Народ, всем привет. Сегодня, в продолжении разговора о мышцах спины, мы продолжим разбирать упражнения на, так называемую, «глубину» спину, то есть, всевозможные тяговые движения к себе различных грузов. В прошлый раз мы тянули штангу, в это раз возьмем гантели в руки. По своей сути все эти упражнения однотипные, что тяга штанги к поясу, что гантели, что стоя, что лежа, а также тяга Т-грифа, который мы уже как-то давно разбирали, если не забуду, ссылочку оставлю ниже.
Все эти упражнения нацелены на проработку широчайших мышц спины, затрагивая множество более мелких и внутренних мышц, и развивая объемный силуэт и рельеф спины. Если вы хотите поработать на ее ширину, дабы добиться «треугольной фигуры», то почитайте наши предыдущие статьи, которые выходили всю неделю, где мы разбирали такие базовые упражнения, как подтягивания, а также тяга вертикального блока.
Что касается тяги гантелей в наклоне, то механика у него схожа с тягой штанги, однако у нас есть два важных момента:
- нам не нужно выполнять данное упражнение стоя, а точнее, мы можем одной рукой ухватиться за опору, что придаст нам большей устойчивости и уменьшит нагрузку на ЦНС и мышцы стабилизаторы
- у нас нет перемычки, что позволит нам выполнять упражнение с большей амплитудой, правда при выполнении каждой рукой попеременно времени, затраченное на выполнение одного упражнение, понадобится больше, но само упражнение легче.
Если мы говорим про исходное положение, то выполнять упражнение можно стоя, облокотившись о лавочку или другой тренажер, стойку с гантелями, что есть под рукой. А также закинув колено на лавку, и приняв более наклонное положение о горизонтальную лавочку или под углом 30-45 градусов. В общем, выбирайте сами, каждое положение имеет свои плюсы и минусы, но они минимальны, главное, чтобы вам было удобно, и ваша спина была прямой, позвоночник чуть прогнут, взгляд направлен прямо и чуть вверх.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Само движение повторяет движение штанги в наклоне, то есть мы тянем гантель не к груди, как делают большинство новиков, а к поясу, и даже дальше, стараясь как бы завести гантель за ягодицы. Отсутствие перемычки как раз позволит нам делать это, а то я лично часто наблюдаю, как ребята тянут чуть ли не до пупка, после чего опускают руку, какой смысл тогда от упражнения, а конкретно, от гантели, непонятно, лучше тогда взять штангу и поработать с ней, там и нагрузка больше, и времени меньше занимает.
Важно максимально выключить руки из упражнения, наше предплечье – это просто крючок, на который повесили груз, мы заводим локоть назад, именно за ним мы следим, руку отводим чуть назад, сводим лопатки (в данном случае одну лопатку) друг с другом. При негативной фазе, когда мы опускаем руку, мы гантель не бросаем, нагрузку с широчайших не снимаем, но при этом стараемся растянуть спину немного. Другими словами, гантель позволяет дать полную амплитуду мышцам спины (не руки), максимально растягивая и сжимая ее, что и дает ей рост в дальнейшем.
Лично я данное упражнение выполнял в самом начале своего пути и в настоящий момент делаю редко, я больше предпочитаю тягу гантелей лежа на наклонной скамье, выполняя их совместно с жимами гантелей лежа. Я люблю выполнять упражнения попарно, и так как мой сплит включает в этот день пару грудь-спина, я выполняю жим лежа гантелей на наклонной скамье, один подход, затем просто переворачиваюсь, и выполняю тягу гантелей лежа на этой скамье, даже гантели не меняю. И так по пять повторов попеременно.
Это сокращает время моей тренировки, дает дополнительную нагрузку и растяжение противоположной мышце. Описывать отдельно упражнение тяги на наклонной скамье не буду, оно по сути своей полностью аналогично, вы просто ложитесь на скамью грудью вниз, берет в руки по гантели и начинаете их также тянуть к поясу. Упражнение довольно тяжелое, и с непривычки может быть неудобно, надо найти «свое» положение, но в дальнейшем, возможно, оно вам понравится.
Ну или можно выполнять классический вариант с тягой гантели в наклоне одной рукой, облокотившись на наклонную скамью. Кстати, тянуть лежа можно и не только гантель, но и штангу, но там немного другая механика и смысла в нем я не вижу, да и не все лавочки позволяют делать это, его в основном применяют для проработки дельт и тянут к груди.