими воспринимается, как неприятный период времени, связанный с запретами и ограничениями. Ну хорошо, одну-две-три недели можно продержаться на ограниченном калораже и энтузиазме, а что потом? Возвращение к привычному режиму питания и скорое возвращение всех сброшенных килограмм на привычные места дислокации. Еще и друзей с собой приведут!)
Еще одна супер тема для тех, кто хочет похудеть, это "список запрещенных продуктов"! Хлеб есть нельзя! Весь шоколад выкинуть! А майонез - это вообще отрава! Продолжать можно бесконечно... Чем длиннее список запрещенных продуктов, тем грустнее глаза того, кто хочет избавиться от ненавистных килограмм. А как же вкусняшки?
Но, у меня для вас хорошие новости! На самом деле, чтобы похудеть, не только можно, но и нужно есть! При этом не просто есть, а есть по определенным правилам:
- Придерживайтесь суточного калоража с 15 % дефицитом калорий. Эта величина дефицита достаточна для того, чтобы худеть, но при этом не ввергать организм в сильный стресс.
- Рацион питания должен быть сбалансирован по БЖУ. Скажу честно, меня не хватает на четкий контроль макронутриентов, это мой осознанный бунт) Я слежу только за калорийностью. Но всё же стараюсь отслеживать достаточность белка в рационе.
- Время приёмов пищи очень индивидуально. Рекомендуемый диапазон между ними 3-3,5-4 часа. Не рекомендуется есть с перерывами больше 5-6 часов: за время перерыва возникнет сильное чувство голода, которое трудно контролировать.
- Время первого приема пищи - индивидуально, исходя из ваших личных предпочтений и образа жизни, последнего - за 3-3,5-4 часа до сна в зависимости от его калорийности.
- Если вдруг незадолго до сна вы ощутили голод, нет ничего страшного в том, чтобы выпить стакан кефира, съесть вареное яйцо или кусочек мяса. На скорости снижении веса это не отразится, а психологический дискомфорт будет преодолен.
Никаких запретов в рационе худеющего быть не должно! При разумности потребления можно и нужно кушать всё! Вкусняшки и любимые блюда - это наше хорошее настроение, это способ порадовать или поддержать себя, это... наше всё! ;)
Совет 5. Питьевой режим.
Раз уж мы поговорили о принципах питания, то следует упомянуть и тему потребления жидкости. Еще несколько лет назад специалисты в области снижения веса рекомендовали придерживаться формулы 30 мл жидкости на 1 кг фактического веса каждый день. Для многих выпивать такое количество жидкости было настоящей проблемой!
Сейчас рекомендации изменились: надо пить по потребности. Захотели пить - выпили! Если вы не можете назвать себя водохлебом, то значит и не надо заставлять себя пить воду через силу.
Вместе с тем, позволю себе несколько рекомендаций, которых придерживаюсь сама:
1. Не надо пить свои калории. Я имею ввиду, что калории суточного калоража лучше использовать на приемы пищи, а не на жидкость. Откажитесь от сладких или газированных напитков и соков - они содержат калории, пейте воду.
2. Свой выбор лучше остановить на простой, а не газированной воде. Бытует мнение,что пузырьки газа раздражают стенки желудка и вызывают аппетит. Не знаю, так ли это на самом деле, но то, что лично я ей не напиваюсь - это факт!
3. Даже если вы пьете немного жидкости в день это не значит, что у вас не должно быть её под рукой в любое время суток. У меня вода буквально везде: на кухонном столе, на тумбочке в спальне, в дамской сумочке, которую я ношу с собой. Если, например, во время прогулки с сыном вода в бутылке закончилась, я не дожидаюсь, пока начну испытывать сильную жажду в следующий раз, а сразу иду в магазин за новой бутылкой воды.
3. Если в какой то момент вас посетила мысль, что пора что то съесть, задайте себе вопрос "а я точно хочу есть или может быть я хочу пить?". Вы удивитесь, но приблизительно в половине случаев вы на самом деле будете испытывать жажду, а не голод. Не надо сразу при любой мысли по дурной привычке отправлять в желудок порцию еды - в определенном смысле это тоже "лишние" калории. Научитесь разбираться в своих ощущениях и потребностях организма!
О следующих 5 полезных советах худеющим расскажу в следующей публикации.
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии и не забывайте ставить лайк. Мне нужна ваша поддержка.