Всем известно о пользе качественного ночного сна, но при этом часто мы отказываемся от «качественного» и оставляем только «ночной сон».
Установите расписание и придерживайтесь его
В первую очередь вы должны установить график, но не только сна — нужно планировать весь день и стараться придерживаться этого расписания, а также сосредоточиться на формировании привычек перед сном. Не забывайте о норме сна — взрослые должны спать 7-8 часов. Поэтому, если вам нужно встать в 6:30, чтобы собраться на работу, то следует лечь спать не позже 23:30. То, чем вы занимаетесь перед сном, тоже имеет значение.
Постарайтесь расслабиться за час до сна — не проверяйте электронную почту, постарайтесь не пользоваться смартфоном и не смотреть телевизор. Осмотрите комнату, в которой спите — убедитесь, что спальня удобная, с мягким освещением, удобным матрасом и постельным бельём, создайте уют в комнате, где спите. Постарайтесь этот час перед сном посвящать отдыху в своём пространстве, будь то принятие горячей ванны, медитация или качественное времяпрепровождение со своим партнёром.
Сообщите своей семье, что вы уделяете приоритетное внимание своему режиму сна, и вас не следует беспокоить, начиная за час до сна, за исключением реальной чрезвычайной ситуации. Также установите ограничение на потребление кофеина во второй половине дня — никакого эспрессо или кофе со льдом после 3 часов дня. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Изучите циклы сна
Узнайте больше о сне, ведь как известно, знания — это сила.
Существует два вида сна: быстрый и медленный. Быстрый сон наступает примерно через 70-90 минут после того, как вы засыпаете, а медленный сон делится на четыре стадии. Короткий период, когда вы переходите от бодрствования ко сну — это первая стадия медленного сна, затем следует вторая стадия лёгкого сна, подразумевающая снижение температуры тела, неподвижность глаз и замедление сердечного ритма, лёгкое пробуждение от внешних факторов. Медленный сон происходит на третьей стадии, а самый глубокий сон характерен для четвёртой, именно в это время вы спите наиболее крепко.
Один из способов определить и отслеживать качество сна — приобрести умное устройство, такое как Apple Watch, фитнес-браслет Xiaomi, Honor или что-то ещё. Сон в них позволит отследить режим вашего сна, но не забывайте о зарядке и определите приоритеты — хотите ли вы, чтобы носимые устройства измеряли информацию о вашем сне или о ваших движениях при пробуждении.
Отслеживание такого рода информации полезно, потому что это помогает людям понять своё здоровье, предоставляя им точные личные данные. Например, такие устройства отслеживают температуру тела, частоту дыхания, вариабельность сердечных сокращений, фазы сна и активность для того, чтобы давать пользователям оценки по трём различным показателям: оценка, показывающая готовность к предстоящему дню, оценка сна, показывающая качество сна, и оценка активности, показывающая соотношение активности и отдыха. После анализа информации о вас, такие устройства начинают даже давать «рекомендации перед сном».
Это всё очень высокотехнологично и интересно, но вы также можете измерить свой успех во сне старомодным способом.
Запишите всё это
Попробуйте выработать новую привычку записывать как вы спали, каждое утро после пробуждения, ведите небольшой дневник в течение дня — записывайте, если чувствуете себя отдохнувшим, разбитым, если вы начинаете уставать каждый день в 2 часа дня. Со временем выработается определенная схема, и вы сможете увидеть, как ваш сон действительно влияет на вас в целом, вместо того чтобы сосредотачиваться на повседневной усталости.
Следите за временем отхода ко сну, за тем, как вы себя чувствовали, когда ложились спать предыдущей ночью, и за всем, что происходит в течение дня и может повлиять на ваш покой: от тяжелой тренировки до серьёзного жизненных испытаний. Ищите закономерности, особенно в те дни, когда вы чувствуете себя более отдохнувшим и энергичным, затем повторяйте всё, что вы делали перед предыдущей ночью.
Если вы ведёте здоровый образ жизни, пьёте достаточно воды, правильно питаетесь, ложитесь спать в установленное время и делаете всё остальное, что считаете нужным, но всё ещё чувствуете усталость — обратитесь к врачу. Принесите свой ежедневник или заметки и спросите, в чём, по его мнению, может быть проблема. Помните, что различные проблемы, от вашего психического здоровья до щитовидной железы, могут мешать вашему сну, поэтому не помешает получить профессиональное мнение.