Давно я не составлял для вас тренировки и не публиковал авторские методы работы над своим телом. Пришло время. И пусть кто-то опустил руки на тему "похудеть к лету", потому что лето уже почти кончилось. Мы с вами помним, что работать над собой надо круглый год, поэтому никогда не поздно начинать путь к совершенству.
Перед тем как мы перейдем к тренировке, я раскрою вам одну тайну. Для кого-то не секрет, а многим будет новостью.
Накачать пресс спортом нельзя!
Звучит грубо и отчаянно, но в целом это так. Если даже вы каждый день будете делать по 100 упражнений на пресс, вы не увидите заветные кубики. И что, если я вам скажу, что у вас они уже есть? Да-да!
Есть, но скрываются под жирком. Наверняка вы видели тощих ребят, которые вообще не занимаются спортом, но могут на пляже похвастаться рельефным кором? Вот это как раз про уровень подкожного жира. Мышцы то есть, но их не видно.
Тренировками мы шлифуем, укрепляем, создаем форму и прорисовку. Но увидеть заветные кубики можно, только подсушив жир на животе. А для этого нужна диета, о чем я постоянно рассказываю на своем канале. Поэтому переходить к тренировке, если вы не собираетесь менять пищевых привычек не самая лучшая затея. Точнее, бесполезная. Поэтому начните с работы над рационом, а потом беремся за спорт.
С этим разобрались, а теперь к тренировке!
Как всегда, для тренировки нам нужен только пол, собственное тело и законы гравитации. Никаких тренажеров и приспособлений. Всё как я люблю!
Разминка даже перед тренировкой на пресс никому не помешает.
Всего будет 10 упражнений. Делаем 2 круга из 5. Каждое выполняем 40 секунд. Между упражнениями не отдыхаем. Да, это будет взрывная тренировка в режиме супер-сета. Выполняем упражнения один за одним. Как закончили первые 5, делаем перерыв в 40 секунд, восстанавливаем дыхание и также нон-стоп делаем вторые 5 упражнений.
Касания колен
Ложимся на спину и начинаем тянуться правой рукой к левому колену, а затем левой рукой к колену правому. Движение делаем с выдохом. Полностью не опускаемся, чтобы все упражнение поддерживать напряжение в мышцах живота.
Ножницы
Не меняя положения, поднимаем ноги, чтобы они были на весу, и начинаем махать ими вверх-вниз. Руки лежат прочно на полу. Продолжаем держать напряжение в прессе и можно даже концентрировать внимание на своем коре.
Касания под коленями
Остаемся на спине. Поднимаем ноги и делаем угол в коленях в 90 градусов. Далее на выдохе тянемся корпусом к коленям и касаемся пальцами рук за бёдрами. Для бодрости духа можно делать хлопок, если дотянетесь.
Русские скручивания
Поднимаем корпус и ноги. Держим на весу, пола касаются только ягодицы. И попеременно делаем касания ладонями пола справа и слева от корпуса. Понимаю, как уже тут будет гореть живот, но терпим и не опускаем ноги и поясницу.
Лодочка
Заканчиваем первый круг статическим упражнением. Вытягиваем руки и ноги и отрываемся от земли. В течение 40 секунд держим тело на весу. Будет сложно, но держитесь!
Теперь отдыхаем 40 секунд!
Во время этого недолгого отдыха переворачиваемся на живот, можно слегка потянуться, размяться. Дышим и готовимся ко второму, добивочному кругу.
Касания пяток
Снова ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимаем корпус как можно выше и попеременно тянемся ладонями к ступням. Поддерживаем напряжение в корпусе.
Подъемы прямых ног
Полностью ложимся на спину. А теперь поднимаем вытянутые, прямые ноги до уровня прямого угла. Как будто хотим сделать "березку". Выполняем упражнение заданное время.
Касания стоп
Делаем прямой угол ногами и из почти полностью от пола тянемся к ступням руками. Почти, так как спина до конца не касается поверхности, не расслабляется!
Радуга
Под этим романтичным названием скрывается очередной этап прожигания мышц вашего пресса. Упираемся руками за спиной и переносим поднятые и вытянутые ноги справа налево и обратно. Делаем перемещения все заданное время.
Велосипед
По мнению исследователей — самое эффективное из упражнений на пресс. Им и закончим. Руки сцепляем в замке за головой, корпус отрываем от пола и держим в напряжении, поднятым все заданное время.
А ногами начинаем вращение в воздухе, как будто крутим невидимые педали.
Надеюсь, что к этому моменту ваши мышцы живота горят как надо! Причем таких кругов можно сделать 2-3. На практике, после первого, тренировка идет почему-то легче.
Еще один интересный факт. Мощный и рельефный кор (после избавления от лишнего жира), вы можете увидеть, даже не тренируя пресс вовсе. Многие фитнес-модели ограничиваются простыми скручиваниями, а кто-то совсем не делает специализацию на мышцы живота.
Дело в том, что полноценная и продуктивная работа с максимально разнообразным перечнем упражнений на разные группы мышц, так или иначе, включают в работу мышцы стабилизаторы, среди которых и наш корпус.
Если вы не халтурите в зале и используете в своей тренировочной программе самые популярные базовые упражнения, скорее всего, с мышцами пресса у вас все в порядке. Исключения составляют профессиональные бодибилдеры, которые постоянно гоняют форму из сушки в набор массы, игнорируют вопрос внутрибрюшного давления и любят уйти в вольное плавание между соревнованиями. В итоге желудок растягивается и мы видим забавные фото, как у "горы мышц" выпирает вполне себе заметный момончик.
В любом случае, если вы тренируетесь и работаете над собой с умом, вам такие крайности не грозят. Так что помните про осознанность и полный вперед.
Всем мир!
P.s.: Если вы что-то не поняли по сути тренировки или хотите разглядеть ее подробнее, вот тут есть видеоверсия урока. Приятного просмотра!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!
