В целом, изменение нежелательного поведения включает три основных шага.
1. Знание того, насколько уродливым является это поведение, и какой вред оно причиняет вам и другим.
2. Знание ущерба, нанесенного поведением.
3. Знание преимуществ нового поведения.
Тем не менее, обратите внимание, что, пытаясь преодолеть зависимость, вы сразу же столкнетесь с разочаровывающим парадоксом: размышления о негативных последствиях зависимости только увеличат влечение к вызывающему привыкание веществу. Так почему это происходит? Психологическая защита, лежащая в основе любой зависимости, — это отрицание. Размышляя о любой негативной идее (например, о заболевании раком из-за курения), ваш разум будет жаждать сильного удовольствия от зависимости как способа преодолеть (то есть отрицать) пугающую идею.
Поэтому, хотя важно знать негативные последствия зависимости, страх этих последствий сам по себе будет не столько мотивацией для преодоления зависимости, сколько надеждой на позитивные изменения. Следовательно, эти положительные изменения необходимо визуализировать очень и очень чётко.
Итак, вот как это сделать. Выполняйте следующую процедуру не реже двух раз в день, пока она вам больше не понадобится.
Сначала войдите в состояние расслабления. Это важно, потому что следующие два шага (если они будут выполнены правильно) вызовут значительную тревогу, и вам нужно снова её уменьшить. Вы можете использовать любую форму расслабления, какую захотите, например, прогрессивную мышечную релаксацию. Если у вас нет практики релаксации, попробуйте это простое дыхательное упражнение.
Начните процесс глубокого дыхания, выдыхая на мысленный счёт, который вдвое превышает продолжительность вашего вдоха. С каждым циклом дыхания увеличивайте продолжительность. Например, счёт на вдохе — «Один», счет на выдохе - «Раз, два». Вдохните, считая: «Один, два»; выдохните, считая: «Один, два, три, четыре». Поднимитесь по шкале до шести счётов и двенадцати отсчётов. Затем поменяйте местами: шесть счётов на вход, двенадцать отсчётов; пять отсчётов, десять отсчётов; и так далее, вернувшись до одного вдоха, двух выдохов.
Во-вторых, создайте состояние негативного настроения, в котором вы визуализируете вредные и отвратительные последствия нежелательного поведения. Вместо того, чтобы защищать своё поведение — перед собой и перед другими, — взгляните на зависимость от курения во всей её ужасающей реальности. Например, почувствуйте запах дыма на своей одежде и теле; пятна на пальцах и зубах; обратите внимание на одышку и кашель; визуализируйте яды, покрывающие ваши лёгкие и другие внутренние органы. После того, как вы полностью почувствуете сильную негативность этого настроения, используйте технику релаксации, чтобы нейтрализовать тревогу, вызванную этими негативными визуализациями, и вернуться в мирное состояние ума.
В-третьих, подумайте, какой несчастной будет ваша жизнь, если вы не измените своё поведение. Например, представьте, как вы дышите и умираете от рака. Представьте, что другие люди вокруг вас курят из-за вашего негативного влияния. Затем используйте технику релаксации, чтобы нейтрализовать беспокойство, вызванное этими негативными визуализациями, и вернуться в умиротворённое состояние ума.
Теперь самые важные шаги.
В-четвертых, создайте состояние позитивного настроения, в котором вы визуализируете положительные эффекты нового, здорового существования. Например, представляйте себя спокойным и уверенным, как некурящий человек, расслабленным и способным сконцентрироваться, свободным от разочарования и напряжения, оказывающим положительное влияние на других. Вспомните причины, по которым вы хотите бросить курить. Используйте свою технику релаксации, чтобы насладиться спокойным душевным состоянием с глубоким чувством надежды на себя и любви к другим.
В-пятых, подкрепите своё позитивное настроение положительными утверждениями. Повторите их несколько раз. Создайте собственный список или выберите из следующих примеров.
— Мне не нужны сигареты. Я больше не раб зависимости. Мне не нужны сигареты.
— Когда я погружен в расслабление, я могу работать спокойно и уверенно. Мой разум не будет блуждать. Моей уверенности в себе не помешают мелкие ошибки.
— Я подхожу ко всем задачам со спокойным вниманием к делу. Я не теряю концентрацию из-за отвлекающих факторов. Я действую дисциплинированно и решительно.
— Я уважаю собственное тело. Я могу представить себя другим с уважением и достоинством. Я буду слушать и уважать других.
— Я могу оставаться спокойным, расслабленным и собранным в любой ситуации.
— Моё спокойствие и терпение могут привести к состраданию и пониманию. Я могу хорошо ладить с кем угодно. Оскорбления меня не задевают.
— Моему переживанию мира и покоя ничто вне меня не угрожает. Мне не нужны соперники или ревность. Желаю всем людям мира и добра.
— Нет «хороших» или «плохих» дней. Я всегда могу делать то, что нужно. Я сдерживаю свои обещания и дорожу своим словом.
В-шестых, завершите сеанс релаксации простым приёмом. Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите: «Я чувствую себя в высшей степени спокойно».