Два наиболее популярных метода, которые обычно рекомендуются для снижения веса - это диета и/или спорт. Возникает вопрос, - что эффективнее: соблюдать диету или заниматься спортом и, например, бегать вокруг дома 5 раз в неделю по 45 минут?
Ниже исследование, в котором авторы задались именно этим вопросом и, как кажется, смогли получить исчерпывающий ответ.
Это исследование было проведено в США совместно Fred Hutchinson Cancer Research Center, University of Washington School of Medicine, National Cancer Institute, University of British Columbia и Harvard Medical School и опубликовано в журнале OBESITY в 2012 г. Оригинальный текст исследования можно увидеть по ссылке - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/ .
Ниже краткое описание сути этого исследования и его основные результаты (с небольшими комментариями для лучшего понимания "технических" моментов).
Кто участвовал в исследовании -
Для участия в исследовании были выбраны 439 женщин, с избыточным весом или ожирением (среднее ИМТ - 30,9 кг/м 2), в возрасте в среднем 58 лет (от 50 до 75 лет), ведущие малоподвижный образ жизни.
По статистике именно в этом возрастной группе наиболее распространен избыточный вес, а также эта группа считается одной из самых «сложных» с точки зрения снижения веса и одновременно одной из самых малоизученных.
Как проводилось исследование -
Для всех участниц исследования была поставлена цель - снижение массы тела на минимум 10% от начальной, так как по данным других исследований снижение веса на 10% от начального (даже в случаях, когда выполнение этой цели не приводит к нормальному весу) значимо снижает риски заболеваний связанных с избытком веса и улучшает состояние здоровья (показатели крови и артериального давления).
Для достижения этой цели женщины были разделены на 4 группы, -
- Группа D (Dieta, соблюдали только диету), - участницы этой группы соблюдали низкокалорийную диету, назначенную диетологом. В начале исследования участницы этой группы встретились с диетологом 2 раза индивидуально, чтобы определить цели. Затем, в течение первых 6 месяцев, каждую неделю проводились встречи в группах, и позже, в период с 7-го 12-ый месяц, диетологи связывались с участниками два раза в месяц. Также участницы группы ежедневно отслеживали свое питание в Дневнике питания, а также ежедневно проводили взвешивания. Дневники питания предоставлялись диетологу для контроля. При этом физическая активность участников никак существенно не менялась и находилась на прежнем уровне (участники продолжали вести малоподвижный образ жизни).
- Группа E (Exercise, делали только упражнения) - участницы этой группы не меняли свое обычное питание, но изменили уровень физической активности - выполняли аэробные упражнения, включая интенсивную ходьбу на беговой дорожке, аэробику, езду на велотренажере, также поощрялись различные домашние упражнения, включая длительные походы и езду на велосипеде.
Упражнения выполнялись пять раз в неделю по 45 минут - три раза в неделю с тренером, остальные два занятия проводились дома в соответствии с разработанной тренером программой.
Каждое занятие начиналось с 15-ти минутной разминки - быстрой ходьбы при 60–70% от максимальной частоты сердечного ритма, остальные 45 минут (основная часть тренировки) сердечный ритм увеличивался до частоты сердечных сокращений 70–85%.
Сердечный ритм отлёживался с помощью индивидуальных мониторов сердечного ритма во время занятий.
Участники группы ежедневно отслеживали свою активность в Дневнике активности. Дневники активности каждую неделю сдавали на контроль.
Максимальная частота сердечных сокращений (максимальная ЧСС) - это количество сердечных ударов в минуту при максимальной нагрузке. Чем выше этот показатель, тем сильнее развита сердечная мышца и тем эффективнее умеет работать сердце. Наибольшая максимальная ЧСС обычно у профессиональных марафонцев.
Наиболее точный метод определения максимальной ЧСС - лабораторный тест (именно этот метод применялся в исследовании). Также существуют формулы определения максимальной ЧСС, наиболее известная из которых - 220 - возраст. Например, если вам 39 лет, то максимальная ЧСС будет (181 ударов в минуту). Формула не является точной, но может дать примерное представление о максимальной ЧСС.
С возрастом максимальная ЧСС снижается, поскольку сердечная мышца ослабевает и уже не способна выдержать прежние нагрузки. Сохранить максимальную ЧСС сокращений и даже увеличить ее помогают аэробные упражнения, и это возможно практически в любом возрасте. И именно упражнения такого типа использовать в данном исследовании.
Максимальная ЧСС используется для того, чтобы планировать аэробные тренировки с наибольшей точностью и эффективностью. Нагрузка в 70-85% от максимальной ЧСС, которая использовалась в этом исследований, относится к средне-высокой интенсивности. На практике не самое простое дело 45 минут заниматься в этой зоне пульса, если не пробовали, попробуйте как-нибудь для эксперимента.
- Группа D+E (соблюдали диету + делали упражнения) - участники этой группы совмещали диету (как в группе D, см. выше) и упражнения (как в группе E, см. выше), то есть проводили оба изменения в своем образе жизни одновременно.
- Группа С (группа контроля) - участникам этой группы не было назначено ни диеты, ни упражнений и никаких других вмешательств в образ жизни не осуществлялся. Им была поставлена цель - снизить вес на 10% от исходного, но не было дано никаких рекомендаций.
Группа контроля создается в любых качественных исследованиях и в данном исследовании служит для того, чтобы проверить не существует ли других значимых факторов, кроме изменения питания и физической активности, которые могут привести к существенному снижению веса, и не остается ли какого-либо значимого фактора за полем зрения исследователей.
Результаты исследования
Изменение веса
Исследование длилось 12 месяцев, его завершили 91% участниц (399 женщин из 439 отобранных). Средняя потеря веса через 12 месяцев составила -
- группа D (только низкокалорийная диета) снизила вес на -8,5% (-7,1 кг) от начального веса;
- группа E (только аэробные упражнения) снизила вес на -2,4% (-2 кг) от начального веса;
- группа D+E (низкокалорийная диета + аэробные упражнения) - на -10,8% (-8,9 кг)от начального веса;
- группа С (группа контроля, в которой не производилось никакого вмешательства в питание и/или образ жизни участников) - снизила вес на -0,8% (-0.7 кг) от начального веса.
"Мы обнаружили, что годовая программа изменения образа жизни, включающая диету (группа D) или диету в сочетании с аэробными упражнениями (группа D+E), приводит к клинически значимому и значительному снижению массы тела и улучшению состава тела у людей с избыточным весом или ожирением."
"За 12 месяцев только группа D+E (диета + упражнения) достигла поставленной цели, снизив вес на -10% от начальной массы тела. При этом по-видимому вклад диеты в результат составил бОльшую часть результата."
Как видно из результатов, в достижении главной цели исследования, - снижение веса, наиболее значительных результатов удалось добиться двум группам: группе D+E, где участники и соблюдали диету, и занимались упражнениями и группе D, которая соблюдала только диету. При этом по всей видимости вклад диеты составляет 79% от общего результата.
Участники группы, которые только лишь занимались спортом и не соблюдали диету (группа E) снизили вес за 12 месяцев лишь на -2.0 кг. Контрольная группа (группа C), которая не меняла ничего - ни питание, ни физическую активность и фактически на протяжении всего исследования была предоставлена сама себе, снизила вес на -0,7кг за 12 месяцев, что близко к статистической погрешности. В результате вклад спорта в снижение веса в данном исследовании составил около 21% результата. При этом важно понимать, что участники занимались спортом не "раз от раза", а системно (5 раз в неделю), в том числе под контролем тренеров, и с относительно высокой интенсивностью (45 минут с интенсивностью 70-85% от максимальной частотой сердечных сокращений).
Результаты: изменение содержание жировой ткани в теле
Как измерялось количество жировой ткани? - Существуют несколько методов измерения количества жировой ткани. В данном исследовании применялся метод DXA (он же DEXA) - измерения производятся на специальном оборудовании в лабораторных условиях, этот метод является наиболее точным и является "золотым стандартом" определения состава тела. Поэтому на основе измерений состава тела методом DXA можно делать качественные выводы.
Для сравнения, метод измерения состава тела, который применяется в напольных бытовых весах (метод биоимпедансного анализа, основанный на биоэлектрической проводимости тканей тела), дает погрешность более 30% , поэтому результаты измерений, полученные этим методом не могут служить достоверной базой для качественных выводов.
"Относительное снижение % телесного жира, измеренное с помощью DXA, в каждой группе значительно различалось со следующим ранговым порядком: -12,4% ( в группе D+E) > -8,9% (в группе D) > -3,3% ( в группе E) > -0,3 (в группе C)."
Как видим, содержание жировой ткани уменьшилось у во всех группах пропорционально снижению веса независимо от наличия или отсутствия аэробных тренировок. И опять видим, что группа D, участники которой соблюдали только диету, фактически получили 74% результата от группы D+E, участники которой помимо соблюдения диеты активно занималась физическими упражнениями.
Из чего можно сделать вывод, что, исходя из цифр, полученных в данном исследовании, решающее значение для снижения жировой ткани имел не столько способ снижения веса (диета или спорт), сколько общее количество сниженного веса - чем больше снижение веса, тем больше снижается количество жировой ткани в теле и этот процесс происходит более или менее пропорционально.
Изменение содержание "сухой" массы тела -
"Сухая" масса тела показывает состояние в основном мышечной ткани тела, именно мышечные ткани обеспечивают основную работу тела, поэтому основной принцип - чем меньше в период снижения веса потеряно "сухой" массы тела и чем больше жировой, тем лучше состав тела после снижения веса.
"Мы обнаружили, что физические упражнения оказывают важное влияние на поддержание мышечной массы тела."
Как видим из таблицы выше, обеим группам , которые занимались спортом (группе E и группе D+E), удалось сохранить значительно больше сухой массы, в отличии от групп D (только диета).
"Безжировая масса увеличилась только у тех, кто занимался только физическими упражнениями (+0,3 кг). Хотя это увеличение существенно не отличалось от контрольной группы, оно было значительно больше по сравнению со снижением мышечной массы среди женщин только на диете (-0,8 кг, группа D) или на диете + упражнения (-0,4 кг, группа D+E)."
Это может служить дополнительным аргументом в пользу активных занятий спортом, в том числе в период снижения веса.
- Примечание. есть смысл принять во внимание, что учитывая вес участников групп (в конце исследования от 73.6 кг до 81.7 кг), их приоритетной целью является не столько сохранение "сухой" массы, сколько в первую и главную очередь снижение веса, - именно снижение веса на фоне его избытка способно принести основную пользу для тела и именно по этой причине основная цель этого исследования- снижение веса участников, а не сохранение "сухой" массы тела. Сохранение "сухой" массы тела на фоне избытка веса скорее можно рассматривать как бонус, также полезный для тела (особенно учитывая возрастную саркопению), но не как основной и значимый результат.
Изменения максимального потребления кислорода и объема талии
Что такое максимальное потребление кислорода (VO2 max), и как измеряется? - Это максимальная скорость потребления кислорода, во время упражнений. VO2 max отражает состояние кардиореспираторной системы и выносливость при физической нагрузке. VO2 max измеряют в лаборатории на фоне физической нагрузки (например, на беговой дорожке) - физическую нагрузку постепенно повышают, чтобы определить тот порог, при котором ткани уже не смогу поглощать кислород более интенсивно, и затем на основе этой предельной величины рассчитывается VO2 max. Наибольшие значения VO2 max (то есть наилучшую эффективность работы кардиораспираторной системы) имеют бегуны на длинные дистанции.
Как мы видим из таблицы выше VO2 max увеличился только в тех группах, которые занимались спортом - в группе E (только упражнения) и группе D+E (диета + упражнения) на +0,17 и +0,12 кг/мл/мин. В пересчете на проценты это увеличение составило около 6 и 9% от начального объема легких, такой результат считается значимым.
При чем, как мы видим, увеличение объема не зависит от количества сниженного веса, а также не зависит от соблюдения или несоблюдения диеты, из чего можно сделать вывод - что увеличение VO2 max является 100%-ной заслугой аэробных тренировок. Тот же вывод подтверждают и другие исследования, связанные с аэробными тренировками (вне зависимости от начального и конечного веса человека). И это еще один дополнительный бонус к сниженному весу, который получили участники группы D+E, которые не только соблюдали диету, но и занимались спортом.
Изменения объема талии
"Окружность талии значительно уменьшилась во всех группах вмешательства по сравнению с незначительным увеличением на 0,9 см в контрольной группе."
Из таблицы выше мы видим, что объем талии снизился в целом пропорционально снижению веса и также, вклад диеты составил 63% результата, на основе чего можем сделать вывод, что объем талии уменьшается в большей степени пропорционально снижению веса и в меньшей степени зависим от наличия или отсутствия физических упражнений.
Вывод -
Итак, подводя черту, позволю себе совет.) -
Если ваша цель прежде всего и в главной степени - снижение веса и пока нет времени и/или готовности заниматься спортом, то в первую и главную очередь откорректируйте свое питание (как это сделать максимально просто расскажу в следующих статьях) - так есть все шансы сразу получить 80% доступного результата.
Если есть возможность и желание, есть смысл использовать оба метода снижения веса - и питание, и спорт вместе: тогда получаем 100% доступного результата: питание обеспечит 80%, а спорт даст еще 20% плюс обеспечит дополнительные преимущества для тела (увеличение объема легких, лучшее сохранение "сухой" массы тела).
В целом же, итоги приведенного выше исследования вовсе не являются революционными: коррекция питания был и остается самым эффективным и самодостаточным методом снижением веса (о других методах снижения веса и их результатах можно прочесть в статье Как похудеть быстро? - Методы снижения веса и эффективность каждого в цифрах (результаты исследований)).
P.S. И еще несколько слов в защиту спорта...
Как мы видели на примере этого исследования (также существует много других качественных исследований с похожими результатами), спорт - не самый эффективный метод снижения веса. Поэтому в вопросе снижения веса не стоит делать ставку на спорт, - эта "ставка" скорее всего не сработает и в итоге можно разочароваться и в снижении веса, и в занятиях спортом. Спорт эффективен в другом и лучше всего применять для тех целей, с которыми он справляется на отлично и где действительно способен принести результат, -
аэробные упражнения - укрепят сердце и сосуды, научат сердце работать наиболее эффективно;
силовые упражнения - укрепят тело и сделают его красивым и "рельефным" (при условии нормального веса);
упражнения на гибкость - разовьют суставы и сделают тело гибким и подвижным.
Это как раз те уникальные характеристики, которые может дать только и только регулярные занятия спортом. При чем результат можно почувствовать уже через год, даже если вы никогда ранее спортом не занимались. Так или иначе, каждому инструменту свое место, пила пусть пилит, а молоток забивает гвозди - коррекция питания поможет снизить веса, а спорт - развить тело.
***
Качественная информация с доказанной эффективностью об управлении весом: как снижать вес ежедневно, предсказуемо и сохранять результат.
Дзен - https://dzen.ru/prostoem
ВКонтакте - https://vk.com/prostoemru
Телеграм - https://t.me/ProstoEm_canal
YouTube - https://www.youtube.com/@prostoEM
