Переменные, без которых сложно представить набор мышечной массы естественным путём.
Силовые упражнения — это главный инструмент для гипертрофии мышц. Поэтому на нашем канале выходить большое количество материала об упражнениях и правильной техники выполнения.
Однако насколько правильно мы бы не выбирали упражнения, насколько правильно не выполняли движения, без соблюдения этих факторов, можно не надеяться на набор мышечной массы. Эти переменные, основа основ. То, с чего следует начинать масса наборный период.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка на мой взгляд, это самый важный фактор для набора мышечной массы натуральным атлетам. Что она из себя представляет? Увеличение рабочего веса или времени под нагрузкой, увеличение количества подходов или сокращение времени отдыха.
Например: классическая линейная периодизация, берём 70% 1ПМ выполняем первую неделю 4 подхода по 8 повторений. Вторая неделя будет состоять из 4 подходов по 10 повторений. На третьей недели пробуем выполнить 4 подхода по 12 повторений. После успешного выполнения всех подходов и повторений, увеличиваем нагрузку на верхнюю часть тела на 2.5 кг, для нижней - 5 кг и возвращаемся к 4 подходам по 8 повторений.
С каким весом лучше всего работать? Можно одинаково добиться гипертрофии как с весом 75% 1ПМ, так и с более легким - 30% 1ПМ. Разница только во времени под нагрузкой. В первом случаем нам потребует выполнить 10-12 повторений. Во втором, 30-40 повторений. Выбирайте тот, которые Вам будет более комфортно выполнить.
Положительный азотистый баланс
Наверняка каждый из вас знает, что именно белки являются необходимым макронутриентом для строительства мышечной массы. Исследования подтвердили, что силовые тренировки с добавлением достаточного количества белка, способствуют лучшему набору мышечной массы.
Белки бывают животного и растительного происхождения.
- Разница? В соотношение нужных аминокислот. Растительные белки сильно уступают животным по аминокислотному составу и степени усвоения.
- Можно ли накачаться без мяса? Да, но будет сложно.
- Сколько нужно белка для набора мышечной массы? Если мы говорим об оптимальных значениях для натурального атлета, то это диапазон от 1.5 до 2 г/кг веса. Потребление большего количества белка не давала никаких преимуществ
Полезный совет: для того чтобы увеличить усвоение белка, потребляйте его вместе с клетчаткой. Продукты, в которых содержится большое количества клетчатки — овощи.
Восстановление
Рост мышц происходит тогда, когда мы создали нужный стресс и дали организму адаптироваться. Правильное восстановление — это сочетание профицита калорий, количества тренировок и сна.
Таким образом, можно сказать, что тренироваться каждый день нет смысла.
- Сколько нужно отдыха? Мышцы восстанавливаются примерно 48 часов
- Какая калорийность на масса наборе? От текущей калорийность 200-300 калорий за счёт углеводов
- Сколько спать? От 7 до 9 часов
На мой взгляд это и есть основные правила, которые должен соблюдать каждый натуральный атлет, если хочет набрать мышечную массу и увеличить силу мышц.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь