Факт: в наше время очень большой процент людей с ожирением. Ну, понятно, в целом, сидячий образ жизни сталкивает с такой проблемой.
Прерывистое голодание и питание с ограничением по времени
Периодическое голодание - режим с периодами голодания продолжительностью от 2 до 21 или более дней. Термин «питание с ограничением по времени» используется в качестве подкатегории для описания «модели питания, в которой потребление пищи ограничено временным окном 8 часов или менее каждый день».
Зеленая область - время приема пищи.
Серая область - время сна.
Белые круги или пробелы - период голодания.
(А) альтернативное дневное голодание (нулевое потребление калорий в постные дни) - голодание через день, (Б) вариация голодания (>60% ограничение энергии в дни без употребления пищи) и (В) голодание 2 дня в неделю с одним приемом пищи. (D) Периодическое голодание включает в себя голодание в течение 2-21 или более дней. Этот метод мы не обсуждаем, поскольку в литературе мало исследований.
Ограниченное по времени питание характеризуется моделями питания, которые ограничены коротким (<8-10 ч) интервалом каждый день, например, во время (E) ранней или (F) средней части дня.
Самые распространённые режимы - А и В.
Есть ли эффект?
Есть некоторые доказательства того, что время приема пищи может повлиять на потерю веса. В двух вмешательствах по снижению веса люди, которые самостоятельно сообщили о потреблении большего количества калорий утром по сравнению с вечером, потеряли больше веса, хотя как потребление энергии, так и самооценка физической активности были одинаковыми. Кроме того, потребление пищи ночью связано с ожирением, независимо от потребления энергии.
Долгосрочная ли потеря веса?
Ограничение потребления энергии коротким окном во время бодрствования и увеличение продолжительности ночного голодания может быть практичной и полезной стратегией для содействия потере веса и поддержанию веса.
Большинство исследований показывают, что парадигмы такого голодания безопасны и терпимы и приводят к потере веса на 3-8% у взрослых с избыточным весом или ожирением.
Любой ли выбрать промежуток голодания?
Большинство исследований использовали произвольное часовое время для характеристики времени приема пищи (например, с 8 утра до 2 часов дня). Однако этот подход не учитывает время приема пищи по отношению к внутренней циркадной системе хронометража. Внутреннее циркадное время и цикл сна/бодрствования более тесно коррелируют, чем циркадное время и время внешних часов. Поскольку получение показателей мелатонина при тусклом свете непрактично в крупных клинических испытаниях, будущие исследования могут предписывать время приема пищи относительно цикла сна / бодрствования в качестве прокси для циркадного времени.
Таким образом, диета должна учитывать сова вы или жаворонок. Чтобы не мешать вашему сну. И в целом нормальной работе организма.
Эффективнее ли голодание дефицита ккал?
Да, исследования показали, что голодание позволяет избавиться от веса, но нет никаких исследований, показывающих преобладание эффективности голодания над дефицитом ккал.
Скорее, голодание позволяет снижать вес в связи с уменьшением потребления ккал (что очевидно).
В целом, голодания могут быть полезны. Но опять же все зависит от каждого организма. Куда безопаснее просто ограничить потребление ккал в течении суток, чем брать прерывистое голодание, к примеру.
#голодание #интервальноеголодание #интервальныетренировки #жиросжигание #лайфхакидляжизни