Питание — это процесс, благодаря которому мы существуем. У каждого из нас своя схема питания и свой режим приемов пищи: все зависит от возраста, социального статуса, семейных традиций и привычек, профессии и образа жизни в целом. Некоторые диетологи утверждают, что кушать нужно понемногу, но часто — на этих принципах строится диета для похудения. Другие проводят исследования, доказывающие, что число приемов пищи практически не играет никакой роли в процессе похудения или набора массы. Так где же правда? Мы решили разобраться подробнее в том, сколько люди едят, и сколько раз в день нужно кушать для того, чтобы организм функционировал.
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
- воспринимает ограничения в рационе как временные;
- не думает, что диета может принести вред;
- легче соглашается на экзотические варианты;
- испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Большинство ученых и исследователей ключевым моментом для снижения веса считают все-таки именно калорийность рациона, точнее, создание дефицита калорий, а сколько раз пища будет попадать к вам в организм - это уже имеет мало значения.
Схема питания: как разные режимы влияют на организм?
Трёхразовое питание
Это — самый привычный вариант режима правильного питания. Обычно вы завтракаете в семь или восемь утра, обедаете между двенадцатью дня и тремя часами, а ужинаете — примерно в семь вечера. По такому графику живет большая часть людей нашей страны. Первое преимущество трехразового питания — это, конечно же, удобство. Если вы заняты в офисе целый день, вряд ли у вас будет находиться время для более частых приемов пищи, в то время как перерыв на обед есть абсолютно у всех, а позавтракать и поужинать можно дома до и после работы.
Последние исследования медиков из Франции доказывают, что трехразовое питание положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы и нормализует давление, предотвращая его резкие скачки. У тех, кто питается трижды в день, уровень триглицеридов в крови меньше, а это значит, что проблем с сосудами, соответственно, тоже будет меньше. Если вам такой режим питания привычен, можете смело его придерживаться. А для похудения пересмотрите качество употребляемых продуктов и их калорийность.
Дробное питание
Дробное питание строится на том, чтобы все то количество еды, которое вы привыкли съедать за день (возможно, даже за три приема), разделить на 5-6 приемов — на так называемые «дроби». То есть, свой обычный завтрак разделите на два, съев второй завтрак примерно через 2 часа после первого, не позже. То же — с обедом и с ужином. Если такой метод для вас не слишком привычен, можете оставить свои три основных приема пищи, но нужно будет уменьшить их примерно на 1/3, а между ними сделать небольшие перекусы (в размере 1/3 от калорийности основной порции пищи).
Самый большой плюс дробного питания — отсутствие голода в течение дня, с которым нам трудно справиться, когда мы сидим в офисе целый день или пытаемся похудеть. Постоянное переваривание пищи организмом будет держать уровень глюкозы на одном уровне, без резких скачков. Именно это контролирует аппетит и положительно влияет на выработку инсулина. Но помните, что перекусывать нужно полезными продуктами. В одном печенье или половине шоколадного батончика калорий столько же, как в банане, яблоке и груше вместе взятых, или стакане йогурта с любимыми ягодами. Какой из этих перекусов насытит организм и даст действительно полезные калории, а не пустые сахара? Потому следите за перекусами: никаких фастфудов и сладостей, выбирайте фрукты и сухофрукты, овощи, орехи, кисломолочные продукты.
Голодание и разгрузочные дни
Некоторые придерживаются еще и такого режима питания, когда едят практически все, что захотят, не особенно отслеживая количество съеденных за день калорий, а потом устраивают себе разгрузочный день, не употребляя пищу вообще или заменяя ее минимально калорийной. В плане правильного питания принцип одного разгрузочного в неделю будет достаточно полезен — такая разгрузка позволит очистить организм и дать отдохнуть нашей пищеварительной системе. Но голодать нужно грамотно (!), чтобы не навредить организму такими резкими перепадами — от калорийного рациона до практически полного отсутствия калорий.
Правильно организованное голодание способно «навести порядок» в нашем теле и даже дать организму своеобразную перезагрузку. Это доказали ученые Национального института по проблемам старения: такая практика может улучшить память, уменьшить воспалительные процессы и снизить окислительные реакции. Но лучше всего не ограничивать себя в еде полностью, а устроить разгрузочный день на кефире, огурцах, яблоках, то есть, на каком-то минимально калорийном продукте, который все же даст некоторую энергию для нормальной жизнедеятельности.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетологов:
📌 Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого можно воспользоваться мобильными приложениями или онлайн-калькуляторами; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
📌 Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
📌 Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так, девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
📌 Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
📌 В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
📌 Размер порции - около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.
Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед - до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.
Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- долька шоколада;
- 1 хлебец и стакан кефира;
- 2 яблока.
Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» - не более, чем один из диетических мифов.
Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед. На перекусы остаётся 15%.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд на перекусы:
бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи - период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
Выводы
Из всего, о чем мы рассказали выше, можно сделать один вывод: все индивидуально. Выбирая оптимальную схему питания, исходите, в первую очередь, из того, насколько она будет вам удобна. Важную роль играют, конечно же, и цели, которые вы перед собой ставите. Но в вопросе похудения, к примеру, гораздо важнее отслеживать калорийность рациона, а не количество приемов пищи.
Помните также, что правильное питание строится на высоком качестве пищи и употреблении действительно здоровых и полезных продуктов. И, наконец, не стоит экспериментировать с кардинальными методиками снижения веса и обновления организма, к примеру, такими как голодание. Проводить их без консультации специалиста с медицинским образованием не рекомендуется!
❤️ Всем комфортного похудения! ❤️