Очень много людей хотят заниматься спортом, однако не у всех есть возможность ходить в тренажёрный зал, да и времени на это нету. Но не нужно отчаиваться. Существует множество программ тренировок в домашних условиях, на которые нужно буквально 20-30 минут в день. Сегодня я хочу поделиться одной из них.
Упражнения
Классические глубокие приседания
Задействованы - квадрицепс бедра, большая ягодичная.
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая;
- На вдохе начинаем приседать, отводим таз назад, стопа полностью стоит на полу;
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Приседания с широкой постановкой ног
Задействованы - большая ягодичная, приводящие мышцы бедра.
- Исходная позиция: ноги шире плеч примерно на 15-20 см, спина прямая;
- На вдохе начинаем приседать, отводим таз назад, стопа полностью стоит на полу, носки слегка разведены в стороны, садимся примерно до угла в коленях в 90 градусов;
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Приседания с приставным шагом
Задействованы - квадрицепс бедра, большая и малая ягодичные.
- Исходная позиция: встаньте прямо, ноги вместе.
- Левую ногу отставляем влево, примерно на 40 сантиметров и приседаем, опускаемся примерно на треть, встаем и перемещаем к левой ноге правую, таким образом переходя в исходное положение, то же самое проделываем вправо.
Ягодичный мостик
Задействованы - большая и малая ягодичная, бицепс бедра.
- Исходная позиция: лежа на спине согнуть ноги в коленях, пятки уперты пол.
- Руки лежат вдоль туловища на полу.
- На вдохе, напряжением ягодиц поднимите бедра максимально вверх, так чтобы лопатки оставались на полу, задержитесь на 1-3 секунды, на выдохе опуститесь в исходное положение.
Выпрыгивания
Задействованы - квадрицепс бедра, икры.
- Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая.
- С силой отталкиваемся за счет стоп и мышц бедер, руки одновременно можно поднять вверх или держать за головой.
- Приземляемся на носки и плавным движением встаем на всю стопу, ноги так же слегка согнуты в коленях в момент приземления.
Пресс
Задействована - прямая мышца живота.
- Исходная позиция: лягте на спину, колени слегка согнуты, стопа стоит на полу, руки за головой;
- На вдохе поднимаем корпус максимально близко к ногам, на выдохе плавно опускаемся в исходную позицию.
Подъемы ног лежа
Задействованы - квадрицепс бедра, прямая мышца живота.
- Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони уперты в пол;
- Плавно поднимайте ноги на вдохе, до угла в 60 градусов с полом, на выдохе медленно опускайте.
Зашагивания на платформу
Задействованы - квадрицепс бедра, большая ягодичная.
- Исходная позиция: встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее (не стоит сразу выбирать слишком высокую возвышенность, лучше постепенно увеличивать высоту);
- Стопа полностью стоит на возвышенности, опора на пятку, спина прямая;
- На вдохе за счет ноги, которая стоит на возвышенности поднимаем все тело, не отталкиваясь второй ногой;
- На выдохе плавно опускаемся в исходное положение;
Отведение ног
Задействованы - бицепс бедра, большая и малая ягодичные.
- Исходная позиция: ладони и колени находятся на полу, спина ровная;
- Поднимаем слегка согнутую ногу вверх по круговой траектории;
- Сначала выполняем все повторы одной ногой, затем другой. Важно делать медленно, без рывков.
Выпады
Задействованы - квадрицепс и бицепс бедра, большая ягодичная.
- Исходная позиция: одна нога спереди, опирается на всю стопу, вторая нога опирается на носок, спина ровная;
- Переносим вес на переднюю ногу, постепенно сгибая ее, плавно возвращаемся в исходную позицию;
- Делаем сначала на одну ногу, затем меняем положение. Важно, чтобы амплитуда движения была максимальной, в идеале коснуться коленом позади стоящей ноги пола.
Махи ногами лежа на боку
Задействованы - малая ягодичная, прямая и косые мышцы живота
- Исходная позиция: kягте на бок, займите удобное положение, одной рукой можно упереться в пол, другой поддерживать голову;
- Поднимайте ногу находящуюся сверху, вверх, строго над второй ногой, до угла в 60 градусов, задержитесь 1-2 секунды в верхнем положении и плавно опускайте ногу в исходное положение.
Приседания плие
Задействованы - приводящие мышцы и квадрицепс бедра.
- Исходная позиция: ноги шире плеч примерно на 20-30 сантиметров, развернуты так, чтобы колени смотрели в стороны, носки также направлены в противоположные стороны, ягодицы напряжены;
- Руки согнуты перед собой, либо можно удерживать небольшой груз;
- Опускаем корпус, отводя таз назад, спина остается прямой;
- Плавно опускаемся на вдохе, до максимального напряжения в ягодицах, на выдохе плавно встаем.
Ножницы
Задействованы - прямая и косые мышцы живота, квадрицепсы ног.
- Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони уперты в пол;
- Приподнимите ноги и попеременно выполняйте скрещивающие движения.;
- Таз должен оставаться на полу, движение происходит только за счет ног.
Планка
Упражнение, которое поможет укрепить поясницу и пресс, так же в нем задействованы ягодичные мышцы и мышцы бедер. Главной задачей упражнения является правильное поддержание исходной позиции максимальное количество времени.
- Исходно позиция: упор лежа, обопрись на предплечья, локти должны находиться под плечами, предплечья параллельны друг другу, кисти рук находятся перед головой, в удобном положении, взгляд направлен на ладони, спина прямая, напряжен пресс, обрати внимание, что планка держится за счет напряжения брюшных мышц, а не мышц поясницы, ноги вместе, упор на носках;
- Выполняется от 20 секунд и более, в 3-5 подходах.
Программа тренировок
№ 1
- Разминка
- Приседания с широкой постановкой 4х15
- Выпады 4х12
- Отведение ног 3х20
- Ножницы 4х20
- Подъемы ног лежа 3х10
№ 2
- Разминка
- Классические глубокие приседания 4х15
- Выпрыгивания 3х8
- Зашагивания на платформу 4х15
- Махи ногами лежа на боку 2х30
- Подъемы ног лежа 4х10
№ 3
- Разминка
- Ягодичный мост 4х20
- Приседания плие 4х15
- Отведение ног 4х20
№ 4
- Разминка
- Махи ногами лежа на боку 4х15
- Отведение ног 3х10
- Зашагивания на платформу 4х15
- Подъемы ног 4х20
- Ножницы 5х15
№5
- Разминка
- Классические глубокие приседания 4х15
- Приседания плие 4х20
- Ягодичный мост 4Х20
- Пресс 4х15
- Махи ногами лежа на боку 3х20
- Планка 4 подхода по 20 секунд
Также можете сами комбинировать упражнения, количество и число подходов.
Если статья была вам полезна, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации. Всем хорошего дня и до новых встреч.
Читайте также:
Талия и косые мышцы живота
Как бег влияет на нашу жизнь
Виды приседаний
Кубики: миф или правда