Вы ловили себя когда-нибудь на том, что с нетерпением ждете, когда же придет время обеда или ужина? А часто вы бываете вспыльчивыми за 1 час до еды? А ваши близкие или коллеги не «прячутся по углам», когда вы голодны? Если узнаете себя, то возможно гормоны лежат в основе всех этих проблем.
На начальных стадиях менопаузы наше тело претерпевает ряд изменений, и многие женщины сталкиваются с проснувшимся внезапно зверским аппетитом. Чтобы справиться с этим чувством, необходимо понять, почему наше тело так реагирует, так как осознание причин симптома дает нам возможность сделать выбор, который может помочь вернуться к нормальным здоровым отношениям с едой.
Что вызывает дисбаланс гормонов и голод
Чтобы наше тело работало, мы нуждаемся в калориях, и чем мы больше двигаемся, тем больше калорий нам требуется. Наш аппетит контролируется сложной системой гормонов, и чтобы она нормально функционировала, все гормоны должны находиться в равновесии, и тогда мы будем есть ровно до тех пор, пока не почувствуем удовлетворение, и сигнал голода не отключится.
Когда же баланс гормонов нарушается, в нашем теле начинается хаос. Уровень половых гормонов колеблется до, во время и после менопаузы. Также претерпевают изменения и гормоны голода и сытости, грелин и лептин (согласно исследованию, у некоторых женщин после 40 лет уровень грелина может повышаться, а лептина снижаться, что приводит к почти неконтролируемому голоду). Частично это может быть ответственно за набор веса в период перименопаузы и менопаузы и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, но не единственный фактор.
Гормоны стресса и инсулин также могут способствовать возникновению приступов голода, так как к 40 годам у многих женщин их уровни также могут быть нарушены, а повышенный кортизол и инсулин могут вызывать повышение аппетита. И ладно бы, если бы это выражалось в тяге к листовым зеленым овощам, так нет же, мы тянемся к простым вредным углеводам. Задача инсулина – не допустить слишком высокого уровня сахара в крови, а кортизола – на дать ему упасть слишком низко, и наша тяга к углеводам говорит о том, что кто-то из них двоих вышел из равновесия. И если раньше вы не были любителем сладкого, то к 40-50 годам большинство из нас приходит уже со значительной дисфункцией кортизола. А так как мы все также продолжаем подвергаться постоянному стрессу, то переутомление и чрезмерное беспокойство способствуют еще более высокому уровню кортизола и резистентности к инсулину. Наше тело, пытаясь защищаться и сбалансировать вышедший из-под контроля кортизол, заставляет нас потреблять больше сахара, а скачки сахара в крови вызывают чувство голода, получается замкнутый круг, что в долгосрочной перспективе чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Что делать
Чтобы поддерживать сбалансированный уровень гормонов (грелин, лептин, кортизол, инсулин) эксперты рекомендуют:
1. Минимизировать добавленный сахар – замените простые углеводы на более сытные натуральные продукты орехи, семена, авокадо, горький шоколад, ягоды и т.д.
2. Ешьте через каждые 4-6 часов - если знаете, что испытываете голод каждый день в определенное время, то запланируйте обязательный прием пищи именно в эти часы.
3. Ешьте больше высокобелковых продуктов, сложных углеводов и полезных жиров - между прочим белок не только снабжает нас незаменимыми аминокислотами, но и подавляет выработку грелина и повышает способность организма контролировать вес при употреблении 20-30 гр белка при каждом приеме пищи.
4. Практикуйте осознанное питание - не ешьте на бегу, за работой, перед телевизором, ноутбуком, смартфоном или книгой. Прием пищи – это отдельный ритуал: сперва готовимся, делаем несколько вдохов и выдохов, чтобы усилить блуждающий нерв, успокоить ум и улучшить пищеварение; а затем неторопливо трапезничаем, тщательно прожевывая каждый кусочек, а не глотая огромные куски; получайте наслаждение от еды, ее вкуса и аромата.
5. Не занимайтесь интенсивной физической активностью в течение 1 часа после еды - желудку нужно время на переваривание пищи, а физическая нагрузка может ухудшить пищеварение и привести к дискомфорту.
6. Будьте аккуратны с прерывистым голоданием - такая система питания может и хорошая, и полезная периодически, но изначально она способна усиливать аппетит, а менопауза не лучшее время для подобных экспериментов, особенно если вы уже начали испытывать муки голода, что может привести к перееданию из-за длительных перерывов между приемами пищи.
7. Используйте нутрицевтики – витамины, минералы, антиоксиданты, способствующие стабилизации уровня сахара в крови и балансировке гормонов, например, корица и хром. Но подбирать их должен врач.
8. Регулярные физические нагрузки – 1-2 высокоинтенсивных тренировки в неделю (если позволяет здоровье) способствует поддержанию уровня инсулина в крови, а силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и повышать скорость метаболизма.
9. Не забывайте про расслабление – йога, медитация, глубокое дыхание успокаивают нашу нервную систему и перевозбужденный разум, способствуют уменьшению стресса и снижению уровня кортизола со временем.
Одной из причин голода после 40 лет являются гормоны, а потому обязательно проконсультируйтесь у специалистов и сдайте анализы, чтобы потом получить индивидуальные рекомендации по управлению ситуацией, чтобы восстановить свой здоровый аппетит.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.