Восстановление внутримышечных запасов углеводов после истощающих тренировок (мышечный гликоген) очень важно для поддержания физической работоспособности. Но, эффективность этого восстановления может зависеть от многих факторов, включая состав и объем пищи, время и частоту этих приемов и других. Сегодня познакомимся с хорошей работой, которую можно изучать в качестве иллюстрации того, как ведет себя мышечный гликоген после тренировки при разном объеме углеводов в питании.
Цель эксперимента
Оценка важности потребления большого количества углеводов сразу после тренировки для быстрого восстановления мышечного гликогена. Скорость накопления мышечного гликогена в течение 4 часов после тренировки определяли после приема углеводов в трех дозах: 0, 1,5 и 3,0 грамма глюкозы на кг массы тела сразу и через 2 часа после тренировки.
Испытуемые и дизайн
8 здоровых и тренированных мужчин приняли участие в эксперименте.
Их задача была провести длительную тренировку для истощения гликогена и затем следовать трем разным протоколам питания во время восстановления:
- Без углеводов - плацебо;
- Малое количество углеводов - 1,5 грамма глюкозы на кг массы тела;
- Большое количество углеводов - 3 грамма глюкозы на кг массы тела.
Углеводы принимались сразу после и через 2 часа после тренировки.
Как тренировались
Для истощения запасов мышечного гликогена испытуемые выполняли упражнения на велоэргометре в течение 2 часов с интенсивностью упражнений от 62 до 75% от МПК.
Результаты
В течение первых 2 часов восстановления скорость накопления гликогена составила 5,2 ± 0,9 и 5,8 ± 0,7 мкмоль/г сырой массы для приема малого и большого количества углеводов соответственно (рис.1).
В течение вторых 2 часов восстановления скорость накопления гликогена во время приема малого и большого количества углеводов была на 24 и 22% медленнее, чем в течение первых 2 часов (рис. 1).
Однако эти снижения не были значительными. Несмотря на то, что потреблялось в два раза больше углеводов, не было никакой разницы в скорости накопления гликогена во время двух протоколов.
Во время протокола без приема углеводов наблюдалось небольшое, но значительное накопление мышечного гликогена в первые, но не во вторые 2 часа восстановления.
Сразу после тренировки активность гликогенсинтазы (фермент участвующий в превращении глюкозы в гликоген) была одинаковой для всех трех видов питания (рис.2). Во время протокола "Плацебо" его активность в течение 4-часового восстановительного периода практически не менялась.
Во время приема малых и больших доз углеводов активность гликогенсинтазы не менялась в течение первых 2 часов восстановления, но значительно снижалась в течение последних 2 часов периода восстановления.
В течение 2 часов упражнений концентрация глюкозы в крови значительно снижалась при всех протоколах (рис. 3). Во время больших доз углеводов уровень глюкозы в крови значительно превышал значения до тренировки через 15 минут после тренировки. Через 60 минут после тренировки он продолжал расти до 6,72 мМ, а затем начал падать. Однако в конце 4-часового периода восстановления он все еще был выше уровня до тренировки (рис.3).
Аналогичная картина наблюдалась при приеме малых доз углеводов. В отсутствие углеводной добавки уровень глюкозы в крови увеличивался минимально во время восстановления и оставался ниже предтренировочной концентрации.
Концентрация инсулина в плазме немного снижалась во время упражнений (рис. 4). После тренировки концентрация инсулина во время приема больших доз углеводов увеличилась выше концентрации до тренировки через 15 минут после тренировки. Он продолжал расти до 210-й минуты восстановления, после чего показал небольшое снижение. На пике уровень инсулина был в 10 раз выше, чем до тренировки.
Инсулин во время приема малых доз углеводов следовал схеме, аналогичной описанной для больших доз, но был значительно ниже через 90, 120, 150, 210 и 240 минут после тренировки.
Концентрация инсулина во время приема плацебо оставалась постоянной в течение периода восстановления.
Окисление углеводов подавлялось в течение первых 30 минут восстановления для каждого протокола (рис. 5). Начиная с 30-й минуты после тренировки скорость окисления углеводов постоянно увеличивалась в группах приема углеводов. Рост был наибольшим при приеме больших доз углеводов.
Скорость окисления углеводов при приеме плацебо оставалась ниже уровня до тренировки на протяжении всего восстановления. Количество окисленных углеводов во время восстановления для протоколов "плацебо", "мало" и "много" углеводов составило 9 ± 4, 22 ± 5 и 29 ± 3 г соответственно.
Выводы
Результаты настоящего исследования показывают, что относительно высокая скорость накопления гликогена может поддерживаться в течение первых 4 часов после тренировки, если давать 1,5 г глюкозы/кг массы тела с двухчасовыми интервалами.
Удвоение количества принимаемой глюкозы не дает дополнительных преимуществ в отношении восстановления гликогена в первые часы после тренировки.
Дополнительные комментарии
- Данная работа является хорошей иллюстрацией физиологических процессов, связанных с восстановлением гликогена;
- Судя по всему, существует некий порог по скорости восстановления мышечного гликогена, который нельзя превысить повышая дозу приема углеводов;
- От "избыточных" углеводов организм пытается избавиться, усиливая их окисление;
- Получаем ориентир в 1,5 г глюкозы на кг массы тела после тренировки, выше которого гликоген восстанавливаться быстрее не будет;
- Литературы по гликогену очень много. В дальнейших статьях рассмотрим определена ли оптимальная доза и частота приема углеводов для наиболее быстрого восстановления гликогена.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Как влияют на скорость метаболизма дополнительные 100 грамм пищевых жиров. Научный эксперимент
Что лучше восстанавливает энергию в мышцах - фастфуд или спортпит? Научный эксперимент
Судьба съеденного белка. Эксперимент по изучению азотистого баланса
Протеин до или после тренировки? Влияние на рост мышечной массы
Источник: Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT Jr, Reed MJ. Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). 1988 Nov;65(5):2018-23.