Чего я действительно хочу- так это похудеть. Только всё не получается, потому что не было чётко прописанного плана. Решила его разработать и поделиться с вами.
Как я и обещала, начинаю новый этап похудения в моём блоге. На публику мне стройнеть ещё не доводилось, поэтому уверена, что всё получится. Ведь гораздо приятнее делиться успехами, чем поражениями.
Начинаю , как и водится, с понедельника, 29 августа 2022 г.
Предлагаю присоединиться ко мне, ведь начать вместе - это отличная идея💪💪💪
Самое первое, что должен сделать настроенный на постройнение человек- это задать мотивацию🏆🏆🏆. Спросите себя, зачем вам худеть❓
Это самое важное. Худеть ради похудения не получится, потому что вы четко должны понимать, ради чего будете соблюдать новый режим🕙, менять пищевые привычки 🥗и много двигаться🏃.
Ответ обязательно записываем и подчёркиваем красным.🚩
💚Моя мотивация похудеть на сегодняшний момент-это быть здоровой, лёгкой, иметь красивое тело и чтобы одежда свободно сидела на мне💚
В этот раз для мотивации я взяла любимые джинсы, в которые не могу уже долго влезть.
Начиначем с того, что утром натощак встаём на весы и фотографируем или записываем результат. Смотрим правде в глаза👁️, так сказать. Да, это порой неприятно и трудно, но только так мы начнём действовать.
Также необходимо сделать 3 замера: грудь, талия, бёдра.
Опять же, зафиксировали на бумаге📝
Я ещё живот буду контролировать и ляжку.
И ещё можно себя сфотографировать.
Также у меня есть умные весы, которые проводят биоимпедансный анализ тела. Вот такие данные у меня получились.
Из идеальных 100 процентов моё тело потянуло всего на 44.
А возраст вообще нереальный. Но я для этого и решила меняться, чтобы улучшаться во всех смыслах. И, получается, молодеть)
Итак, сейчас я вешу ❌ кг на такое число. Ого-гошеньки.
Я всё пишу в своём ежедневнике📔(я вообще человек со зрительным восприятием, все люблю записывать, чтобы потом наглядно было). Я убеждена, что когда мысль записана, ей дано наглядное обличие, она уже начинает работать.🌟🌟🌟
Мой вес на 29.08.22 ⭕78,2 кг⭕
Мечта, она же цель 💖65 кг💖
Отлично, визуализация проделана, дальше нужна стратегия.
Мой предыдущий опыт похудения говорит о том, что подсчёт калорий даёт отличный результат. Но сейчас мы добавим ещё движенин 🏋️и немного затронем интервальное голодание. Такой подход нам даст толчок и мотивацию продолжать.
Итак, 3 кита нашего постройнения:
🥑 Подсчёт калорий
🥑 Увеличиваем двигательную активность
🥑 Добавляем интервальное голодание
🥗Подсчёт калорий🥗
Подсчёт калорий ни для кого не секрет. Формул существует огромное количество, но это не самое главное. Главное, что вы начинаете контроль над съеденным и не собираетесь больше переедать.
Мы воспользуемся формулой расчёта суточной калорийности Харрисона-Бенедикта:
Для женщин 655,1+(9,563*вес в кг)+(1,85*рост в см)-(4,675*возраст в годах);
Для мужчин 66,5+(13,75*вес в кг)+(5,003*рост в см)-(6,775*возраст в годах)
Полученное значение - это необходимое количество ккал для нормальной жизнедеятельности.
При расчёте необходимой для похудения калорийности, обязательно нужно учесть ваш уровень существующей активности.
Есть такие варианты:
- 1,2 -минимум движения(например, сидячая работа или полное отсутствие движений, матушка лень);
- 1,375- низкий уровень движения( тренировки 20 минут 1-3 раза в неделю или ходьба 30 минут через день);
- 1,55-средний уровень активности (тренировки от 30 минут через день или ходьба по 1-2 часа ежедневно);
- 1,7-высокий уровень двигательной деятельности (тренировки по 60 минут 5-7 раз еженедельно или трудная физическая работа);
- 1,9-очень высокие уровни движения (интенсивные тренировки каждый день). Только вряд ли такие люди имеют проблемы с весом😄😄
Теперь нужно умножить количество полученных по формуле ккал на коэффициент двигательной активности.
Эта цифра для поддержания существующего веса.
Но нас-то интересует похудение.
Чтобы начать худеть без сильного стресса для организма, предлагаю создать дефицит калорий в размере 13-17 % от полученного значения.
Напишите потом, что у вас получилось?
🏋️Двигательная активность🏋️
Предлагаю начать с ходьбы минимум пресловутых 10000 шагов в день, у кого есть желание, подключаем посильные тренировки. График устанавливаете удобный для вас. Любое движение нам сейчас только в плюс.
🕑Интервальное голодание🕙
Если простыми словами- это период от ужина до завтрака. Пока не будем вдаваться в теорию и науку, просто устанавливаем себе терпимый интервал, когда вы кроме воды ничего не употребляете. Например, 14 часов. Это, например, вы ужинаете в 18:00, а завтракаете в 8:00.
Конечно, каждый корректирует это время в связи с личным графиком.
В связи со всем вышесказанным МОИ
11 шагов к похудению
1️⃣Пьём воду🥤🥤🥤Об этом столько раз писали и говорили, что не буду впадать в полемику и просто напомню:
30 мл воды на 1 кг вашего нынешнего веса.
Можно добавить лимон, мяту или огурец. Я люблю пить воду теплой.
Первый стакан, а лучше 2, выпиваем утром натощак.
2️⃣ Взвешиваем каждый грамм съеденного. Иначе ну никак вы не определите, 50 грамм масла вы съели или 25. А нам важно дотошно знать, сколько мы съели.
У кого нет весов, купите.
3️⃣Скачиваем любой удобный счётчик ккал +(Пишите, посоветую, кому нужно). Это удобно, вводим количество продукта в граммах, а программа считает калории за вас.
Часто эти приложения посчитают вам необходимое для похудения количество ккал, так что и формулой пользоваться не придётся.
Программа также рассчитает вам баланс БЖУ, что очень важно для новичка.
Б- белки🥚🍳🧀🍖🍗
Ж- жиры🥑🧈
У- углеводы🍏🌽🥕🥔🍞
4️⃣10 000 шагов и посильные тренировки
Уж откуда взялась эта цифра, но это уже стало именем нарицательным. " Ты сегодня прошла свои 10000 шагов?"
Для подсчёта предлагаю приобрести фитнес-браслет, у кого ещё нет. Удобная нужная штука, в некоторых есть много дополнительных функций.
Я занимаюсь спортом дома по видео в Ютуб. Ещё есть платные платформы тренировок, но это по вашему желанию.
5️⃣Следим за клетчаткой
Клетчатка- это пищевые волокна, которые не перевариваются организмом, но необходимы для правильной работы бактерий кишечника.
Суточная норма клетчатки -от 20 грамм(тут не овощ в граммах считаем, а именно клетчатку в нём, не путайте). Например, в 100 граммах яблока содержится всего 1,8 грамм клетчатки. Данные есть в интернете.
В первое время при перестраивании вашего питания на новое полезное, сложно набрать клетчатку нутриентами. Можно использовать покупные добавки клетчатки, например отруби. Количество клетчатки указано на этикетке, но не забываем, что и ккал в этом продукте также есть.
6️⃣Много овощей🥬🥒🥦🥕🧅🍅
"Много"-это не 2 огурца в день, это от 4️⃣0️⃣0️⃣ грамм овощей в день. Я сама их не любила, но привыкла. И заметила, что с овощами процесс похудения идёт очень эффективно. Просто поверьте.
Добавляйте овощи в каждый приём пищи по возможности.
7️⃣Контрольное взвешивание 1 раз в неделю, в один определенный день. Контрольные замеры 1 раз в месяц, данные вносим в таблицу, чтобы видеть результат📊
Ежедневное взвешивание только будет вас нервировать и снижать мотивацию. Особо впечатлительным и тревожным предлагаю вставать на весы 1 раз в 2 недели или в месяц.
7️⃣Читмил раз в неделю6️⃣🍦🍫🍣
Предлагаю такой алгоритм: 6 дней в неделю правильно питаемся, соблюдаем чётко рекомендации, в воскресенье утром проводим контрольное взвешивание. А потом едите, что хотите. Лучше, конечно, в разумных пределах, чтобы наши усилия совсем зря не пропали.
Читмил-это заранее запланированное нарушение диеты
Специалисты рекомендуют сделать читмил только в один приём пищи, но я ем вкусности весь день, и вес отлично уходит. На таком принципе Я сбросила 30 кг.
Заранее продумайте, что вкусного поесть и лучше не ешьте мусорную еду. Поешьте хороший шоколад, качественное мороженое, дорогой сыр. Но не фастфуд и не газировку с чипсами. Думаем то здоровье!
Наши вкусовые рецепторы понемногу начали очищаться, и нам все это уже должно меньше нравиться)
8️⃣ Фотографируем все приемы пищи📸или ведём пищевой дневник
Опять же, визуализация, контроль. И просто поверьте, это работает!
В конце дня красивый коллаж вас только порадует.
Например, такой:
Коллажи скидываем в отчёт.
9️⃣ Никакой мусорной еды и обработанных продуктов, чистое питание
Исключаем фастфуд, чипсы, лимонад, покупные сласти. В исключение также белая мука и сахар. Однако, я не сторонница полностью исключать сахар. Допустимо 10 грамм в день по началу, но чтобы это вписывалось в суточную норму ккал.
Никаких обработанных продуктов.
Чистые продукты-это когда состав понятен, без Е и вредных добавок. Фарш, например, в составе должен содержать только мясо.
Готовим сами. Дома. На работу носим лоточки с приготовленной едой.
По началу калории легче всего считать простыми продуктами(греча+грудка+огурец+помидор+оливковое масло).
Потом опыта неберётесь , и сможете считать калории сложных ПП блюд.
1️⃣0️⃣Соблюдаем принципы интервального голодания. Чем больше перерыв между ужином и завтраком, тем легче уходит вес. Проверено мной.
🕑🕑
Ложиться с лёгким чувством голода-это то, к чему нам надо стремиться.
Хорошо бы соблюсти интервал без еды в 14 часов, можно хотя бы 12 часов не есть. Воду пить можно.
1️⃣1️⃣Ну и последнее, но самое приятное - награда🏆
Раз в месяц поощряем себя, но не вкусной едой, а приятным подарком🎁
Заранее придумываем приз и в случае хорошего отвеса балуем себя🎉🎉🎉
Поехали🚙🚙🚙
Отчёты пишем раз в неделю в воскресенье утром(до читмила).
Поддерживаем друг друга, прикрепляем фото.
Вместе у нас всё получится.