Процесс пищеварения — то, что знает буквально каждый организм. Но что именно происходит с того момента, как пища попадает нам в рот, до того как она покидает тело? Большинство людей даже не задумывается об этом. Так сколько времени на самом деле нужно пище, чтобы пройти весь путь пищеварения? И почему некоторые продукты перевариваются дольше, чем другие?
Понимание того, как собственный организм переваривает пищу, облегчит взаимодействие с ним. Вы узнаете, почему тело реагирует именно так, какими определёнными ингредиентами его подпитывать, а после каких вы теряете энергию гораздо быстрее, чем обычно. От вашего первого укуса до похода в туалет — мы объясним всё, что вам нужно знать о внутренней работе вашей пищеварительной системы и возможно даже больше.
Как обмануть свой мозг и начать лучше питаться?
Как проходит процесс пищеварения?
Возможно, вы удивитесь, когда узнаете, что пищеварение на самом деле начинается ещё до того, как вы съедите первый кусочек пищи. Это называется головной фазой пищеварения и начинается она, когда вы видите или чувствуете запах пищи, когда ваше тело готовится к еде.
После первого укуса слюна во рту увлажняет пищи и помогает ей перевариться. Например, когда такой фермент, как амилаза помогает крахмалу или углеводам начать расщепляться. Как объясняет специалист по питанию, Эшли Джордан Ферира, доктор философии: «Наряду с жеванием прямо во рту начинается процесс пищеварения во время расщепления пищи на мелкие кусочки. На самом деле ваш рот имеет собственный набор микробов — микробиом полости рта».
Из нашего рта пища, напитки и добавки, которые мы потребляем, проходят через глотку и пищевод в желудок, где они потом расщепляются. В желудке пищеварение происходит за счёт уникальных кислых соединений, а также ферментов, расщепляющих белки и жиры. «Мышечные сокращения в желудке также способствует процессу пищеварения», — добавляет Ферира. Процесс от пережёвывания пищи до расщепления в желудке длится около 2 часов.
«Еда разделяется на мелкие компоненты, которые транспортируются по всему телу. Это пептиды, из которых состоят белки; сахара, из которых состоят углевод; жирные кислоты, из которых состоят жиры, также витамины, минералы и даже фитонутриенты», — делится Ферира.
Дальше пища будет проходить через тонкую кишку от одного до 5 часов в зависимости от того, что вы съели. Сразу за тонкой следует толстая кишка, которая проходится по всем оставшимся переваренным и непереваренным соединениям.
Кишечник — это ещё одна уникальная среда обитания микробиома или по-другому микрофлоры. «Конечно, это предполагает, что наши пищевые продукты и добавки ежедневно питают изобилие и разнообразие микробов в кишечнике», — добавляет Ферира.
Ещё одно важное действие толстой кишки — сжатие. В то время как значительное количество воды всасывается в тонком кишечнике, «конечная активность по поглощению воды происходит в толстой кишке, чтобы отвердить оставшиеся непереваренные компоненты и создать стул», — объясняет доктор Ферира.
Как антибиотики приводят к грибковой инфекции?
В толстой кишке работают определённые бактерии, которые ферментируют оставшиеся питательные компоненты, как например, пробиотические волокна. Эти же бактерии собирают любые дополнительные питательные вещества и «производят уникальные побочные продукты питания, как жирные кислоты с короткой цепью, которые приносят пользу для здоровья». На самом деле потребление клетчатки напрямую влияет на то, как долго пища остаётся в толстой кишке, также на объём стула.
Когда кишечник наконец пуст?
Если честно, для полного переваривания пищи нужно от 24 до 73 часов. Это напрямую зависит от того, что вы съели и от множества других факторов. Важно при этом начинать пищеварительный процесс с намерения что-то съесть, жевать медленно и насладиться едой, чтобы она беспрепятственно прошла по ЖКТ.
«Содержание клетчатки в пище влияет на скорость её переваривания», — объясняет диетолог Маккензи Берджесс, разработчица рецептов Cheerful Choices. «Пища с высоким содержанием растворимого волокна образует в желудке гелеобразное вещество, которое замедляет процесс пищеварения. Наоборот, пища с нерастворимыми волокнами клетчатки ускоряет процесс пищеварения, потому что быстро проходит в толстую кишку, где увеличивает объём стула и ускоряет желание испражняться». Важно при этом употреблять оба вида клетчатки, говорит доктор Ферира.
Сколько времени требуется для переваривания пищи?
Маккензи Берджесс говорит, что с момента откусывания первого куска, до попадания пищи в тонкий кишечник проходит от двух до пяти часов, не говоря уже о продолжении процесса. Через тонкую кишку пища проходит за период от двух до шести часов, прежде чем перейдёт дальше. В толстой кишке же еда проводит наибольшее количество времени, от 10 до 59 часов.
Интервальное голодание: что это и как работает?
«Кроме разнообразия состава вашей пищи и дополнительных микроэлементов, от которых зависит время, проведённое в желудке, существует также индивидуальное разнообразие от человека к человеку, когда речь идёт о моторике и скорости желудочно-кишечного тракта», — добавляет Ферира.
Например, когда вы едите продукты, содержащие простые углеводы, например, сахар или белый хлеб, ваше тело способно переварить их быстро. Поэтому они не насыщают вас также хорошо, как более богатые питательными веществами продукты, которые лучше поддерживают ваш организм, а пищеварительная система при этом занята дольше. «На самом деле переваривание простых углеводов начинается сразу во рту, а вот клетчатка и другие продукты остаются нетронутыми», — дополняет Ферира.
Твой сахар – твоя сила и долголетие
Так и есть, жиры и белки перемещаются по вашему телу медленнее, а время сытости увеличивается. «Это связано с тем, что белки и жиры представляют собой сложные соединения для расщепления которых требуется больше этапов», — отмечает доктор Берджесс. «Жиры, в частности, перевариваются дольше, потому что они не растворяются в воде, а для них нужно дополнительное вещество — желчь».
Интересный факт: «Кусок стейка может легко перевариваться в течении примерно шести часов, прежде чем он попадёт в тонкий кишечник», — добавляет Элла Давар, доктор медицинских наук.
Что влияет на пищеварение?
Существует множество факторов, влияющие на скорость пищеварения, начиная от продуктов, которые вы едите, заканчивая физической активностью и стрессом. Всем известно, что стресс заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и приводит к дискомфорту в желудке и даже иногда к тошноте, замедляя пищеварение.
При этом плохое пищеварение из-за чувства тревоги или выбора нездоровой пищи влияет не только на настроение, но и на тело. «Пищеварение влияет не только на скорость усвоения некоторых веществ, но и на иммунитет, гормоны, также ментальное и эмоциональное благополучие», — отмечает Давар.
Скажи мне, какой кофе ты пьешь, и я скажу тебе твой уровень холестерина
Тогда как улучшить пищеварение?
К счастью, есть и улучшающие процесс факторы. В зависимости от того, что вы едите, когда с какими добавками вы можете изменить не только пищеварение, но и самочувствие к лучшему.
Фрукты и овощи
Диета богатая фруктами и овощами позволяет пищеварению проходить более гладко, потому что эти продукты богаты клетчаткой. «Фрукты и овощи содержат растворимые и нерастворимые волокна, которые важны для кишечника. Растворимая клетчатка питает кишечные бактерии, которые производят вещества поддерживающие микрофлору кишечника», — говорит Берджесс. Кроме того, в этих продуктах есть фитонутриенты, которые положительно влияют на организм.
Вся правда о белках во время кето-диеты
Омега 3
Жирные кислоты Омега 3 невероятно полезны и для пищеварения. Они являются необходимым питательным веществом, которое может помочь эффективнее перемещать пищу по организму. «Было недавно обнаружено, что Омега 3 помогают поддерживать правильный баланс полезных бактерий в кишечнике и целостность кишечных стенок», — добавляет Берджесс. Кроме того, «они являются антиоксидантными и противовоспалительными жирами, особенно EPA и DHA морского происхождения», — объясняет доктор Ферира.
Упражнения
Регулярная физическая активность полезна для многих органов и частей тела и пищеварительная система входит в их число. Это связано с тем, что регулярные упражнения могут стимулировать сокращение мускулатуры кишечника, что сокращает время прохождения пищи по организму. «Исследования показывают, что упражнения могут улучшить здоровье кишечника во многих отношениях», — говорит Берджесс.
Пробиотики
Если ваше пищеварение нуждается в ежедневной поддержке, вы можете помочь своей системе принимая пробиотики. Это станет отличной стратегией, чтобы облегчить вздутие живота, сделать процесс более регулярным и помочь сделать пищеварение плавнее. С теми пробиотиками, которые прошли клинические исследования, вы сможете оказать своему пищеварению должную заботу и любовь.
На заметку
Поскольку пищеварение является естественным процессом, знакомым каждому организму, вам будет полезно узнать все тонкости. Так вы сможете помочь процессу работать гладко, а организму чувствовать себя лучше. Чтобы помочь пищеварению, сосредоточьтесь на диете, богатой питательными веществами, а именно на клетчатке, также не забывайте о физических нагрузках, лучше концентрируйтесь на питании и не забывайте про витамины, микроэлементы и при необходимости — пребиотики. Заботясь о пищеварении, вы сможете поддержать общее состояние здоровья на высоком уровне.
Больше материалов в нашем telegram-канале:
Источник: