«Тебе нужно пойти к психотерапевту» - этот вопрос, думаю, слушал каждый в определённые моменты жизни.
Да, конечно! Психотерапия - это супер полезная штука, чтобы справится с тревожными, депрессивными расстройствами и просто дать веру в будущее, когда всё полетело в тартарары.
А что, если нет денег на специалиста, но очень уж нужно что-то сделать с головой, иначе конец? Такой вот замкнутый круг получается, чтобы были деньги – нужна психотерапия, чтобы пройти психотерапию – нужны деньги.
Как человек, переживавший такие состояния ни раз, считаю, что лучший выход - начать изучение литературы по КПТ.
Когнитивно-поведенческая психотерапия появилась 60е годы в Америке. Первый идеолог и создатель КПТ - Аарон Бек. И много всего можно почитать в интернетах о Беке, об истории и развитие КПТ и т.д. Я больше про практику, теория совсем немоё. Главная особенность КПТ - работа с чувствами и эмоциями через мозг. То есть да – ты чувствуешь боль, безысходность, ты погрузился в депрессию, тебя разрывает на куски тревога... И ты можешь долгое время потратить на беседы с психотерапевтом, чтобы разобраться во всех своих переживаниях и воспоминаниях. А можно пойти другим путём – а почему эти чувства возникли? Какой ход мыслей в моём сознании привёл к этому? Какая причинно-следственная связь сработала неверно? Собственно, это вкратце, о КПТ - работа с мозгом, заключения которого сработали неверно и привели к этим чувствам. Разбор ошибочных связок в сознание и формирование новых. Новые связки должны привести к другим чувствам и как следствие, исправить текущее эмоциональное состояние.
И именно направление КПТ имеет огромное количество книг для самопомощи, так как, исходя из его идей - психотерапевт нужен тебе как помощник, но, вообще-то, ты можешь проделать эту работу сам.
А если тебя жёстко накрыло - выхода иного и нет, кроме как, пробовать самому лечить свою голову.
Я занималась и продолжаю заниматься самопсихотерапией по книгам КПТ. За год такой работы, у меня сформировалась подборка любимых книг, которыми и поделюсь в этой статье.
Но, сначала, о том, как я работаю с данной литературой.
Первый раз я читаю главу «в общем». Возможно, в этот момент я еду в общественном транспорте или у меня перерыв или я не знаю, чем занять себя или же мне просто плохо и нужно зацепить своё сознание за какой-то спасательный круг. Далее, я выделяю время для более вдумчивого и спокойного прочтения этой главы. После, делаю записи в свой дневник – записываю предложения из главы, которые касаются моей ситуации или как-то откликнулись, фиксирую новые мысли, появившиеся после прочтения и возможно, выполняю задания, которые очень часто бывают в книгах по КПТ.
То есть, по сути, я формирую свою опору для сложной ситуации в будущем. В тот момент, когда опять накрывает что-то мрачное, что-то неподъёмное, когда мои перекосы психики снова вот-вот выльются в необоснованную агрессию и прочую дичь – открываю свой контекст и нахожу там причины того, что чувствую. И далее, если я сработала как умничка, я разбираю своё текущее состояние на основание конспекта.
Конечно, этот приём срабатывает не во всех критических ситуациях. Но, вообще-то, во многих. И стала замечать, что тщательно разобранные по конспектам, мои плохие состояния начинают повторяться всё реже и реже, да и как-то легко проходят.
Вот моя подборка рабочих книг:
1. "Как победить страх и депрессию" Маккей Мэтью, Дэвис Марта, Фэннинг Патрик
Я начинала своё знакомство с КПТ именно с этой книги. И да, считаю, что это было правильно. Здесь вы можете получить главные основы КПТ - вкратце, без лишних углублений и сразу начать работать.
В начала книги авторы сразу же объясняют, что нет необходимости читать всю книгу от корки до корки и выделяют основные проблемы: тревога, паническое расстройство, депрессия, низкая самооценка (ещё 8 состояний ада) и к каждой из проблем прописаны номера конкретных глав по которым вы можете работать, в зависимости от вашей ситуации.
В книги очень много крутых таблиц для психологического дневника, по которым удобно разбирать свои чувства и фиксировать их. Считаю, что в начале работы важно освоить метод ведения психологического дневника. Когда поймёте процесс, его можно будет проводить в своих мыслях, но начинать лучше в таблицах.
В общем, это книга – супер вариант для начала!
2. "Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток" Дэвид Бернс
По сути, эта книга о том, же что и первая, но здесь больше теории и меньше практики. То есть, конечно, практики достаточно – куда же без неё в КПТ! Но, всё же меньше, чем в первой книге. Зато автор более подробно разбирает теорию КПТ. И эта книга хорошая возможность ещё глубже погрузится в технику КПТ и разобрать непонятные моменты.
В общем, мой совет – читать это книгу второй, чтобы углубить свои знания.
3. "Перестань переживать - начни жить! Гид по счастью и успеху - в картинках" Хэррис Расс, Эйсбетт Бев
Эта книга не совсем уж КПТ, точнее вообще не оно - это направление психотерапии, образовавшиеся от КПТ. Направление получило название Acceptance and Commitment Therapy (АСТ) , то есть - теория принятия и ответственности.
АСТ в чём-то даже противоречит КПТ - ты должен не прорабатывать и менять свой поломанный ход мыслей, а учиться его принять. Я, всё же, склоняюсь больше к проработке своих заломов мыслей, но! Как же просто и быстро, в своём время, помогла мне эта книга! Это ещё и комикс, что конечно, ни может не радовать.
Эта книга очень хороший вариант в критической ситуации, такой вот - нурофен экспресс для психики. Когда находитесь в состояние, что всё вас изнутри разрывает и нужно что-то срочно сделать, смело открывайте эту книгу – поможет.
4. Заканчиваю своей любимой книгой на данный момент «Прочь из замкнутого круга» Джеффри Янг и Джанет Клоско
Про своего фаворита пишу в конце обзора, так как считаю, что лучше, для начала прочитать (или как-то пробежаться) по основам КПТ и потом уже переходить к этой книги.
Но, книга, действительно полезна, практична, информативна, то есть по мне - это идеальный вариант для самостоятельной работы со своей головой.
В начале книги авторы рассказывают про 12 ловушек, в которые может попасть сознание. Далее - небольшой тест на определение того, какие именно ловушки есть у вас. И поехали работать! Книга даёт возможность медленно и подробно разбирать и осмыслять ловушки своего сознания, выковыривая из прошлого самые проблемные моменты, в общем - это большая генеральная уборка. И можно регулярно возвращаться к проработке той или иной ловушке (по мне - так это вечный процесс), перечитывать книгу и получать каждый раз свежие мысли.
Надеюсь, что было полезно и важный момент - я даже близко ни эксперт, ни психолог. Я просто, ни раз вытаскивала свою голову из мрака и безысходности. И я просто рассказала здесь про книги, которые очень помогли мне в этом.