Что такое микробиом?
Представьте шумный город будним утром, тротуары заполнены людьми, спешащими на работу или на встречу. Теперь представьте это на микроскопическом уровне, и вы получите представление о том, как выглядит микробиом внутри нашего тела, состоящий из триллионов микроорганизмов (также называемых микрофлорой или микробами) тысяч различных видов. К ним относятся не только бактерии, но и грибы, вирусы. У здорового человека эти организмы мирно сосуществуют, причем наибольшее их количество обнаруживается в тонком и толстом кишечнике. Микробиом даже называют отдельным органом, потому что он играет очень много ключевых ролей в обеспечении бесперебойной повседневной работы человеческого тела участвуя в ряде физиологических процессов, включая энергетический гомеостаз, метаболизм, здоровье эпителия кишечника, иммунологическую активность и нейроповеденческое развитие.
У каждого человека есть совершенно уникальная сеть микробиоты, изначально определяемая его ДНК. Первую свою микрофлору человек получает в младенчестве, через грудное молоко матери. Позже воздействие окружающей среды и диета могут изменить микробиом человека, либо в сторону здоровья, либо в сторону рисков приобретения заболевания. Почему так происходит? Все просто - наш микробиом состоит из микробов, которые одновременно полезны и потенциально вредны. Большинство из них являются симбиотическими (от которых выигрывают как человеческое тело, так и микробиота), а некоторые, в меньшем количестве, являются патогенными (способствующими заболеванию). В здоровом организме патогенная и симбиотическая микробиота сосуществуют без проблем. Но если есть нарушение этого баланса — вызванное инфекционными заболеваниями, определенными диетами или длительным приемом антибиотиков, других лекарств, уничтожающих бактерии, и др. подобными факторами— возникает дисбиоз, останавливающий эти нормальные взаимодействия. В результате организм может стать более восприимчивым к болезням.
Как микробиота приносит пользу организму?
Микробиота стимулирует иммунную систему, расщепляет потенциально токсичные пищевые соединения и синтезирует определенные витамины и аминокислоты, в том числе витамины группы В и витамин К. Например, ключевые ферменты, необходимые для образования витамина В12, содержатся только в бактериях, а не в у растений и животных. Сахара, такие как сахароза и лактоза (молочный сахар), быстро всасываются в верхней части тонкой кишки, но более сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, перевариваются не так легко и могут перемещаться ниже в толстую кишку. Там микробиота помогает расщеплять эти соединения своими пищеварительными ферментами. Ферментация неперевариваемых волокон вызывает выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), которые могут использоваться организмом в качестве источника питательных веществ, а также играют важную роль в функционировании мышц. Микробиота здорового человека также обеспечивает защиту от патогенных организмов, которые попадают в организм, например, через питье или употребление в пищу загрязненных продуктов.
Большие семейства бактерий, обнаруженные в кишечнике человека, включают Prevotella , Ruminococcus , Bacteroides и Firmicutes. Хотелось бы упомянуть, что в процессе исследования причин ожирения, в ряде прочих выяснилось, что данные виды бактерий влияют на вес человека. Было обнаружено в разы повышенное обилие бактерии Prevotella и Firmicutes у людей с ожирением по сравнению с людьми с нормальным весом. Выяснилось, что данный тип бактерий очень эффективно размножается и питается простыми углеводами и с их помощью дополнительные питательные вещества откладываются в организме в виде жира. У людей с нормальной массой тела и питанием без преобладания углеводов присутствуют другой вид бактерий – Bacteroidetes, которые предпочитают белок. Дальнейшие исследования показали, что при изменении питания, бактериальный фон менялся – бактерии Prevotella и Firmicutes снижали свою популяцию.
В толстой кишке, в среде с низким содержанием кислорода, находятся анаэробные бактерии Peptostreptococcus, Bifidobacterium , Lactobacillus и Clostridium . Считается, что эти микробы предотвращают чрезмерный рост вредных бактерий, конкурируя за питательные вещества и места прикрепления к слизистым оболочкам кишечника, что является основным местом иммунной активности и выработки противомикробных белков.
Может ли диета повлиять на микробиоту?
Диета играет большую роль в определении того, какие виды микробиоты живут в кишечнике. Выше мы уже говорили о влиянии на организм человека таких бактерий, как Prevotella и Firmicutes. Это то, что касается питания с преобладанием простых углеводов. Диета же с высоким содержанием клетчатки тоже влияет на тип и количество микробиоты в кишечнике. Пищевые волокна могут расщепляться и ферментироваться только ферментами микроорганизмов, живущих в толстой кишке. Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) высвобождаются в результате ферментации. Это снижает рН толстой кишки, что, в свою очередь, определяет тип присутствующей микробиоты, которая выживет в этой кислой среде. Более низкий уровень pH ограничивает рост некоторых вредных бактерий, таких как Clostridium difficile. Продукты, которые поддерживают повышенный уровень КЖК, включают неперевариваемые углеводы и волокна, такие как инулин, устойчивые крахмалы, камеди, пектины и фруктоолигосахариды. Эти волокна иногда называют пребиотиками, потому что они питают нашу полезную микробиоту.
Наибольшее количество пребиотиков содержится в сырых версиях следующих продуктов: чеснок, лук, лук-порей, спаржа, топинамбур, зелень одуванчика, недозрелые зеленые бананы и морские водоросли. В целом фрукты , овощи , бобовые и цельные зерна , такие как пшеница, овес и ячмень, являются хорошими источниками пребиотических волокон.
Имейте в виду, что высокое потребление пребиотических продуктов, особенно если они введены внезапно, может увеличить газообразование (метеоризм) и вздутие живота. Людям с желудочно-кишечной чувствительностью, такой как синдром раздраженного кишечника, следует вводить эти продукты в небольших количествах, чтобы сначала оценить переносимость и только по согласованию с врачом. Если у человека нет пищевой непереносимости, важно постепенно переходить на диету с рекомендованным суточным содержанием клетчатки, потому что диета с низким содержанием клетчатки может не только уменьшить количество полезной микробиоты, но и увеличить рост патогенных бактерий, которые процветают в более низкой кислой среде. Существуют также пробиотические продукты, которые содержат полезную живую микробиоту. К ним относятся ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт с живыми активными культурами, ферментированые овощи, темпе, чайный гриб, кимчи, мисо и квашеная капуста.
Резюме: Микробиом — это живая динамичная среда, в которой относительное количество видов может колебаться ежедневно, еженедельно и ежемесячно в зависимости от диеты, лекарств, физических упражнений и множества других воздействий окружающей среды. В норме все эти бактерии живут в балансе: какие-то являются антагонистами других и не дают развиваться заболеваниям, какие-то работают «в паре» и препятствуют размножению патогенных бактерий. При нарушении баланса в сторону патогенов нарушается всасывание питательных веществ в организме, в том числе витаминов и минералов, появляются дефициты. Пища, которая неправильно или не полностью расщепляется и не усваивается, остается в организме дольше, чем нужно, из-за этого начинаются процессы брожения, гниения. В дальнейшем ухудшается работа выделительных систем организма и, как следствие, работа печени. Повышенная нагрузка на печень приводит, в том числе к гормональным сбоям, артериальной гипертензии, обострению кожных заболеваний и т.д. Поэтому здоровье микробиома очень важно для здоровья хозяина.
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.