Помимо разгибателей спины в упражнении задействованы ягодичные мышцы и бицепс (задняя поверхность) бедра, т.е. практически все мышцы нижней части туловища, расположенные сзади. При этом отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник, а при правильной технике и травмоопасные углы между позвонками.
При проблемах со спиной, вызванных грыжами и протрузиями, переходить к гиперэкстензии можно только на втором этапе, когда острая боль ушла. Более подробно о тактике борьбы с болями в спине я распишу в другом материале. Там же будут разобраны и другие упражнения для тренировки спины
Техника выполнения довольно простая. Всего 2 важных момента:
- Делаем медленно, подконтрольно - никаких рывков.
- Не допускаем прогибов в пояснице в верхней фазе. Т.е. разгибаемся до прямой спины 180 градусов - не дальше.
Занимаем исходное положение в станке. Руки куда Вам удобно - вниз, к плечам, за голову - совершенно не важно. Развернули плечи, свели лопатки. Спину держим ровно, живот втянут - контролируем мышцы кора по всей амплитуде движения. Вниз слишком сильно не опускаемся - не допускаем расслабления спины в нижней точке. О недопустимости прогиба в верхней точке, я уже написал.
Не забываем дышать - 3-4 подхода по 10-15 повторений. Не удивляйтесь, если помимо поясницы Вы будете чувствовать работу ягодичных мышц и бицепса бедра - это совершенно нормально. Более того, у неподготовленных спортсменов данные мышцы начинают болеть и доходить до отказа раньше, чем целевые разгибатели спины. Это можно в какой-то степени скорректировать, подняв чуть выше валик, расположенный у бедер.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!