Как правильно построить свою тренировку, какие упражнения рекомендуется делать и как начать заниматься, если вы первый раз пришли на уличную спортивную площадку. Подробнее в материале «РБК Спорт».
Воркаут — это тренировка с отягощением собственного тела на уличной спортивной площадке. Первоначально это были тренировки для необеспеченных слоев населения в США, которые не могли себе позволить купить абонемент в фитнес-клуб.
Но постепенно это переросло в массовое увлечение тренировками на уличных спортивных площадках, а позднее появилось отдельное направление по выполнению различных трюков на турниках и брусьях.
Сейчас же, особенно в летнее время, воркаут — это отличная возможность поддерживать свою физическую активность на достаточном уровне без использования какого-либо специального инвентаря. Вам понадобятся только турник и брусья. Все упражнения выполняются с весом собственного тела.
Дмитрий Селиверстов — двукратный абсолютный чемпион России и чемпион Восточной Европы в категории Men’s Physique («Пляжный бодибилдинг»).
Селиверстов рекомендует проводить три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 1–1,5 часа. Каждая тренировка по воркауту должна начинаться с кардионагрузки. А для восстановления между тренировками необходимо придерживаться принципов правильного питания и здорового сна.
Дмитрий Селиверстов предлагает следующий комплекс упражнений на уличной спортивной площадке.
- Подтягивания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке.
В случае если вы не можете сделать ни одного полноценного подтягивания, то стоит начать с так называемых «негативных подтягиваний».
Для этого вам понадобится турник, расположенный на такой высоте, чтобы, стоя, вы могли взяться за него руками. Затем нужно запрыгнуть на турник имитируя направление подтягивания. Далее следует плавно опускаться на руках до момента, как ваши ноги коснутся земли. - Подтягивания на низкой перекладине — работают мышцы рук и плеч, что позволит вам подготовиться к классическим подтягиваниям.
- Отжимания на брусьях (развивают грудные мышцы и трицепс). При разведении локтей в стороны нагрузка будет больше идти на передние дельты и мышцы груди. Если отвести локти назад и прижать их ближе к корпусу, то больше нагрузка идет на дельты и трицепс.
Для новичков подойдут низкие брусья, которые позволят вам оставить ноги на земле и выполнять отжимания только с весом корпуса. - Отжимания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке. Здесь можно варьировать ширину постановки рук.
Если у вас нет опыта отжиманий, то начинать можно с отжиманий в уклоне, например, сделав упор на низкие брусья.
- Упражнение на мышцы брюшного пресса — поднятие ног в висе на перекладине.
Для облегчения выполнения данного упражнения можно согнуть ноги в коленях. - Приседания — постановка ног на ширине плеч, присед до прямого угла либо чуть ниже. При подъеме не выпрямляйте ноги до конца в коленных суставах.
Можно приседать по одной ноге (для этого вам понадобится шведская стенка) — положите одну ноги на перекладину и выполняйте приседания на одной ноге. - Плиометрическое упражнение (нагрузка, которая носит взрывной характер) — выпрыгивания (запрыгивания). Подберите подходящее для себя возвышение. Упражнение выполняется из глубокого приседа. Делаете замах и потом толчковым движением выбрасываете себя вверх. Если запрыгнуть сразу на возвышение трудно, то можно начать просто с выпрыгиваний вверх.
Предложенные упражнения самые эффективные. Но важно прогрессировать разумно. Начинайте всегда с разминки. Данную тренировку предлагается выполнять в «круговом» режиме, то есть упражнения следуют одно за другим. Так рекомендуется выполнить пять-шесть кругов по 15–20 повторений каждого упражнения.