Мое любимое упражнение на дельтовидные мышцы. Помимо того, что оно максимально безопасно для спины и плеч, отведение руки позволяет отлично "почувствовать" мышцу, достичь окислительного отказа. При этом достаточно использование небольших весов, что бережет наши суставы и связки.
Есть 2 варианта исполнения этого упражнения относительно постановки ног:
- ноги вровень чуть шире плеч,
- разноименная нога выставлена вперед и чуть согнута, с упором на переднюю ногу.
Мне больше нравится вариант с выставленной вперед ногой - попробуйте и так и так.
Итак выставляем вес 1-3 пластины в зависимости от подготовки, берем рукоятку нижнего блока и медленно отводим чуть согнутую руку до уровня плеча. Выше не поднимаем, чтобы не травмировать связки. Также медленно возвращаем в исходное положение. В нижней точке руку не бросаем - держим постоянно нагрузку на плече. 12-15 повторений, 3-4 подхода.
Какие ошибки можно совершить в этом упражнении:
- делать отведение рывком
- бросать снаряд на возвратном движении
- поднимать выше плеча
- помогать себе движением корпуса
Все эти ошибки вызваны одним и тем же - Вы выбрали слишком большой вес. Уменьшаете количество пластин и начинаете делать четко, медленно, на технику, ощущая работу дельтовидной мышцы. К 15-му разу, поверьте, плечо утомится, закислится и начнет болеть, как бы легко Вам не казалось на первых повторениях.
Есть вариант выполнения этого же упражнения с помощью гантели, но в кроссовере, на мой взгляд, делать лучше. Вектор усилия с гантелей направлен всегда вниз и в нижней фазе движения непосредственно дельтовидные мышцы практически не задействованы. В то время как на блоке вектор силы направлен в сторону, и плечо 100% времени под нагрузкой, что нам и надо.
И напоследок... Среди "продвинутых" качков можно встретить выполнение этого упражнения в наклоне. Вроде как на заднюю дельту. Забудьте. И с эстетической и с практической точки зрения, лучше делать стоя. А задние дельты у нас отлично работают не только в этом упражнении, но и в горизонтальной тяге.
Полный список упражнений, а также разбор каждого по отдельности Вы можете посмотреть в подборке.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!
