Прочитаете за 6 минут
Почему быстрый бег – это не просто вопрос хорошей генетики
“Скорость убивает!” - любимый девиз тренеров. Многие тренеры считают, что великие бегуны рождаются быстрыми, и много денег и усилий уходит на привлечение самых быстрых спортсменов, особенно на уровне колледжей и профессионалов. Однако с этой точки зрения существует несколько проблем.
Хотя генетика действительно играет важную роль в быстром беге, тренировки могут помочь спортсменам бегать значительно быстрее – даже спортсменам в возрасте от 20 до 30 лет. К сожалению, если спортсмен не верит, что тренировки могут сделать его быстрее, то у него меньше шансов приложить все усилия к тренировкам. Аналогичным образом, если тренер не верит, что тренировки с отягощениями помогают, он будет меньше использовать силовые упражнения в подготовке – и их ожидание неудачи перейдёт спортсмену.
Есть много других недоразумений, связанных с быстрым бегом. Вот пять фактов, которые прояснят ситуацию.
1. Скорость связана с мышечной массой.
Хотя широкая публика может высмеивать культуристов как людей перекаченных и неспособных бегать, факт заключается в том, что существует взаимосвязь между мышечной массой и бегом.
В статье “Эффективность бега имеет структурную основу”, опубликованной в июле 2005 года в Журнале экспериментальной биологии (The Journal of Experimental Biology), авторы рассмотрели физические характеристики 45 самых быстрых бегунов в мире на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), пройденных в международных соревнованиях с 1990 по 2003 год. Они обнаружили, что те, кто преуспел на коротких дистанциях, “как правило, были более массивными, чем те, кто бежал на более длинных дистанциях”, а бегунами с наибольшей мускулатурой оказались те, кто участвовал в спринтерских соревнованиях на 100, 200 и 400 метров.
Одна из причин этого различия заключается в том, что на скорость бега влияет способность прикладывать больше силы к точке опоры во время отталкивания, а не более быстрое движение рук и ног. На самом деле, в статье The Journal of Experimental Biology авторы сказали, что “силы поддержки мышц” во время спринта могут более чем в пять раз превышать вес тела спортсмена.
2. Ключ к сильному старту в спринте – сила.
Спринтеры должны развить впечатляющую силу, чтобы иметь возможность преодолевать инерцию во время старта. Преодоление инерции также является целью тяжелоатлетов; на самом деле силовые тренировки, которые проводят тяжелоатлеты, часто позволяют им выполнять старт, сравнимый со спринтерским. Приведём несколько примеров.
Марк Кэмерон (Mark Cameron) с весом тела 109 килограмм стал вторым американцем, поднявшим в толчке 227 килограмм. Теперь сравните Кэмерона с Ренальдо Нехемией (Renaldo Nehemiah), спортсменом, который использовал свою скорость как в спринте, так и в американском футболе. Нехемия был первым человеком, пробежавшим 100-метровую дистанцию с барьерами за 13 секунд, а также играл за «Сан-Франци́ско Фо́рти На́йнерс» (San Francisco 49ers), когда они выиграли Суперкубок в 1982 году. В спринтерском соревновании между этими спортсменами было бы легко предсказать, кто быстрее. Или нет?.. Дело в том, что эти два замечательных спортсмена действительно участвовали в пробном забеге в Университете Мэриленда. На первых 10 метрах тяжелоатлет Кэмерон опередил барьериста Нехемию. После этого состязания уже не было – Неемия вырвался вперед.
Мы слышали похожие истории об исключительной спринтерской скорости других атлетов. Например, Давид Ригерт, олимпийский чемпион 1976 года в весовой категории до 90 килограмм, побивший 64 мировых рекорда и поднявший в толчке 220 килограмм, как сообщается, смог пробежать 100 метров за 10,4 секунды.
Что касается метателей, то Ли Ньюман (Lee Newman) мог толкнуть ядро на 18,85 метра и пробежать 30 метров за 3,41 секунды при весе тела 119 килограмм. Вот еще один пример: Брайан Олдфилд (Brian Oldfield), который, будучи профессионалом, метнул ядро на 22,86 метра, часто соревновался с лучшими женщинами-спринтерами на выставках и часто побеждал их! Сообщается, что он пробежал 100 метров за 10,5 секунды, а 40-ярдовый (36,5 метров) рывок – за 4,3 секунды.
3. Самые быстрые спринтеры не всегда побеждают.
На Олимпийских играх 1988 года Бен Джонсон (Ben Johnson) пробежал дистанцию 100 метров за 9,79 секунд, а Карл Льюис (Carl Lewis) – 9,92 секунд. Хотя кажется, что Джонсон был быстрее Льюиса, на самом деле это не так.
Если вы посмотрите на 10-метровые отрезки в этой гонке, то увидите, что самый быстрый отрезок у Джонсона и Льюиса составил 0,83 секунды. Что отличало Джонсона от других, так это его превосходная реакция на стартовый выстрел и способность поддерживать более высокий уровень скорости дольше, чем у Льюиса. Аналогичным образом, самый быстрый 10-метровый отрезок Усэйна Болта (Usain Bolt), когда он пробежал стометровку за 9,69 секунд на Олимпийских играх в Пекине, составил 0,82 секунды, такую скорость он смог поддерживать всего на 10 метрах. Основное различие между гонками Джонсона и Болта заключалось в том, что Болт не замедлялся так сильно после достижения максимальной скорости, как Джонсон (Болт пробегал 10-метровые отрезки со скоростью от 0,82 до 0,86 для второй половины дистанции).
В течение первых 20 метров (часто называемых фазой драйва) 100-метрового забега спринтер постепенно переходит в вертикальное положение для бега, что резко снижает способность спортсмена ускоряться. Следовательно, после 20 метров мышечная выносливость становится ключевым фактором снижения времени прохождения дистанции.
Для спортсменов, которые используют в тренировках бег с сопротивлением, это означает, что в таких упражнениях, как толкание или тяга саней, они должны практиковаться на дистанциях всего около 20 метров – после этой дистанции спортсмен больше не находится в фазе драйва, поэтому работа на более длинных дистанциях не будет специфичной для данного вида спорта.
4. Лучший полевой тест для оценки дисбаланса мышц задней части бедра (hamstring) – это фронтальные приседания.
Мышцы задней части бедра выполняют две основные функции: разгибают бедро и сгибают колено. Вот почему для спринтеров крайне важно правильно развивать мышцы, участвующие в обеих функциях.
Большинство спортивных ученых предположат, что для достижения структурного баланса между мышцами задней части бедра и четырехглавой мышцей мышцы задней части бедра должны демонстрировать 66 процентов силы четырехглавой мышцы. Вместо использования тренажера для сгибания ног, который проверяет только сгибание колена, лучший способ определить структурный баланс между мышцами задней части бедра и четырехглавой мышцей – сравнить максимумы в фронтальном приседании и приседании со штангой на спине. Если результат во фронтальном приседании составляет менее 85 процентов от результата в приседании со штангой на спине, то имеется структурный дисбаланс.
Кстати, слабые мышцы задней части бедра часто являются результатом использования неправильных схем повторений. Мышцы задней части бедра, особенно двуглавая мышца бедра, в основном являются быстро сокращающимися волокнами и лучше реагируют на низкое количество повторений и большие веса. Таким образом, для сгибания ног схема из 3-8 повторений в 4-6 подходах будет более подходящей, чем 12-15 повторений в 2-3 подходах.
5. Тренировка верхней части тела имеет важное значение для спринтеров.
Ускорение начинается с верхней части тела; следовательно, спринтерам необходимо развивать силу верхней части тела, чтобы хорошо стартовать. Кроме того, сила верхней части тела и сила брюшного пресса помогут спринтеру поддерживать хорошую механику спринта, а верхняя часть тела поможет противостоять крутящему моменту, создаваемому нижней частью тела. Это также верно для всех соревнований на скорость, где выступление занимает короткое время, от бобслея до конькобежного спорта.
В настоящее время, если вы посмотрите на развитие верхней части тела современных лучших спринтеров, очевидно, что они проводят некоторое время в тренажерном зале.
При прочих равных условиях обычно побеждает спринтер с лучшей генетикой. Но при грамотной тренировке любой спортсмен может бегать намного быстрее, чем он когда-либо считал возможным.
Категории: #PoliquinGroup #Тренинг
Теги: #скоростнойтренинг #hamstring #задняячастьбедра #мышечнаямасса #сила #спринт #скорость #тренировкабегуна