Подтягивание очень часто является мерилом физ подготовки мужчины, именно поэтому многие хотят уметь подтягиваться хотя бы 1 раз, а лучше все 10! Сегодня я поделюсь советами по развитию этого навыка, поехали!
1. Тренироваться нужно не менее 2-3 раз в неделю. Любой новый навык, необходимо регулярно практиковать, чтобы его освоить. Регулярная практика позволяет развить новые нейронные связи, а так же нервно-мышечную связь для эффективного движения.
2. Тренировки должны развивать в первую очередь СИЛУ. Да, так как разговор идет о том, чтобы подтянуться хотя бы 1 повторение, это означает, что вашим мышцам не хватает силы для того, чтобы поднять вес вашего тела. Сила тренируется упражнениями, выполняемыми на рабочую мышечную группу в диапазоне 3-6 повторений (почти в отказ или в отказ).
В подтягиваниях рабочие мышечные группы это широчайшие мышцы спины, плечелучевая мышца/бицепс/брахиалис (в зависимости от хвата) и круглые мышцы спины.
3. Тренироваться подтягивания нужно упражнениями, имитирующими подтягивания! Забудьте про подъем на бицепс или тягу гантели к поясу, это не научит вас подтягиваться на турнике, хоть и укрепит дополнительно ваши мышцы.
Основной минус таких упражнений - они не создают нужную нервно-мышечную связь и подготавливают опорно-двигательный аппарат к нагрузке с весом собственного тела.
4. Используйте разные по интенсивности нагрузки в разные дни тренировок. Да, не стоит выполнять однотипную нагрузку каждую тренировку на неделе, нужно варьировать нагрузку, делать тяжелые и легкие тренировки и тогда вашему организму будет проще адаптироваться и начать прогрессировать.
Устали выкладываться на максимум на тренировках, а результатов нет?
Эта программа решает этот вопрос!
Минимальный тренировочный объем и при этом максимум результативности. Больше не нужно выползать с тренировки, чтобы наконец-то сделать заветное подтягивание.
Программа состоит из 6 тренировочных недель, в рамках которых вы добьетесь результата в минимум 1 подтягивание с весом собственного тела.
Нам потребуется турник, набор резиновых петель (минимум 3 петли с номиналами натяжения: 17-54кг, 13-37 кг, 9-29 кг). Каждая тренировочная неделя будет состоять из 3 тренировочных дней, с разнонаправленной нагрузкой, прорабатывающей все важные качества для выполнения первого подтягивания.
Попробуйте мою программу тренировок - результат гарантирован!
Так же вы можете прочитать еще одну мою статью по теме "Как научиться подтягиваться?" https://zen.yandex.ru/media/id/622c85b46a9d114ce5930d0f/6251493841ee9c7f69cb6d37