Авторская статья от PoliquinGroup
Топ-10 Причин
Если вы любите бегать и изо всех сил пытаетесь улучшить свой темп в забеге или вам нужно увеличить скорость короткого спринта для финиширования, силовые тренировки – это решение. Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, такими как плавание, езда на велосипеде, гребля или лыжные гонки по пересеченной местности, также получат пользу от силовых тренировок.
Кроме того, правильно составленная программа силовых тренировок поможет вам уменьшить долю жирового компонента – легкость всегда идет на пользу бегунам. Кроме того, она улучшит вашу выносливость и может помочь предотвратить травмы. Силовые тренировки положительно влияют на здоровье, например, улучшают чувствительность к инсулину и обеспечивают более высокий антиоксидантный статус, что делает их незаменимыми для всех бегунов.
Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и не видите результатов, это может быть вызвано тем, что вы не занимаетесь правильным видом тренировок – то есть вы могли бы немного изменить программу, чтобы вызвать лучшую адаптацию. К счастью, исследования говорят нам, что вам нужно делать, независимо от того, бегаете ли вы 5 км, марафоны, триатлоны или просто бегаете ради удовольствия.
Обратите внимание на несколько вещей:
Если вы бегаете, чтобы снизить долю жирового компонента, силовые тренировки просто необходимы. Вы увидите результаты гораздо быстрее. Силовые тренировки ускорят ваш метаболизм и поддержат гормоны, участвующие в сжигании жира.
Пусть вас не пугает мысль о поднятии тяжестей. Если вы элитный бегун и не хотите увеличивать массу тела за счет набора мышечной массы – не волнуйтесь. Вы не наберете мышечную массу от поднятия тяжестей. Научные основы, стоящие за этим явлением, раскрывается в Причине №4 ниже.
У бегунов-любителей, вероятно, масса тела от тренировок тоже не увеличится, при условии, что они будут выполнять приличный объем беговых тренировок. При правильно подобранной программе тренировок с отягощениями они избавятся от лишнего жира. Если же вы хотите набрать мышечную массу и “стать большим”, бег на выносливость, вероятно, не самый лучший выбор.
Пожилые люди получают от силовых тренировок такую же пользу, как и молодые бегуны. Было доказано, что поднятие тяжестей уменьшает разрыв между молодыми и пожилыми с точки зрения силы и скоростной выносливости.
Эта статья предназначена для бегунов, но будет применима к большинству видов спорта, требующих выносливости. В некоторых случаях в представленном исследовании используются спортсмены из других видов спорта, помимо бега, такие как гребцы и велосипедисты. Это общие выводы, которые можно сделать из этих исследований и применить к большинству видов спорта на выносливость, поскольку они основаны на физиологии.
1. Развитие скоростных качеств
Силовые тренировки сделают вас быстрее. Независимо от того, бегаете ли вы на короткие дистанции (от 800 метров до мили (1609,344 м)) или на более длинные дистанции (от мили и выше), вы обнаружите, что, после того как вы начнете силовые тренировки, ваш темп ускорится. Силовые тренировки увеличат силу ног и повысят эффективность использования энергии и кислорода вашим организмом.
Повышение способности организма эффективно использовать кислород является основной целью тренировок на выносливость, и она измеряется VO2max, или максимальным потреблением кислорода. Проще говоря, если вы сможете уменьшить количество кислорода, необходимое для бега с определенной скоростью, вы сможете поддерживать быстрый темп в течение более длительного времени и, вероятно, сможете бежать быстрее в целом.
Было проведено исследование, в котором проверялось влияние программы тренировок нацеленной на развитие максимальной силы нижней части тела на элитных бегунов. Оно показало, что они улучшили экономичность бега (степень эффективности потребления кислорода и сжигания калорий в процессе бега, измеряемая в количестве кислорода на килограмм веса бегуна на километр дистанции (мл/кг/км) или калорий (ккал/кг/км)) на 5 процентов. Еще более впечатляющим было то, что они увеличили количество времени, которое они могли пробежать с максимальной аэробной скоростью, на 21,3 процента.
Группа, выполняющая силовые тренировки, также регулярно занималась бегом на выносливость в течение 8-минедельной тренировочной программы. Исследователи сравнили их прирост в скорости бега и работоспособности с контрольной группой, которая выполняла только регулярные тренировки на выносливость. Контрольная группа не показала никаких улучшений, что указывает на то, что для элитных спортсменов силовые тренировки могут быть важным компонентом, позволяющим им совершенствоваться.
Аналогичные исследования элитных велосипедистов показывают аналогичные результаты. В исследовании с участием велосипедистов сборной Дании половина команды выполняла программу силовых тренировок, а половина команды служила контрольной группой. Группа силовых тренировок улучшила результаты, покрыв дистанцию на 5 процентов больше в короткой 5-минутной пробе и на 8 процентов больше в 45-минутной пробе, чем контрольная группа.
Исследователи предполагают, что улучшенная координация, нейронный драйв и увеличение силы – все это играет определенную роль в увеличении скорости этих спортсменов, поскольку нет никаких признаков гипертрофии или увеличения размера мышц или массы тела.
Вывод:
Силовые тренировки улучшат ваш темп и сделают вас быстрее в целом. Программа тренировок развивающая максимальную силу для нижней части тела даст наилучшие результаты.
2. Улучшение финиширования
Интенсивная программа силовых тренировок нижней части тела сделает вас быстрее, потому что вы сможете генерировать больше силы, когда отталкиваетесь от земли. В сочетании с лучшей экономичностью бега и способностью более эффективно использовать энергию вы получите лучший финиш.
Одна из причин, по которой силовые тренировки увеличат вашу скорость, заключается в том, что вы увеличите долю мышечных волокон типа IIA, которые медленно утомляются и способны развивать скорость и силу. Волокна типа II являются “быстро сокращающимися” волокнами, и у спринтеров их большая концентрация, потому что их тренировка запускает развитие этих волокон.
Исследования мышечных волокон все еще продолжаются, но мы знаем, что волокна I и II типов находятся в континууме, который включает по меньшей мере семь различных “типов”, из которых волокна I типа являются наиболее аэробными и наименее мощными. Тип II-X является самым мощным и наиболее быстро истощается. Интересно то, что с помощью тренировок вы можете изменять пропорцию этих волокон в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете. Сочетание упражнений на выносливость с силовыми тренировками обеспечивает наилучший стимул для мышц и дает самые впечатляющие результаты в скорости и выносливости.
В исследовании велосипедистов сборной Дании исследователи обнаружили, что у спортсменов, которые занимались силовыми упражнениями, доля мышечных волокон типа II-A в четырехглавой мышце увеличилась с 26 до 35 процентов, а доля волокон типа II-X уменьшилось с 5 до 0,6 процента. Такое изменение благоприятно сказывается на выносливости.
Существует ограниченное количество исследований изменений мышечных волокон у спортсменов-любителей, но исследования показывают, что силовые тренировки будут производить более благоприятные типы волокон для скоростной выносливости и у бегунов-непрофессионалов. Есть некоторые свидетельства небольшого увеличения размера мышц, особенно волокон II типа у бегунов-любителей, но это происходит с уменьшением жировых отложений и не приводит к существенному увеличению общей массы тела.
Вывод:
Силовые тренировки увеличат вашу скорость. С более быстрыми, устойчивыми к усталости мышечными волокнами ваш финишный рывок станет лучше.
3. Сокращение жирового компонента
Силовые тренировки помогут вам снизить долю жирового компонента. Основная часть энергии, которая сжигается в организме, поступает от скорости метаболизма в состоянии покоя, которая зависит от соотношения мышечной массы и жира в организме.
Жировые отложения снижают скорость метаболизма и вырабатывают различные вещества, которые делают вас толще, в том числе ароматазу (превращает тестостерон в эстроген) и адипокины (замедляют метаболизм). Мышцы и мышечная ткань улучшают обмен веществ, а не вредят ему, а это значит, что для того, чтобы быть лучшим бегуном (и иметь более красивое тело), вам нужно больше мышц и меньше жира.
Опытные и элитные бегуны знают, что трудно сбросить жир, если вы не выполняете большое количество высокоинтенсивных тренировок. Люди часто отмечают, что элитные бегуны “худые” и имеют низкий процент жира в организме. Это правда, и они, как правило, выполняют очень большой объем бега с высокой интенсивностью. Для тех из вас, кто заинтересован в том, чтобы стать стройным, не увеличивая дистанцию или интенсивность, могут помочь силовые тренировки.
Например, в исследовании велосипедистов сборной Дании группа силовых тренировок уменьшила жировые отложения почти на два процента и не имела изменений в массе тела после 16-недельной программы тренировок. Группа, которая занималась только регулярными тренировками на выносливость, уменьшила жировые отложения на 0,5 процента.
Вывод:
Силовые тренировки сжигают жир и уменьшают процентное содержание жира в организме, делая вас легче и быстрее.
4. Улучшение состава тела
Силовые тренировки улучшат общую композицию вашего тела. Исследования показывают, что если вы правильно составляете программу тренировок, вам не нужно набирать мышечную массу. Возможно разработать программу, которая поможет вам привести себя в форму для последующих тренировок на выносливость и нарастить мышечную массу с помощью правильного питания и добавок, но это уже другая статья для другого дня.
Общей проблемой спортсменов, соревнующихся в выносливости, является увеличение массы тела из-за силовых тренировок. Даже увеличение сухой мышечной массы вызывает беспокойство, поскольку считается, что повышенная мышечная масса вредна для этих спортсменов, у которых во время выполнения их профильных упражнений мышечные силы генерируются для поддержания массы тела против силы тяжести.
Хорошо известно, что упражнения на выносливость создают катаболическую среду, которая разрушает мышцы и кости и смещает пропорцию мышечных волокон к типу I. Поэтому, если вы выполняете большой объем тренировок на выносливость, максимум, на что вы можете надеяться в своей программе силовых тренировок, – это увеличение скорости и выносливости при уменьшении жировых отложений.
Силовые тренировки будут противодействовать этому процессу разрушения мышц и приведут к увеличению силы, но анаболическая среда будет притуплена. В обзоре эффекта максимальных силовых тренировок у элитных спортсменов исследователи Агаард и Андерсен (Aagaard, Andersen) пишут, что “одновременные тренировки могут уменьшить гипертрофию мышц, которая обычно возникает при силовых тренировках”, но увеличение производительности и силы все еще наблюдается.
Это связано с увеличением доли мышечных волокон типа II-A, а также с увеличением различных сигнальных путей генов, участвующих в росте и потере мышц, которые, по-видимому, нейтрализуют друг друга. Несмотря на отсутствие увеличения площади поперечного сечения мышц, одновременная тренировка силы и выносливости увеличивает соотношение капилляров к площади мышечных волокон, что улучшает доставку кислорода и поглощение свободных жирных кислот.
Большее поглощение свободных жирных кислот приводит к снижению скорости распада гликогена, а это означает, что спортсмены используют энергию более эффективно, что повышает результаты.
Вывод:
Силовые тренировки безопасны для спортсменов, которые не хотят набирать мышечную массу. Катаболические/анаболические процессы “нейтрализуют” друг друга. Силовые тренировки увеличивают соотношение типов волокон, нервно-мышечную функцию и использование топлива для повышения производительности.
5. Предотвращение травм
Силовые тренировки помогут вам избавиться от травм или хронической боли и помогут предотвратить будущие травмы. Они также помогут вам исправить структурные дисбалансы, которые повышают риск травм и приводят к неправильным двигательным моделям. Например, недоминирующая сторона тела часто слабее, что сбивает вас с шага, и, кроме того, вызывает проблемы с ногами, такие как подошвенный фасциит или мозоли.
Мышечный дисбаланс в каждой конечности может вызвать проблемы у бегунов. Например, каплевидная мышца (vastus medialis obliquus) является распространенным слабым звеном в четырехглавой мышце, и считается, что слабые икры способствуют боли в голени. Включайте как односторонние (унилатеральные), так и двусторонние (билатеральные) упражнения для ног, чтобы избежать дисбаланса и предотвратить травмы. Было также показано, что односторонние тренировки улучшают скорость спринтеров, и атлеты, соревнующиеся в выносливости, тоже могут извлечь из этого пользу
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, как приседания на одной ноге, иначе называемые приседаниями с приподнятой задней ногой, дают значительный прирост силы, который конкурирует с приростом от обычных приседаний со штангой на спине. Включение в тренировочный цикл таких приседаний предъявляло дополнительные требования к стабилизации нервно-мышечной системы, поскольку распределение веса спортсменов было смещено на одну сторону тела.
Кроме того, выпады вперед и зашагивания являются отличными упражнениями для нижней части тела, которые помогут уравнять силу и мощность левой и правой ног и отлично подходят для бегунов. Силовые тренировки также могут уменьшить хроническую боль и свести к минимуму боли и дискомфорт в суставах от постоянного биения по дорожке при беге. Интенсивные силовые тренировки запускают синтез белка в соединительных тканях и ведут к повышению прочности костей.
Вывод:
Силовые тренировки улучшают структурный баланс и могут помочь предотвратить травмы и хроническую боль. Вы будете чувствовать себя лучше во время бега!
6. Укрепление кора с помощью традиционных упражнений
Силовые тренировки с использованием традиционных упражнений, таких как приседания, становая тяга, выпады и подтягивания, сделают ваш кор сильнее. Сильный кор поможет вам избежать болей в спине и сделает вас быстрее.
Одна группа исследователей недавно обнаружила, что силу кора для бега лучше всего тренировать с помощью приседаний и тяжелоатлетических упражнений, но если вы не выполняете тяжелоатлетические рывок и толчок, то приседания, подтягивания, становая тяга и отжимания укрепят ваш кор. Кроме того, если нижняя часть спины, ягодичные мышцы или мышцы задней части бедра слабые или несбалансированные, идеально подходят GHR и гиперэкстензии.
Исследователи предполагают, что, поскольку планка (и боковая планка) выполняется в нефункциональном статическом положении, которое редко повторяется при беге или в повседневной жизни, оно не очень полезно в качестве основного компонента тренировки. Точно так же, если только выносливость мышц брюшного пресса или выносливость мышц кора не требуется для вашего спорта или повседневной жизни, нежелательно посвящать драгоценное тренировочное время упражнениям на выносливость, таким как подъёмы корпуса (sit-ups).
Вывод:
Лучший способ развить силу кора для бегунов – это выполнять традиционные упражнения.
7. Повышение уровня антиоксидантов и снижение окислительного стресса
Было показано, что тренировки на выносливость вызывают высокий уровень окислительного стресса, который может привести к хроническому воспалению. Силовые тренировки помогут противостоять как острому окислительному стрессу, так и помогут вам избежать долгосрочного изнурительного воздействия этого стресса.
Ученые и спортивные тренеры обеспокоены негативными последствиями тренировок на выносливость для здоровья из-за ежедневного физического стресса, который они вызывают.
Было показано, что умеренные и тяжелые программы силовых тренировок повышают антиоксидантный статус и противодействуют окислительному стрессу, что будет противодействовать разрушающему мышцы эффекту от тренировок на выносливость и может свести к минимуму воспалительную реакцию при интенсивном, повторяющемся физическом стрессе.
Вывод:
Силовые тренировки защищают бегунов от длящегося негативного воздействия, вызываемого окислительным стрессом, повышая уровень антиоксидантов.
8. Улучшение репродуктивного здоровья
Имеются данные о том, что от тренировок на выносливость страдает репродуктивное здоровье как мужчин, так и женщин. Силовые тренировки – одна из стратегий предотвращения этого нежелательного явления. Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology), показало, что интенсивные упражнения на выносливость провоцируют низкий уровень тестостерона и снижение уровня половых гормонов у мужчин, что приводит к ухудшению репродуктивного здоровья и низкой фертильности.
Предыдущие исследования выявили аналогичные нарушения фертильности у женщин, которые выполняли упражнения на выносливость, распространенным симптомом которых является дисменорея или нарушение менструального цикла.
Силовые тренировки могут помочь, потому что они улучшают уровень гормонов и противодействуют окислительному стрессу, вызванному кортизолом и связанными с ним катаболическими гормонами, которые вызывают воспаление и повреждение репродуктивных органов. Исследователи предполагают, что существует золотая середина для репродуктивного здоровья, так что люди, которые любят бегать, могут улучшить свой эндокринный профиль и поддерживать фертильность и здоровье с помощью силовых тренировок.
Вывод:
Силовые тренировки улучшат репродуктивное здоровье и фертильность у мужчин и женщин, занимающихся бегом.
9. Инсулин
Чувствительность к инсулину – это чувствительность клеточных рецепторов ваших клеток к гормону инсулину, который выделяется поджелудочной железой в ответ на уровень глюкозы в крови. Глюкоза поступает из углеводов, составляющих значительную часть рациона многих бегунов, что делает улучшение чувствительности к инсулину первоочередной задачей для бегунов.
Для вас желательно улучшить свою чувствительность к инсулину, потому что она будет способствовать более быстрому метаболизму и повышению уровня энергии. Чувствительность к инсулину является компонентом работоспособности, потому что он помогает вашему организму перерабатывать энергию, а также ускоряет восстановление после интенсивных тренировок на выносливость, помогая пополнять запасы гликогена.
Если ваши клетки устойчивы к инсулину, у вас будет более медленный метаболизм, низкая работоспособность и риск развития диабета. У вас также будет повышен окислительный стресс, который повреждает клетки, вызывает воспаление и ускоряет старение.
Силовые тренировки – это хорошо известная стратегия профилактики диабета и улучшения чувствительности к инсулину. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что во время физических упражнений – в любое время, когда вы выполняете мышечные сокращения, – организм вырабатывает гормон ирисин, который улучшает чувствительность к инсулину. При силовых тренировках вы интенсивно и многократно сокращаете мышцы, создавая экстремальную силу, тем самым вырабатывая еще больше ирисина, который, в свою очередь, значительно повышает чувствительность к инсулину.
Вывод:
Силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину и помогают вам восстановиться после бега, помогая пополнить запасы энергии.
10. Наилучшие результаты при выполнении тяжелых подъемов и варьировании темпа
Для достижения наилучших результатов выполняйте программу силовых тренировок, включающую тяжелые подъемы нижней части тела. Бегуны часто совершают ошибку, выполняя программы силовых тренировок, которые направлены на повышение мышечной выносливости, а не силы. Так вы не станете быстрее.
Естественно, если вы новичок в силовых тренировках, вам нужно будет развить базовые уровни силы, и программа направленная на развитие мышечной выносливости может оказаться подходящей. Необходимо достичь базовых силы и гибкости в бедрах и голеностопе, чтобы вы могли правильно выполнять приседания и становую тягу с хорошей техникой.
Как только вы освоите основы, вы получите максимальную отдачу от силовых тренировок, поднимая тяжёлые веса – более 80 процентов от вашего максимума. Единственные исследования, которые не привели к увеличению темпа и скорости бега, – это те, которые использовали слишком легкую нагрузку или проводились в течение слишком короткого периода времени – менее восьми недель.
Чтобы получить максимальную отдачу от своей силовой программы, выполняйте многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Также важны зашагивания (step-ups) и выпады (lunges).
Тем не менее, более продвинутая техника – подъем с изменяющимся или медленным темпом – также принесет пользу бегунам. Темповая тренировка, или изменение количества времени, затрачиваемого на подъем и опускание снаряда, – отличный способ обеспечить новый и отличающийся от ранее используемого стимул для мышц. Если вы чувствуете, что достигли плато или хотите попробовать что-то новое, подумайте о том, чтобы изменить темп выполнения упражнений – это бросит вызов вашим слабостям и сделает вас быстрее и сильнее.
Вывод:
Бегуны, новички в поднятии тяжестей, должны развивать базовые уровни силы и гибкости. Затем – время поднимать тяжести и менять темп, чтобы превратить слабые стороны в сильные.
Категории
#PoliquinGroup #Тренировки
Теги
#Спортивныерезультаты #скорость #производительность #сила #тренировкасилы #выносливость #тренировкавыносливости