Привет всем.👋
На растительной питании можно тренироваться и набирать вес, хотя и менее эффективно. Результаты тренировки будут, при условии, что он будет грамотно и разнообразно питаться растительными белками, ведь ему придется их постоянно комбинировать! Рост мышц требует настойчивости, целеустремленности и времени.
Результаты будут приходить медленно в любом случае, и только благодаря хорошо спланированному питанию и тренировкам. На растительном питании, без мяса, молока, яиц, время восстановления значительно короче (можно повысить если не силу, то выносливость). Можно сделать тренировки максимально интенсивными и эффективными.
Три основные группы питательных веществ, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования: белки, жиры и углеводы.
Для закрытия потребностей БЖУ при наращивании мышечной массы требуются следующие продукты:
- Орехи и ореховое масло 🌰🥜 (арахис, миндаль, лесной орех, грецкий орех, кешью и другие более экзотические в том числе).
- Семена 🎃(кунжут, подсолнечника, тыквы, лён).
- Зерновые 🌾 (коричневый рис, гречка, ячмень, овсянка, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб)
- Зернобобовые 🫘 фасоль, зелёный горошек (не консервированные), чечевица, нут.
Для набора мышечной массы этих продуктов достаточно, но, чтобы тело было здоровым, необходимо следить и за количеством микроэлементов (витаминов и минералов). В продуктах питания должно быть достаточно кальция, цинка, железа, йода, омега-3, витаминов… Список длинный. А также клетчатки, фитонутриентов, антиоксидантов, каротиноидов и т.п.
Полноценное закрытие этих потребностей достигается включением в рацион овощей, ягод и фруктов. Чтобы получать полный список микроэлементов, питание должно быть как можно более разнообразным.
Нужно комбинировать несколько видов белка в каждом блюде, ведь растительный белок неполноценный и не усвоится, если не комбинировать рис, орехи, фасоль итд.
Памятка вегетарианцу:
1). Бобовые, злаки, соя, орехи и так далее. Стоит обратить внимание на суперфуды, такие как спирулина.
2). После активной тренировки организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов — углеводное и белковое окно.
3). Смешивать в одной тарелке бобовые и злаки, менять источник белка (сегодня — тофу, завтра — нут и т. д.)
4). На веганском питании следует обеспечивать организм дополнительной энергией, чтобы организм не расходовал и без того дефицитный белок, а пускал на строительство мышечной массы. Пополняйте рацион качественными углеводами — зеленью, овощами, фруктами.
5). Вегетарианцам необходимы правильные жиры омега‑3. Насыщенные жирные кислоты нужны для выделения тестостерона, а он, в свою очередь, для утолщения мышечных волокон. Помочь может дополнительный прием сыродавленных растительных масел.
6). Важно сохранить режим дробного питания с промежутками не более 3–4 часов.
7). Надо есть продукты, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега‑3 кислотами. Дефицит можно восполнить через БАДы (после консультации со специалистом). И периодически проходить чек-ап.
Лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин.
Вот некоторые из них:
- Зерновые, такие как рис и овес.
- Овощи и бобовые, такие как горох, фасоль и картофель.
- Орехи — миндаль, арахис, грецкие орехи и фисташки.
- Семена — киноа и гречка (к сожалению, большинство других семян плохо перевариваются, если не перемолоть их в муку).
Все довольно просто:
Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.
Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.
Важные высокобелковые продукты, для тренирующегося вегетарианца:
- Чечевица.
- Нут.
- Сейтан.
- Амарант.
- Камут.
- Пищевые дрожжи.
- Полба (дикая пшеница твердых сортов).
- Семена чиа.
- Крупа фарро.
- Семена льна.
- Тыквенные семечки.
Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.
Арнольдом Шварценеггером вы не станете, но будите ловкими, в меру сильными, энергичными, если будите заниматься с весом собственного тела.
Спасибо за внимание, будьте здоровы и счастливы.
Не забудьте подписаться, чтобы быть на связи.
#вегетарианец #мотивация #вегетарианскаяеда #спорт #тренировка