Не рычите на собаку
Бессмертный труд специалиста по поведению Карен Прайор расскажет о сути позитивного подкрепления в дрессировке и жизни исчерпывающе.
Полезное чтение для всех и каждого.
Коротко о методе: плохое поведение игнорируем, нужное поведение подкрепляем.
Автор говорит: не можете выдрессировать цыпленка? Приступать к формированию желаемого поведения у более сложных существ вам рановато)))
Большая ошибка в воспитании людей, зверей и самого себя - игнорировать нужные поступки.
Когда худеем, расстраиваемся неудачам, лишнему съеденному куску, ругаем себя за пропуск тренировки. Зато когда всё идет по плану, как-будто так и надо.
Идея на миллион!
Если бы я делала приложение для похудения, там были бы только звездочки и сердечки. А отмечать нужно было бы только то, что хорошо.
Съел яблоко - получи звездочку. Прошёл тыщу шагов? Тоже звездочку. Водички попил? - звездочка! Поспал 8 часов? - держи сердечко)))
Себя надо хвалить за самые малюсенькие успехи и достижения, тогда на автомате будет получаться всё чаще делать то, что полезно.
Например, пример из книги "Не рычите на собаку". Один из сюжетов рассказывает о человеке, который не мог играть в гольф. Ну не получалось. Как ни выполнял инструкций, как ни старался. Расслабился, стал радоваться каждому удару, стал хвалить себя за то, что вообще вышел не поле. И результат не заставил себя ждать.
Ай, да молодец!
Похудение очень быстро из интересного приключения превращается в рутину движения и питания. Худеющему нужно сформировать привычки таким образом, чтобы они были на автомате, без усилий, без тягостного контроля.
Жить в целевом весе - это самая настоящая программа обучения и тренировка. И чем раньше вы начнете себя хвалить на каждом этапе - тем легче и дольше продержитесь.
Весы, которые показывают отвес, уже само по себе позитивное подкрепление. Но не всегда весы на нашей стороне. Нужно подумать, что станет маленькой и немедленной наградой за то, что вы нашли в себе достаточно дисциплины взвеситься в положенный час.
Что может подойти?
- Покупка вещей, удобных и красивых, на каждом этапе похудения.
- Уход за телом, всякие приятные мелочи для кожи, сна.
- Просто слова искренней похвалы в адрес самого себя такого старающегося. Каждый день, по любому поводу.
- Не имеющие отношения к весу и внешности штуки, книги, фильмы, мероприятия, которые можно приурочить к какому-нибудь скромному успеху. Например, съели норму клетчатки, купили себе билет в кино)
- Впишите пончик в норму калорийности и сходите за ним за 10000 шагов пешком. Не вижу ничего плохого в подкреплении едой, если она более чем заслужена)))
- Делайте особенный завтрак после очередного взвешивания. Такой, чтобы прям хотелось запрыгнуть в другой раз на весы.
- Да хоть по 10 рублей себе платите каждый раз, когда взвесились или посчитали рацион.
Хвалите, хвалите себя! Пусть каждый день будет прожит с ощущением, что в своем режиме похудения вы себе нравитесь. Не потом, когда похудеете, а прямо сегодня, потому что съели на завтрак то, что было нужно съесть.
Мотивация не берется из ниоткуда, это ощущение выгоды от того, что предполагается сделать, предвкушение награды. Конечный результат порою слишком далек и требует сложного поведения. Сиюминутные выгоды в виде хотя бы простой похвалы помогают это сложное поведение сформировать даже без осознания конечного результата.
У меня такая награда есть, например: я меряю одни шорты только тогда, когда сделано что-то полезное. Например, я всё лето тренировалась ответственно, и вообще в режиме. Каждый раз эти шорты на мне лучше сидят, чем в предыдущий, и это меня очень радует. Шорты эти я просто обожаю и себя в них. Мотивирует и дальше продолжать только так.
Когда из дома лень выходить, а я взяла и вышла, я себе покупаю либо капучино, либо энергетик любимый. За то, что сделала! Не за красивые глаза)))
Или вот поужинаю, хотя и не очень хотелось, а сама думаю: ну вот это вот сила воли, ну не умница ли! Да еще и готовит великолепно! Чудо-женщина)))