Как я питаюсь каждый день:
1 неделя
первый приём пищи - 2-3 яйца (120-160г)
второй приём пищи - Овсяные хлопья + вода + молоко (200-500г)
третий приём пищи - Рисовая каша + курица (300-400г)
четвёртый приём пищи - Мюсли + молоко (200-400г)
пятый приём пищи - Мясные шарики в картофеле (300г)
шестой приём пищи - Творог (125г)
2 неделя
первый приём пищи - 2-3 яйца (120-160г)
второй приём пищи - Овсяные хлопья + вода + молоко (200-500г)
третий приём пищи Гречневая каша + котлеты (300-400г)
четвёртый приём пищи - Мюсли + молоко (200-400г)
пятый приём пищи - Картошка + 2-3 яйца (420-560г)
шестой приём пищи - Творог (125г)
3 неделя
первый приём пищи - 2-3 яйца (120-160г)
второй приём пищи - Овсяные хлопья + вода + молоко (200-500г)
третий приём пищи - Любая другая каша и мясо на выбор (300-400г)
четвёртый приём пищи - Мюсли + молоко (200-400г)
пятый приём пищи - Роллы (300-800г)
шестой приём пищи - Творог (125г)
4 неделя
первый приём пищи - 2-3 яйца (120-180г)
второй приём пищи - Овсяные хлопья + вода + молоко (200-500г)
третий приём пищи - Любая другая каша и мясо на выбор (300-400г)
четвёртый приём пищи - Мюсли + молоко (200-400г)
пятый приём пищи - Щи/Борщ/Суп по желанию (200-500г)
шестой приём пищи - Творог (125г)
План питания изначально не был рассчитан на БЖУ и подсчёт был только по граммам. Пересчитав БЖУ за один месяц мне удалось на себе рассмотреть смену в телосложение. Основные задачи были - сброс жира и набор мясной массы. Но тут нужно что то одно.
Для сброса жира предлагаю есть 2-3 приёма из 6 в день овсяные хлопья на воде без молока. Для набора массы нужно добавить к овсяным хлопьям молоко и разнообразить кашами и мясом. Кроме того для сброса жира нужно понизить калории и граммы поглощение еды на 6 приёмов. А для набора массы нужно повысить калории и граммы потребления еды каждый день из 6 раз.
Для точного расчёта БЖУ нужно обратиться к формуле Гарриса Бенедикта:
Мужчина = 65+(13.7*вес)+(5*рост)-(6.8*возраст)
Женщина = 655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст)
Отсюда следует, что для меня = 65+(13.7*82)+(5*188)-(6.8*32) = 1910.8 ккал
Для себя Вы можете рассчитать свою норму БЖУ и потребление ккал в день. Воспользуйтесь формулой Гарриса Бенедикта и посмотрите на свою активность. В интернете Вы можете ввести свои данные в калькулятор и получить ответ.
Обратившись к калькулятору на сайте я выявил для себя такие расчёты:
- Для удержания веса мне нужно от 1911-2289 ккал в обычном режиме жизни
- Для сброса веса мне нужно меньше 1911 ккал употреблять в день
- Для набора веса с интенсивными тренировками мне нужно от 2957 ккал
Основные продукты питания и их БЖУ:
01 Куриные яйца (Б-7/Ж-7/У-1) (158ккал на 100г)
02 Овсяные хлопья (Б-12/Ж-7/У-69) (366ккал на 100г)
03 Рисовая каша (Б-2/Ж-0/У-17) (78ккал на 100г)
04 Гречневая каша (Б-13/Ж-3/У-62) (313ккал на 100г)
05 Курица (Б-21/Ж-10/У-0) (172ккал на 100г)
06 Молоко 2.5 % жирности (Б-3/Ж-3/У-5) (52ккал на 100г)
07 Мюсли (Б-9/Ж-2/У-65) (310ккал на 100г)
08 Мясные шарики в картофеле (Б-8/Ж-30/У-30) (420ккал на 100г)
09 Картошка жаренная (Б-3/Ж-13/У-35) (265ккал на 100г)
10 Котлеты из говядина (Б-17/Ж-21/У-15) (319ккал на 100г)
11 Роллы (Б-7/Ж-9/У17) (176ккал на 100г)
12 Щи/Борщ/Суп (примерно Б-4/Ж-3/У-4) (58ккал на 100г)
В дополнение можно добавить в рацион:
- капуста сырая
- арахис жаренный
- семечки подсолнуха чищенные
- яблоки / апельсины / бананы / мандарины
Кроме того до, во время и после тренировки можно использовать протеиновый коктейль. По желанию из добавок витаминно-минеральный комплекс Компливит. И другой спортпит. Перед началом спортивной диеты, добавок и витаминов проконсультируйтесь с врачом.
Данная статья направлена на разбор питания и для каждого она может быть индивидуальна.
От автора:
Спасибо всем, кто дочитал мою статью про фитнес!
Желаю Вам роста силовых и здорового долголетия)
Официальные источники:
публичная страница - https://vk.com/trainer_tkachenko
личная страница - https://vk.com/trainertkachenko
основной хэштег - #trainertkachenko