Челлендж «100 отжиманий в день» звучит круто. Особенно, если посмотреть на прогресс атлетов, которые его выполняли. Всего 30 дней ежедневных отжиманий от пола и Ваша грудь будет как у Шварценеггера. Так ли это на самом деле?
Отжимания от пола — самое универсальное и простое упражнение для увеличения силы и развития верхней части тела. Но насколько классным упражнением небыли бы отжимания, существует один большой недостаток у тренировок с собственным весом.
Это прогресс и создание прогрессивной перегрузки, фактора, которые играет важную роль в наборе мышечной массы. Да, мы можем начать отжиматься с колен, затем перейти на классический вариант. Далее поставить ноги на возвышенность, тем самым увеличить нагрузку и завершить прогресс отжиманием с хлопком.
Освоив вышеперечисленные упражнения, следующим этапом прогрессивной перегрузки должен стать поход в тренажерный зал или работа с дополнительным отягощением.
Спортивные блогеры, которые занимаются калистеникой (тренировками со своим весом), решили создать прогрессивную перегрузку для грудных мышц с помощью ежедневных отжиманий от пола.
Челлендж 100 отжиманий в день
Стандартный челлендж длится 30 дней. Те, кто выполнял подобные марафоны напишите в комментариях ваши ощущения, поделитесь личным опытом.
- 1-2 неделя
Среднестатистический человек в возрасте 30 лет может выполнить примерно 15-20 правильных отжиманий от пола. Это означает, что Вам, скорее всего, потребуется выполнить 5 подходов.
Большинство людей на первой недели челленджа столкнется с тем, что они не в силах выполнить 5 подходов по 20 повторений.
После первых семи дней, Вы будете ощущать сильную мышечную боль в мышцах груди, плеч и трицепса. Если боль появляется в пояснице и трапециях, это признак того, что ваша техника выполнения нарушена.
- 3-4 неделя
Самое интересное начинается в середине второй недели, начале третьей недели, когда результаты в отжиманиях начинают падать, либо становится сложнее выполнять 5 подходов по 20 повторений.
Как мы знаем, мышцы растут тогда, когда они полностью восстанавливаются. Еще в 1997 году группа учёных попытались определить, сколько времени занимает процесс восстановления мышц.
Мы пришли к выводу, что упражнения приводили к увеличению баланса белка в мышцах, который сохранялся в течение 48 часов после тренировки и не был связан с типом выполняемого мышечного сокращения
Таким образом, выполняя отжимания с невосстановленными мышцами, Вы будете испытывать небольшое чувство усталости и истощения.
Явные минусы подобного челленджа
- Мышечный дисбаланс
- Чрезмерная нагрузка на суставы
- Отсутствие хорошего прогресса
- Перетренированность
Плюсы
- Дисциплина
- Изменение образа жизни
- Целеустремленность
Как получить результат от отжиманий
Если Вы категорически против тренажерного зала, то можно получить неплохие результаты работая по следующей схеме.
Вместо 100 отжиманий в день, испытуемые выполняли 3 подхода отжиманий до отказа 2 раза в неделю. Их максимальное количество отжиманий подряд, достигало примерно 30 повторений.
В течение 8 недели они работали по такому протоколу и получили следующее результаты:
- Грудные мышцы: толщина мышц увеличилась на 18.3%
- Трицепс: толщина мышц увеличилась на 9.5%
Вполне себе хорошие результаты без переутомления и вреда для суставов.
Почему я рекомендую для набора мышечной массы использовать силовые упражнения, а не собственный вес.
Для того чтобы создать прогрессивную перегрузку с помощью собственного веса, необходимо доходить до отказа. Чем больше у вас тренировочного опыта, тем больше повторений нужно сделать, чтобы добиться отказа.
В тренажерном зале всё намного проще. Установили вес отягощения 70-75% 1ПМ, который Вы выполните на 10-15 повторений. Что проще сделать 10 повторений или 30? Ответ, думаю, очевиден.
Я не против челленджей, сам недавно хотел жать лежа каждый день. Выполняя подобные задания необходимо правильно рассчитать нагрузку, чтобы Вы были далеко до отказа, и тем самым мышцы успевали восстанавливаться. Но эта история не о наборе мышечной массы, а скорее, о развитии личностных качеств.
Пример, как я подтянулся 320 повторений:
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь