Меня зовут Виктория, мне 40 лет, и 30 октября 2021 года я наконец впервые стала мамой. Долгожданная и очень желанная беременность принесла мне 30 лишних килограмм.
Я завела этот блог, чтобы похудеть, обрести уверенность в себе, разобраться с собственными демонами и стать гордостью и примером для моего сына Кирюшки!
Старт моего похудения - 17 января 2022 с веса 91 кг.
Промежуточный итог - 23,5 кг.
Цель - 30 кг.
Привет, мои дорогие!
Спасибо огромное за теплые слова и переживания по поводу моего здоровья - Вы меня растрогали до слез!🙏
Всё-таки, кто бы что ни говорил, поддержка единомышленников творит чудеса! Она окрыляет и оживляет! И я очень верю, что на марафоне и Вы сможете ощутить то же, что и я, сможете зарядиться энергией друг от друга и получить офигенный результат!♥️
Сегодня я буду рассказывать поподробнее об одном из элементов моей программы снижения веса - о новом комплексе упражнений.
Напоминаю, что для того, чтобы похудеть, нужен просто дефицит энергии. Спорт не является обязательным пунктом в программе.
Но если Вы хотите поддерживать обмен веществ на высоком уровне, позволить себе съедать больше и получить в итоге аппетитные формы, то упражнения должны стать неотъемлемой частью Вашей жизни.
И это должны быть именно упражнения с сопротивлением, пусть даже собственного тела.
Главное - заставить мышцы работать. Тогда тело поймет, что они нужны и не тронет их в процессе похудения.
Хочу ещё раз подчеркнуть, что кардио и шаги для этой цели не подходят. Этот вид нагрузки создаёт дополнительный расход калорий и стимул к окислению жиров, но мышцы он не сохраняет.
Итак, все вы знаете, что в последнее время я тестировала разные виды нагрузки и по-разному группировала упражнения, игралась со временем тренировок:
- ВИИТ
- Сплиты
- Фуллбоди
- 20 минут каждый день
- 40 минут три раза в неделю.
И вот, я наконец остановилась на финально доработанном комплексе, который мне понравился больше всего.
Принцип, по которому я сформировала упражнения:
- 20 минут на данный момент мне мало (напомню, что для новичка будет достаточно и 5-10 минут. Мало мне этого времени стало только спустя полгода), поэтому я остановилась на трёх часовых тренировках. 20 минут из которых - разминка и заминка на райдере по 10 минут.
Райдер - это полусиловой - полукардио тренажёр. В свое время я спасла с его помощью спину.
- Каждая мышечная группа прорабатывается дважды в неделю. Поэтому у меня один раз в неделю интенсивный низ тела и плечи, второй раз - верх тела, а третий - фуллбоди.
- Из ВИИТ я взяла способ тренировок. В каждой тренировке у меня 8 упражнений. Половина - сложные, многосуставные - база.
Вторая половина - изолированные. Они чередуются у меня в шахматном порядке. Делаю базу - отдыхаю на изолированном. Сделала круг без перерыва, минута отдых. Таких 4 круга.
Например: отжимания - скручивания и так далее.
- Количество повторений зависит от упражнения и веса. Увы, я ограничена гантелями по 10 кг. И для некоторых групп мышц этого мало - приходится увеличивать повторения.
Упражнения, где есть возможность прогрессировать и наращивать вес, я делаю на 8-12 повторений.
Где нет - 4*20. Сюда идут упражнения на пресс, гиперэкстензия.
Ну а теперь рассказываю, почему я остановилась именно на этом комплексе.
При выборе комплекса, мы всегда отталкиваемся от снаряжения.
У меня разборные гантели 4 и 6 кг. Минимальный вес - это вес грифа 1 кг, максимальный - 10.
Скамья, заботливо сколоченная мужем, верный помощник пёс и утяжелители. Вместо скамьи подойдёт фитбол или на крайний случай диван и два табурета.
В принципе, все тело можно проработать и без утяжелений, например, приседая на одной ноге, отжимаясь с разной постановкой рук, подтягиваясь.
И может я когда-нибудь к этому приду, но пока из всего вышеперечисленного, мне поддаются только отжимания.
Как формируются тренировки?
Для начала выписываем все упражнения, которые мы можем делать исходя из снаряжения, которое имеем.
У меня получился такой список:
Попа и ноги:
- Становая на одной ноге
- Зашагивания на лавку с гантелями
- Приседания с разной постановкой ног
- Выпады
Это база.
- Ягодичный мостик (не делаю временно)
- Отведение ноги вбок
- Махи нижней ногой лёжа на боку (на внутреннюю часть бедра)
Это изолированные. В принципе, их можно не делать.
Спина
- Тяга в наклоне - база на широчайшие мышцы спины.
Лучше бы были подтягивания, но я пока не могу.
- Гиперэкстензия на полу - для разгибателей поясницы
Грудь
- Отжимания (база). Я делаю с пола, начинала с колен.
- Отжимания в наклоне (для верхних пучков)
- Разведение гантелей лёжа
Плечи
- Жим стоя (база)
- Махи гантелями вбок (изолированные)
- Махи вперёд (на переднюю дельту)
- Махи в наклоне (на заднюю дельту).
Руки
- Обратные отжимания (база) - на трицепс,
- Выпрямление руки из-за головы (изолированное на трицепс)
- Молот (на бицепс) - делаю раз в неделю. Считаю, что женщине бицепс можно специально не тренировать.
Пресс
- Скручивания
- Подъем ног-свечка
- Велосипед.
Каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю!
Далее, из этих упражнений, как из конструктора собираем тренировки. Стараемся, чтобы базовое упражнение на каждую из мышечных групп, было дважды в неделю.
Пример, как получилось у меня:
Тренировка ноги плечи:
- Зашагивания на лавку (база)
- Махи руками в стороны (изолированное отдых)
- Выпады (база)
- Махи руками вбок (изолированное, отдых)
- Приседания (база)
- Махи ногой вбок (изолированное отдых)
- Жим стоя (база)
- Махи другой ногой (изолированное отдых).
Такой круг без отдыха - 9 минут. Минута отдых и повторяем.
Тренировка грудь- спина
- Отжимания (база)
- Скручивания (отдых)
- Обратные отжимания (база)
- Разгибание руки из-за головы (добиваю трицепс)
- Тяга в наклоне (база)
- Гиперэкстензия (отдых)
- Скручивания
- Подъем ног-свечка.
Круг выполняем, отдыхаем - по новой.
Фуллбоди
- Становая на одной ноге (база)
- Махи в наклоне (плечи изолированное)
- Зашагивания на лавку (база)
- Молот бицепс (отдых)
- Обратные отжимания
- Тяга в наклоне (люблю эту связку)
- Отжимания (база)
- Велосипед (изолированное)
Таких 4 круга.
Хотела написать быстренько и кратко, только суть. А получилось как всегда🤣🤣🤣
Надеюсь, хотя бы понятно, если нет - спрашивайте!
Да, самое важное: меня часто спрашивают, с каких гантелей начать заниматься! Начинать надо не с гантелей, а с базы: выпады, приседания, отжимания, обратные отжимания, гиперэкстензия, скручивания. Это тот минимум, с которого начинала в свое время я.
Ну а я перехожу к отчёту по питанию.
Завтрак - блины с мясом и сыром
Второй завтрак - бутеры с шинкой, сыром и яйцом
Обед - гречка по-купечески со свининой
Ужин - стрипсы с макаронами
Вечером заезжали к родителям и я съела кусок вкуснейшей маминой шарлотки с яблоком и смородиной
И налопалась домашних помидоров
А ещё я буду плакаться и жаловаться:
Во-первых, муж мой разбил машину. После того, какая увидела стоимость запчастей, мне стало плохо🙈😱.
А во-вторых, Кирюша начал вставать, минуя сидение и ползанье.
Я устала сегодня его снимать то с лестницы, то с дивана. Я боюсь, что он упадет и голову себе разобьёт. Надо наверное купить защиту какую-то ему. Может шлем или рюкзачок какой-то..
Буду благодарна за опыт!🙏
#похудетьбездиет
#домашниетренировки
#фитнесдома
#домашнийфитнес
#подсчеткбжу