Посетителей тренажерного зала можно разделить на условные три категории. Первые, выбирать для тренировки ног жим ногами. Вторые, используют только штангу, а соответственно, выполняют приседания. Третьи, вообще не тренирую ноги. Кто из них прав?
Долгое время считалось, что только многосуставные упражнения с тяжелыми весами могут способствовать увеличению мышечной массы.
Однако современные исследования с этой точкой зрения не согласны. Они доказали, что выполняя упражнения с весом отягощения 75% 1ПМ и 30% 1ПМ, можно одинаково эффективно набрать мышечную массу, при условии равного объема и работы до отказа.
Таким образом, можно предположить, что жим ногами будет более эффективным упражнением для развития ног, чем приседания, так как в нём намного проще контролировать движение и дойти до отказа.
Жим ногами и приседания со штангой для набора мышечной массы
Жим ногами и приседания являются многосуставными упражнениями, а это означает, что они одновременно задействуют несколько мышечных групп:
- Оба упражнения задействуют в первую очередь квадрицепс, приводящую и ягодичную мышцу
- Приседания дополнительно задействует мышцы кора (особенно нижнюю часть спины)
- В зависимости от положения стопы и угла оба упражнения могут в некоторой степени задействовать икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Но значительно меньше, чем вышеперечисленные
Какие требования нужны для гипертрофии мышц
- Упражнение нагружает целевую мышечную группу
- Мышцы находятся под напряжением на протяжении всего движения, особенно в растянутом (нижнем) положении
- Упражнение достаточно стабильное, чтобы утомить мышцы без обращения внимания на баланс тела
Каждый из Вас может для себя сделать выводы, какое упражнение подходит под эти требования. Я испытываю одинаковую стабильность как во время выполнения жима ногами, так и во время приседания со штангой. При выборе упражнения многое зависит от вашего опыта.
Если приседания со штангой для Вас являются стабильным результатом, то с помощью его можно легко увеличить объем ног. В недавнем исследование испытуемые в течение 10 недель выполняли приседания со штангой два раза в неделю. Их разделили на две группы:
- 1-я группа (красный цвет) глубокие приседания угол коленного сустава 140 градусов
- 2-я группа (серый цвет) полуприседания угол коленного сустава 90 градусов
Наблюдалось в обеих группах относительно одинаковое увеличение квадрицепса и бицепса бедра, но ягодичная и приводящая мышца увеличились значительно больше во время выполнения глубоких приседаний.
Жим ногами и приседания для развития силы
В 2018 году провели отличное исследование, в котором испытуемые в течение 10 недель тренировали ноги разными упражнениями два раза в неделю. Было три группы:
- Приседания со штангой 6 подходов за тренировку
- Жим ногами 6 подходов за тренировку
- Приседания со штангой 3 подхода и жим ногами 3 подхода за тренировку
Они выполняли 8-12 повторений в подходе с 90-120 секундами отдыха между подходами.
Из графика можно увидеть, что приседания со штангой увеличивают максимальную силу как в приседаниях, так и в жиме ногами. Чего нельзя сказать о жиме ногами.
Выводы
Как и всегда, всё зависит от ваших целей.
- Если Вы хотите увеличить максимальную силу ног, тогда эффективней использовать приседания со штангой
- Если Ваша задача гипертрофия мышц, тогда можно использовать как приседания со штангой, так и жим ногами. Или лучше их сочетание, когда приседания будут более силовым вариантом, а жим ногами поработать до отказа
- Если Вы хотите улучшить скорость бега или прыжка, тогда глубокие приседания со штангой будут лучшим вариантом
Моё мнение, необходимо отталкиваться от личных ощущений. В каких упражнениях больше чувствуете целевые мышечные группы, те и выполняйте. Правильное упражнение то, которое даёт именно Вам нужный результат.
Поддержать канал можно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь