Согласно опросам, около 20 процентов людей в странах западного мира являются хроническими прокрастинаторами.
«Я просто не могу заставить себя сделать это!» - фраза, знакомая почти каждому из нас. Это проблема, которую я слышу снова и снова от своих клиентов. Они отчаянно хотят что-то сделать или знают, что должны, но просто... не могут... это сделать.
Скорее всего, у вас тоже было такое: в порыве оптимизма вы составили в телефоне список дел, собирались приступить к их выполнению, но выбрали пойти в то удивительное место, которое друзья рекомендовали в течение последних пяти лет... Или включили сериал и не смогли оторваться от него. Или вы ловите себя на том, что говорите, что «всегда хотели» попробовать хобби Х или преследовать мечту Y, и в итоге оказываетесь в состоянии «всегда хочу» вместо «Я сделал это. Я сделал то».
Прокрастинаторы откладывают, откладывают и откладывают дела на «завтра», которое никогда не наступает.
Исследования также обнаружили корреляцию между прокрастинацией и депрессией и тревогой. Повторяющиееся негативные мысли, по-видимому, играют основную роль в том, что депрессивные и тревожные люди начинают больше откладывать дела на потом.
Лечение основных проблем, таких как СДВГ, депрессия и невроз, под наблюдением специалиста — одна из стратегий борьбы с прокрастинацией. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы помочь себе.
Вот несколько распространенных причин, по которым люди откладывают дела на потом:
· Я не знаю, почему я не могу начать. Я просто не могу.
· Это слишком подавляет меня.
· У меня нет энергии.
· Я продолжаю отвлекаться.
· Я не знаю, что мне делать.
· Я боюсь, что если я попытаюсь, то у меня ничего не получится.
· У меня есть только Х времени, поэтому я не могу начать это сейчас.
Вот четыре мантры, которые помогут вам преодолеть эти бесполезные убеждения:
1. Успех порождает успех.
Наука показала, что опыт успеха может увеличить вероятность большего успеха в будущем. В 2014 году исследователи проверили влияние первоначального успеха на последующие успехи. Они случайным образом распределили поощрения в исследуемой группе: похвалу за волонтерскую работу, положительные отзывы о продуктах и т.д. Получившие положительную обратную связь оказалась более успешными в будущем по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе и не получил ничего. Благодаря тому, что люди переживают маленькие «победы», они могут и стремятся со временем добиваться более значительных успехов.
Как вы можете создать для себя цикл успеха? Начните с выбора небольшой задачи, в успехе которой вы уверены. В идеале это задача, которая кажется легкой и не требует преодоления препятствий и слишком больших усилий.
Напомните себе, что вы, скорее всего, получите эффект снежного кома после успешного выполнения первоначальной задачи. Завершите задачу и намеренно отметьте ее завершение, чтобы помочь вашему мозгу зафиксировать успешный результат.
2. Отсутствие ограничений ограничивает.
В своей книге «Парадокс выбора» Барри Шварц описывает тенденцию верить, что чем больше вариантов выбора, тем лучше, но на самом деле, чрезмерное количество вариантов может привести к нерешительности, бездействию и вообще к неспособности выбирать.
Основополагающим исследованием парадокса выбора является знаменитое «Исследование варенья» 2000 года. Исследователи представили покупателям в супермаркете образцы варенья и посмотрели, как количество видов варенья влияет на вероятность того, что потребители действительно его купят.
Потребители, у которых было на выбор 6 джемов, а не 24, в 10 раз чаще в итоге его покупали. Оказалось, что наличие слишком большого количества вариантов в итоге останавливало людей от покупки.
Если вы изо всех сил пытаетесь принять решение, это может быть связано с тем, что у вас слишком много вариантов. Например, если вы рассылаете свое резюме в разные компании, вы можете поставить конкретную цель подать заявку на 6 вакансий. Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы узнать, какое количество вариантов лучше всего подходит для вас, но любое ограничение лучше, чем отсутствие ограничений и помогает нам преодолеть препятствие в виде перегруженности вариантами.
3. Действуйте так, как вы хотите себя чувствовать.
Мы часто слишком зацикливаемся на убеждении, что нам нужно начать чувствовать себя лучше, прежде чем мы сможем что-то сделать. На самом деле, мы обычно чувствуем себя лучше после того, как начнем действовать.
Поведенческая активация — это способ лечения психологических проблем. Он основан на принципе «действовать, чтобы улучшить самочувствие». Было доказано, что она эффективна при лечении депрессии, помогает людям планировать свою деятельность и повышать уровень активности.
Миф о том, что нам нужно почувствовать себя лучше, прежде чем действовать, связан с распространенным оправданием для отказа от физических упражнений — отсутствием достаточного количества энергии. На самом деле было показано, что упражнения не только повышают краткосрочный уровень энергии за счет гормональных изменений, но также улучшают способность организма создавать и использовать запасы энергии в долгосрочной перспективе.
Определите, что вы хотели бы чувствовать, а затем составьте план деятельности, которая, скорее всего, вызовет эти чувства.
4. Сейчас подходящее время.
Пандемия COVID-19 научила нас, что время может пролетать незаметно и тянуться очень долго. Оно не безгранично – вот главный вывод, который может вдохновить нас на изменения в своей жизни.
Знание того, что наше время конечно, может подтолкнуть нас к действию не вопреки, а благодаря осознанию наших пределов. Это может помочь нам избежать привычного поведения, когда мы оправдываемся перед самими собой и говорим, что мы сделаем это позже: завтра, на следующей неделе или в следующем году.
Поэтому, спрашивая себя, когда вам удобно начать что-то делать, отвечайте: «Сейчас!»