Мелатонин – это гормон качественного сна и молодости. Самый высокий уровень гормона отмечается у малышей.
По мере наступления темноты концентрация гормона увеличивается, он даёт команду телу расслабиться, понизить температуру и быть готовым погрузиться в сон. Мелатонин увеличивается с 21 часа и к 2 часам ночи достигает пика. Поэтому чем раньше мы ложимся спать, тем сильнее благоприятное воздействие гормона испытываем.
Функции мелатонина:
- Модулятор иммунитета – усиливает естественную защиту организма
- Антиоксидант – удаляет свободные радикалы во время сна
- Мощный противораковый гормон - препятствует росту опухолей и раковых клеток
- Снижает риск развития остеопороза, увеличивая плотность костной ткани
- Облегчает течение мигрени и снижает болевые ощущения
- Уменьшает риск образования в тканях мозга амилоидных бляшек, связанных с дегенеративными процессами и прогрессированием деменции
- Улучшает функции щитовидной железы
- Способствует восстановлению чувствительности к инсулину у людей с ожирением, сахарным диабетом 2 типа и другими проявлениями метаболического синдрома
- Препятствует преждевременному старению
- Способствует потере веса
Нарушение природных биоритмов, например, работа с ночными сменами, сбивает гормональный баланс и снижает выработку мелатонина. Бодрствование в ночное время приводит к повышению уровня инсулина, который ведёт к усилению инсулиновой резистентности. В долгосрочной перспективе бессонные ночи повышают риск развития сахарного диабета 2 типа.
Поздний сон и искусственное освещение после наступления темноты нарушают работу мелатониновых часов. Поскольку мелатонин имеет прямое отношение к продолжительности жизни, нарушение биоритмов повлечёт за собой увеличение скорости хода биологических часов.
Всё, что мешает качественному сну, дезорганизует метаболизм, иммунитет, аппетит и репродуктивную функцию. И, к сожалению, диеты и тренировки не смогут восстановить нормальную функцию гормонов, пока вы не настроите сон и не научитесь засыпать как можно ближе к наступлению естественной темноты.
Восстановление суточных ритмов и уровня мелатонина:
- Перед сном избегайте яркого освещения. Допустимы неинтенсивные источники света тёплого света
- Вечером используйте, по возможности, красный свет. Он не будет подавлять продукцию мелатонина
- Повесьте в комнате, где вы спите, светонепроницаемые шторы или используйте маску для сна, которая плотно прилегает к лицу и не пропускает свет
- Уберите из спальни все источники света на время сна, даже слабые
- В утренние часы приветствуется яркое освещение, оно будет способствовать продукции мелатонина перед следующей ночью
- Если утреннего яркого света нет, используйте искусственные источники освещения, которые воссоздадут его ощущение
- Природный свет всегда предпочитайте искусственному
- Под ярким естественным освещением проводите не менее 30 минут в день
- Помните, что натуральный утренний свет – это прекрасный способ уберечь себя от депрессии
Синтезу мелатонина будет способствовать питание, богатое сложными углеводами, орехи, рыба и мясо птицы.
Качественный сон – ключевая составляющая молодости и здоровья. Теперь вы знаете, почему так важно рано ложиться спать и обеспечить себе условия для качественного сна.
Желаю вам хорошо высыпаться и оставаться здоровыми долгие годы!
© Евгения Аксёнова,
Коуч, наставник по оздоровлению и модификации образа жизни.
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.